Zdrowy dzień – jak zaplanować menu?

1. Zacznijmy już od śniadania.

Ważne jest, aby dobrze zacząć nasz dzien. Śniadanie powinno nas obudzić, powinno być energetyzujące. Unikajmy na śniadanie węglowodanów, gdyż  wywołują senność. Zapomnijmy więc o ziemniakach, pasztecikach i rogalikach.  Miska świeżych lub suszonych owoców z chudym jogurtem, pełnoziarnisty tost i szklanka soku, płatki wieloziarniste z mlekiem, owocami i orzechami to wyśmienity pomysł na pobudzające do życia i zdrowe śniadanie. Po takim posiłku będziemy naładowani energią na kilka godzin.

2. Stres w pracy

Wszyscy od czasu do czasu jesteśmy narażeni na stres – jest on nieodłącznie związany ze współczesnym trybem życiem i nie sposób go uniknąć. Przemyślana dieta dostarczy nam energii – potrzebnej, by stawić czoła przeciwnościom. W chwilach stresu czy napięcia często sięgamy po pokarmy bogate w tłuszcz i cukier.  Słodkie rzeczy działają uspokajająco, gdyż wyzwalają insulinę i podnoszą poziom serotoniny w mózgu. Bądźmy więc przygotowani i miejmy pod ręką np. w szufladzie biurka tzw. antystresową przekąskę – np. torebkę z mieszanką orzechów i suszonych owoców. Ta prosta i smaczna przekąska nie tylko dostarczy organizmowi sporo energii i białka ale także ma korzystny wpływ na serce.

3. Popołudniowy zastrzyk energii

Zwykle po południu poziom energii gwałtownie spada. Zjedzmy wtedy lekki lunch, będący połączeniem białka i niewielkich ilości węglowodanów. Może to być makaron razowy z chudym mięsem – np. kurczakiem lub rybą, zupa z chlebem albo sałatka z tuńczykiem i tostem z ziarnami.  Jeśli jest taka możliwość, znajdźmy czas na wspólny posiłek z kolegami z pracy. Gimnastyka wydaje się ostatnią rzeczą, jaką powinien robić zmęczony człowiek, ale ruch ciała wzmaga zapotrzebowanie organizmu na tlen, co z kolei podnosi poziom energii. Kilkuminutowy spacer wokół biura z pewnością polepszy nasze samopoczucie. Pozwoli to nam się odprężyć i lepiej strawić pokarm, zwiększymy energię i poprawimy koncentracje na resztę dnia w pracy.

4. Podjadanie w ciągu dnia

Pokusa sięgania po jedzenie między posiłkami jest olbrzymia. Trenujmy jednak silną wolę – a kiedy mamy ochotę na coś słodkiego, starajmy się wybierać to, co zdrowe. Zamiast kremówki zjedzmy banana, a zamiast paczki cukierków kupmy „przekąskę ratunkową” czyli paczkę orzeszków. Zdecydowanie lepsze dla naszego zdrowia i figury będzie podjadanie pomiędzy posiłkami świeżych lub suszonych owoców, batonika zbożowego, orzechów lub owocowych musów lub koktajli. Aby utrzymać niezbędny poziom energii w ciągu dnia, próbujmy jeść trzy małe posiłki dziennie oraz zdrowe przekąski.

5. Wyciszenie wieczorne

Zarówno to, co jemy, jak i to, kiedy jemy ma wpływ na nasz sen.  Aby po meczącym dniu nie mieć problemów z zasypianiem, warto zadbać o kilka szczegółów. W ciągu dnia wypijmy około 8 szklanek płynów. Od południa unikajmy już napojów zawierających kofeinę.  Zjedzmy lekką, ale pożywną  kolację. Dobrym wyborem będzie np. kalafior lub brokuły z dodatkiem chudego mięsa, garść suszonych owoców i szklanka ciepłego mleka z łyżeczką miodu.  Pomoże nam także ciepła kąpiel z odrobiną esencji lawendowej, przewietrzona sypialnia i szczelne kotary w oknach. Im mniej światła, tym więcej organizm produkuje melatoniny, co w znacznym stopniu ułatwia zaśnięcie.

Warto dbać o to, co się będzie jadło, ponieważ ma to wpływ zarówno na nasz wygląd, jaki samopoczucie. Ten wysiłek się jednak opłaci, a zdrowsza i promienna cera i piękne błyszczące włosy oraz dobre samopoczucie będą dla każdego najlepsza nagrodą.

Przepis: Makaron z brokułami i orzechami

• 200 g makaronu
• 150 g różyczek brokułów
• 1 łyżka oliwy
• 1 mała czerwona cebula pokrojona w plastry, 1 czerwona papryka pokrojona w plastry
• 55 g orzechów włoskich (np. Bakalland)
• Garść liści bazylii
• Starty żółty ser do posypania, sól i pieprz do smaku

Ugotować makaron al dente, ugotować brokuły najlepiej na parze, na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć na niej paprykę i cebulę przez ok. 3-4 minuty, dodać orzechy i brokuły i smażyć jeszcze 2 minuty, połączyć składniki i posypać serem i pieprzem do smaku.