Zasady zdrowego żywienia

Prawidłowe żywienie polega na spożyciu odpowiednio dobranych określonych ilości produktów spożywczych, które odpowiadają w optymalnym stopniu zapotrzebowaniu człowieka na energię i składniki odżywcze.

Piramida żywienia

Jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest zrównoważony bilans energetyczny. U osób z nadwagą i otyłością bilans energetyczny powinien być ujemny, co skutkuje zmniejszeniem masy ciała. Jednakże by spadek masy ciała odpowiadał zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, a nie utracie wody, ważne jest by w diecie nie zabrakło jakiegokolwiek składnika odżywczego.

U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe, stanowiące źródło energii i składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej(np. witaminy z grupy B oraz magnezu). Powinny one być spożywane codziennie w większych ilościach. Należy do nich dołączyć nasiona roślin strączkowych. W następnej kolejności powinny być spożywane warzywa, co najmniej 400g dziennie w diecie niskoenergetycznej nie licząc ziemniaków. W codziennym jadłospisie powinno znajdować się mleko i/lub produkty mleczne: (jogurty, kefiry, maślanka, ser biały), owoce. Natomiast spożycie mięsa i przetworów mięsnych powinno być w niewielkich ilościach. Przynajmniej 2-4 razy tygodniowo powinno się jeść ryby, zwłaszcza morskie. Efekt diety zależy też od ilości wypijanych płynów, których dziennie powinniśmy spożywać 1.5-2 l, głównie wody i słabych naparów herbaty.

Poniżej przedstawiono 7 dniowy jadłospis diety niskoenergetycznej dla osób z nadwagą i otyłością. Dieta to może być również wykorzystana przez osoby z cukrzycą oraz hiperlipidemią, czyli wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Niektóre z powyższych jadłospisów mogą zastosować wegetarianie.

 

DZIEŃ 1

Śniadanie: 3 cienkie plasterki wędliny, 1,5 plastra sera białego chudego, 1 kromka chleba staropolskiego, ½ kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, sałatka z pomidora, sałaty i szczypioru, herbata.

II śniadanie: kanapka z dwóch cienkich plasterków polędwicy sopockiej, 2-3 listków cykorii, 1/3 papryki czerwonej, łyżeczki margaryny i kromki chleba Graham. Do tego szklanka jogurtu naturalnego, banan oraz mięta.

Obiad: zupa koperkowa, wołowina duszona z warzywami i ziemniakami, surówka z kapusty pekińskiej, ogórka świeżego i kwaszonego, natka, szklanka soku pomarańczowego.

Kolacja: 2 łyżki kaszy gryczanej ze szklanką kefiru i ½ pęczka kopru, mandarynka, mięta.

 

DZIEŃ 2

Śniadanie: 3 łyżki płatków kukurydzianych z łyżeczką ziaren słonecznika i szklanką mleka, herbata

II śniadanie: twarożek z rzodkiewką, 2 kromki pieczywa Graham, łyżeczka masła lub margaryny, herbata

Obiad: średni filet mintaja pieczony w folii z plasterkiem cytryny, marchewka z groszkiem do tego natka oraz łyżeczka masła, sałata z jogurtem, 1 średni ziemniak, szklanka soku ananasowego

Kolacja: fasolka szparagowa po francusku ze 100 g fasoli, łyżeczki masła, szczypty natki, ½ małej cebuli, łyżeczki koperku, łyżeczki soku z cytryny. Grahamka, koktajl z malinami: szklanka jogurtu naturalnego, ½ szklanki malin i ½ łyżeczki cukru

 

DZIEŃ 3

Śniadanie: 3 łyżki płatków jęczmiennych z łyżką miażdżonych orzechów włoskich i mlekiem, jabłko, herbata

II śniadanie: twarożek z ziołami, bułka graham, surówka z pomidora i ogórka, herbata

Obiad: średni filet z morszczuka z jarzynami, surówka z papryki, ogórka kiszonego i cebuli, średni ziemniak, sok z czarnej porzeczki

Kolacja: 100 g białej kapusty z jabłkiem i pomidorem do tego łyżka oliwy, 2 plasterki cebuli, ½ łyżeczki mąki, łyżeczka natki, szczypta cukru. Kromka chleba sitkowego, jagodzianka, szklanka bawarki

 

DZIEŃ 4

Śniadanie: płatki pszenne z musli, orzechami laskowymi i mlekiem

II śniadanie: sałatka grecka w skład, której wchodzą: 2 szt. oliwki, ⅛ papryki zielonej i ⅛ papryki czerwonej, ½ pomidora, ½ ogórka, ½ cebuli, małego z plastra sera feta, czosnku, szczypiorku, natki. Pieczywo, margaryna, herbata

Obiad: pulpety z soi w sosie pieczarkowym, sałata z jogurtem, ziemniaki, sok grejpfrutowy

Kolacja: makaron zapiekany z pomidorami w proporcjach: 30 g makaronu, 1 średni pomidor, ½ jaja, ½ łyżeczki masła, grubszy plaster sera żółtego, bułka tarta i natka. Koktajl truskawkowy

 

DZIEŃ 5

Śniadanie: łyżka ryżu ze szklanką mleka (1,5% tł.) z dodatkiem sezamu, jabłko, herbata

II śniadanie: 2 kromki chleba razowego z serem pleśniowym, 2 łyżeczki margaryny, ½ papryki, szklanka soku z marchwi

