Zdrowa dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska eliminuje część produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu. Może być mniej lub bardziej rygorystyczna – każdy znajdzie w niej wariant dla siebie. Zgodnie z jej wytycznymi codzienne posiłki powinny być dobrze zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość energii, białka pochodzenia roślinnego, węglowodanów, zdrowych tłuszczy, witamin i składników mineralnych.

fot. freepik

Wegetarianizm to nie tylko całkowite wyrzeczenie się mięsa i produktów jego pochodzenia, to też zdrowy styl życia. Osoba decydująca się na ten wybór, z pełną świadomością komponuje swoje posiłki, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych, zwłaszcza że często jest to połączone także ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dowiedziono naukowo, że odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre z chorób cywilizacyjnych, np.: cukrzycę, otyłość, chorobę wieńcową czy miażdżycę. Początkujący wegetarianie powinni pamiętać o suplementowaniu witaminy B12, która głównie znajduje się w mięsie (i w małych ilościach w drożdżach i wodorostach nori). Jednak mimo tych drobnych niewygód przeciętny stan zdrowia wegetarianina jest lepszy niż przeciętnego obywatela mięsożercy.

Podstawą poprawnego wegetariańskiego jadłospisu jest urozmaicenie posiłków. Należy w miarę możliwości codziennie jeść coś innego, łączyć ze sobą różne warzywa, owoce, produkty zbożowe i nabiał. Ponieważ warzywa i owoce stanowią podstawę diety, warto zainwestować w te z pewnego źródła, nieskażone chemikaliami i toksynami. Również stawiając na artykuły zbożowe warto zmienić przyzwyczajenia i przejść na produkty z mąki razowej, w tym pieczywo z dodatkiem różnych ziaren (świetnie skoncentrowane źródło witamin i minerałów). Tak samo pożądane jest włączenie do jadłospisu otrębów, muesli bez cukru oraz różnych rodzajów kasz. Wyjątkowo pożądane są produkty bogate w białko, witaminy z grupy B i błonnik. Najbardziej popularnym z nich jest soja i jej przetwory. Na bazie soi wytwarzane są również naturalnie warzone sosy Kikkoman, które dzięki półrocznej fermentacji uzyskują głęboki aromat.

 „Sos sojowy jest idealnym uzupełnieniem kuchni wegetariańskiej. Jego smak świetnie komponuje się z jesiennymi warzywami i jednocześnie pasuje do każdej techniki kucharskiej – gotowania, duszenia, pieczenia oraz wszelkich dressingów. Ten niepozorny dodatek wydobędzie słodycz z klasycznej zupy pomidorowej, podkreśli świeżość ogórków i kolorowych papryk. Jest także wygodną bazą do marynat – w połączeniu z miodem tworzy teriyaki, które zaakcentuje smak grillowanych grzybów, marchewek i roślin psiankowatych – szczególnie bakłażana i cukinii” – tłumaczy Grzegorz Łapanowski, popularny kucharz. To pierwszy krok, by na początku nie martwić się o urozmaicenie posiłków i łatwo wprowadzić dietę w życie. Znacznie prostsze będzie również wytrwanie w niej – smacznie,  praktycznie i zdrowo.

 Grzegorz Łapanowski – kucharz z zamiłowania. Sam o sobie mówi: „Żyję by jeść, gotuję by żyć”. Walczy o jakość jedzenia podawaną na polskich stołach. Gotował m.in. u boku Kurta Schellera, Roberta Sowy i Wojciecha Modesta Amaro. Od kilku lat współpracuje z redakcją Dzień Dobry TVN a obecnie jest prowadzącym pierwszej polskiej edycji Top Chef. Od stycznia 2013, ambasador produktów Premium – japońskich sosów Kikkoman oraz kultowego sosu TABASCO®.

Poniżej pyszne dania „wege” z dodatkiem sosu sojowego:

Sałatka z ogórka z nutką orientu

• 1 zielony ogórek wąż
• Kilka gałązek koperku
• Kilka gałązek szczypiorku
• Łyżka oleju sezamowego
• Sos sojowy Kikkoman
• Łyżeczka cukru trzcinowego
• Pół łyżeczki soku z cytryny
• Duża łyżka  prażonych ziaren sezamu

Ogórek umyć i obieraczką do warzyw skroić z niego długie cienkie plastry. Paski ogórka zrolować i ułożyć dekoracyjnie na talerzu na liściach świeżych ziół. Sos sojowy (2 łyżki) wymieszać z olejem sezamowym, cukrem, sokiem z cytryny i prażonym sezamem. Obficie skropić sosem sałatkę. Idealny zielony i chrupiący dodatek do dań z grilla.

Sałatka z grillowanych warzyw i grzybów

• Garść liści sałat np. karbowanej, dębolistnej, masłowej
• Pęczek zielonych szparagów
• 2-3 średnie pomidory
• 1 żółta papryka
• 1 średnia cukinia
• Kilka boczniaków
• Kilka średnich pieczarek
• 2 średnie białe cebule
• Kilka gałązek szczypiorku

Glazura:

• Sos sojowy Kikkoman
• 2-3 łyżki miodu
• 2-3 cm korzenia imbiru
• Kilka łyżek oleju
• Ząbek czosnku

Wymieszać kilka łyżek sosu sojowego z miodem, startym imbirem, olejem i rozgniecionym czosnkiem.

Wszystkie warzywa umyć, grzyby oczyścić. Cukinię i paprykę pokroić w długie, cienkie plastry. Cebulę, pomidory i pieczarki na ćwiartki. Boczniaki w paski. W szparagach odłamać końcówkę (same złamią się we właściwym miejscu). Warzywa i grzyby ułożyć na ruszcie grilla lub na rozgrzanej patelni grillowej. Opiekać kilkanaście minut cały czas smarując glazurą z sosu sojowego. Oczyszczone, umyte i osuszone liście sałat ułożyć na półmisku. Dołożyć warzywa i skropić resztą glazury lub ulubionym sosem winegret. Przed podaniem posypać posiekanym szczypiorkiem.