Złudna obietnica „diety cud”

Kolorowe magazyny i telewizja co chwila donoszą o nowo opracowanych „dietach cud” rzekomo gwarantujących redukcję masy ciała bez efektu jo-jo. Mimo że rozum podpowiada, iż to kolejny chwyt marketingowy lub zwykła nieprawda, mamy nadzieję, że nowa błyskawiczna dieta pomoże nam szybko zrzucić zbędne kilogramy i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Dlaczego wciąż wpadamy w tę pułapkę?

fot. freepik, EyeEm

Próba zmniejszenia wagi, a nawet utrzymania tej, którą udało się nam osiągnąć, jest według specjalistów jednym z najtrudniejszych do zrealizowania celów zdrowotnych. Świadczy o tym choćby fakt, że do tej pory ciągle poszukuje się skutecznego sposobu na przezwyciężenie światowej epidemii otyłości i związanych z nią chorób cywilizacyjnych. Co gorsza, liczba osób otyłych, w tym dzieci, wzrasta lawinowo. Obecne stulecie może być więc pierwszym, w którym średnia długość życia dzieci będzie krótsza niż ich rodziców.

Dlaczego tak trudno jest schudnąć? Wszystko sprowadza się do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. Ogólna zasada jest prosta. Jeżeli dostarczamy naszemu organizmowi wraz z żywnością taką samą ilość energii, jaką następnie zużyjemy, utrzymujemy stałą masę ciała. Jeśli dostarczamy mniej energii niż zużywamy – tracimy na wadze. Natomiast jeśli dostarczamy więcej energii, niż jesteśmy w stanie wykorzystać – waga naszego ciała nieubłaganie wzrasta. Na ogół jesteśmy świadomi tej zależności, ale tylko niektórzy potrafią osiągnąć prawidłowy bilans energetyczny.

Prawidłowa dieta – to znaczy jaka?

Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), dieta odchudzająca powinna być zawsze oparta na zasadach prawidłowego żywienia z jednoczesnym ograniczeniem spożycia kalorii. Dieta taka musi zawierać podstawowe składniki pokarmowe, takie jak białko, węglowodany, tłuszcze oraz składniki mineralne i witaminy. Można to osiągnąć, spożywając różnorodne produkty spożywcze we właściwych proporcjach – tak jak przedstawia to piramida zdrowego żywienia IŻŻ. Jednocześnie należy pamiętać, by wybierać produkty o obniżonej kaloryczności, czyli unikać nadmiaru tłuszczu i cukru.

10 sposobów na szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie

„Zero kalorii” – czy istnieją takie produkty?

Złudzenie „cudownej” diety

Niedobór lub nadmiar niektórych składników pokarmowych w diecie odchudzającej może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, dzięki zaś spożywaniu różnorodnych produktów unikamy takiego ryzyka. Głównym zarzutem, jaki eksperci IŻŻ stawiają szeroko opisywanym w internecie i prasie kolorowej „cudownym dietom”, jest ich niezgodność z aktualnymi zaleceniami racjonalnego żywienia, przez co diety takie mogą być szkodliwe dla zdrowia. Wśród tzw. cudownych diet należy wymienić przede wszystkim:

• diety jednoskładnikowe (np. dieta ananasowa, jogurtowa, kapuściana, mleczna, ryżowa) – ich główną wadą jest to, że nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Przykładowo, dieta oparta na jednym gatunku owoców lub warzyw nie dostarcza pełnowartościowego białka, odpowiedniej ilości wapnia, żelaza, jodu oraz witamin (zwłaszcza D i B₁₂). Z kolei diety mleczna bądź jogurtowa pozbawione są wielu składników mineralnych i błonnika pokarmowego;

• dieta białkowo-tłuszczowa (inne nazwy: Atkinsa, Kwaśniewskiego, niskowęglowodanowa, optymalna, kosmonautów) w przeważającym stopniu złożona jest z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, uboga zaś w błonnik pokarmowy oraz flawonoidy. Jej przewlekłe stosowanie zwiększa ryzyko miażdżycy, chorób wątroby czy kamicy nerkowej. Łagodniejszą odmianą tego typu diety jest ostatnio bardzo popularna dieta proteinowa (znana szeroko jako dieta Dukana) zawierająca dużo białka z produktów zwierzęcych i mało błonnika. Wiąże się też ze zmniejszoną podażą warzyw, owoców i produktów zbożowych. Według opinii niektórych amerykańskich ekspertów przewlekłe jej stosowanie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wątroby, nerek oraz osteoporozy;

• diety rozdzielne nie zezwalają na spożywanie w ramach jednego posiłku różnorodnych produktów. Przykładowo, w tzw. diecie Montignaca nie wolno łączyć produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami. Podobnymi regułami rządzi się dieta plaż południowych (Diet South Beach). Z kolei diety Diamondów lub Haya zabraniają łączenia białek z węglowodanami. Z punktu widzenia nauki,  zakaz łączenia poszczególnych składników pokarmowych bądź produktów nie znajduje uzasadnienia;

• głodówki –zwłaszcza stosowane zbyt długo, mogą być bardzo groźne dla zdrowia, prowadzą bowiem do zaburzenia funkcjonowania wielu narządów,
  w tym serca, wątroby, nerek i do zaburzeń wodno-elektrolitowych. Bardzo niebezpieczny jest niedobór potasu, sodu i magnezu. W skrajnych przypadkach głodówka może zakończyć się śmiercią.

Podsumowując, brakuje mocnych naukowych dowodów przemawiających jednocześnie za skutecznością, bezpieczeństwem i zasadnością stosowania diet
o zróżnicowanych proporcjach poszczególnych składników pokarmowych odbiegających od proporcji rekomendowanych. Ponadto, w racjonalnym odchudzaniu nie chodzi tylko o to, aby zrzucić zbędne kilogramy, ale o to, aby utrzymać uzyskany efekt. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy okres odchudzania wykorzystany będzie na wyrobienie właściwych nawyków żywieniowych i związanych z aktywnością fizyczną, tak by stosować je przez całe życie.

Żadna dieta cud w tym nie pomoże! Redukcja masy ciała powinna przebiegać systematycznie, w umiarkowany sposób, przy stosowaniu diety z ograniczeniem energii i przy zwiększonej aktywności fizycznej. Rekomenduje się obniżenie masy ciała średnio o 10 proc. w ciągu 6 miesięcy.

Należy też pamiętać, aby po okresie odchudzania nadal przestrzegać zaleceń dietetycznych, gdyż powrót do nieprawidłowej diety bardzo szybko prowadzi do ponownego przyrostu masy ciała (efekt jo-jo). Uwzględnienie w codziennych działaniach regularnej aktywności fizycznej pomoże zarówno w odchudzaniu, jak i utrzymaniu już uzyskanego efektu redukcji masy ciała.

Źródło: Redukcja masy ciała – poradnik dla edukatorów, opieka merytoryczna: Anna Grodowska, Wioleta Respondek, Ewa Rychlik, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.