Obiad: żurek z jajkiem, pierogi z kapustą i grzybami, do których przygotowania potrzebujemy: 5 łyżek mąki, 1/5 jaja, 120g grzybów, 2 plastry cebuli, łyżkę kapusty kiszonej, łyżkę kaszy manny i łyżeczkę oleju. Do tego surówka z selera i orzechów włoskich, koktajl ze szklanki jogurtu i ½ szklanki czarnej porzeczki z 1 łyżeczką cukru

Kolacja: pasta z ¼ puszki sardynek, plastra cebuli, łyżeczki szczypiorku i oliwy, 150g szpinaku z łyżeczką mąki, margaryna, herbata

 

DZIEŃ 6

Śniadanie: łyżka płatków zbożowych z mlekiem (1,5% tł.), sałatka jarzynowa z marchewki, pietruszki, selera, ogórka kiszonego, groszku zielonego, łyżki majonezu, kromka chleba jasnego, herbata

II śniadanie: 2 kromki chleba graham z plastrem tofu z ziołami i łyżeczką margaryny, średni pomidor, herbata

Obiad: zapiekanka z ryżu, 30g wędzonej makreli, 80g zielonego groszku do tego cebulka, masło i margaryna, koncentrat pomidorowy, koperek i plaster żółtego sera. Surówka z cykorii, marchewki, jabłka, majonezu. Sok z czarnej porzeczki – 1 szklanka

Kolacja: makaron z 50g białego chudego sera, jabłko pieczone, herbata

 

DZIEŃ 7

Śniadanie: makaron z mlekiem (1,5% tł.), grzanka z ½ ząbka czosnku i masłem, mięta

II śniadanie: pizza z pieczarkami, składniki: 40g mąki, ½ łyżeczki drożdży, łyżka oleju, pół małej cebuli, łyżka pasty pomidorowej, 65g pieczarek, 20g sera żółtego, 1/2 ząbka czosnku, łyżeczka natki

Obiad: zupa rybna z pstrąga, kotlet z soi, kasza gryczana z buraczkami, mięta

Kolacja: 150 g kopytek składniki: 1 ziemniak, 1/5 jaja, 1 łyżeczki bułki tartej, 4 łyżek mąki i ½ łyżeczki masła oraz , sałatka owocowa z połówki pomarańczy, połówki banana, 6 szt. winogron, 2 łyżeczki orzechów włoskich i 50g jogurtu, herbata

 

Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Dietetyki

 

Dobrze przemyślana dieta wsparta naturalnymi suplementami diety może całkiem szybko przynieść oczekiwane rezultaty, spełnić marzenia o szczupłej sylwetce, a przede wszystkim poprawić samopoczucie oraz pewność siebie. Cidrex Plus z linii Vitana to nowoczesny preparat odchudzający, który może być doskonałym uzupełnieniem zalecanej diety niskoenergetycznej. W innowacyjny sposób połączono w nim aż siedem składników bioaktywnych, takich jak ekstrakt z zielonej herbaty oraz ocet jabłkowy, a także witaminy i minerały, które znacząco zmniejszają apetyt, zwiększają metabolizm tłuszczów i cukrów, przez co pomagają w uzyskaniu szczupłej sylwetki. Cidrex Plus w połączeniu z właściwą dietą ułatwia kontrolę masy ciała. To naturalny sojusznik odchudzania zwłaszcza dla tych, którzy do tej pory bezskutecznie walczyli z nadwagą.

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (187 głosów, średnia: 4,52 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. Nissia  16 lipca 2013 22:54

    SUPER skorzystam ;))

    Odpowiedz
  2. mig_20  25 sierpnia 2013 11:12

    jakoś ostatnio ciężko stosować mi się do tego ale kiedyś bardzo zwracałam na to uwagę

    Odpowiedz
  3. Karolinka  18 listopada 2013 14:59

    ja im więcej pracuje, tym więcej niezdrowego jedenia pochłaniam, oczywiście w pośpiechu… niestety, dodatkowe kilogramy pojawiają się w zastrzaszającym tempie 🙁 co ja mam zrobić…

    Odpowiedz
  4. korba  22 listopada 2013 14:05

    laska, troche wiary w siebie i motywacji! rusz się przede wszystkim, idx do dietetyka, odżywiaj sie racjonalnie. ciężko jest zacząc, ale potem już idzie dobrze i przyzwyczajasz sie do nowego trybu życia 🙂 mi tez na początku nie bylo łatwo na treningach, ale przywykłam. Jestem na diecie cfateringowej z eatzone, ćwicze codziennie i efekty są.

    Odpowiedz
  5. Morwa  3 grudnia 2013 13:48

    a ile już schudłas Korba ? co do diety cateringowej chyba nie byłabym przekonana (chodzi mi o to, kiedy przygotowują posiłki)

    Odpowiedz
  6. Korba  4 grudnia 2013 12:23

    schudłam juz 5 kg w 1,5 miesiąca 🙂

    Odpowiedz
  7. Gorocop  26 grudnia 2013 17:08

    eh, tez bym sobie chciala pożyc troche na diecie cateringowej, bo ma w sumie dużo plusów a ja dodatkowo jestem leniwcem, któremu nie chce sie spędzać w kuchni dłużej niż 15 minut dziennie 😛 słyszałam o fit and eat i eatzone wlasnie, moze sie kiedys w koncu zdecyduje

    Odpowiedz
  8. Hidari11  18 marca 2016 06:00

    Ja tam wciąż utrzymuję, że jedzenie ma mniejszy wpływ na sylwetkę niż sport. Trzeba znaleźć przynajmniej pół godziny dziennie na cokolwiek związanego z ruchem. Nawet w domu można poskakać sobie na skakance, czy poćwiczyć jogę.

    Odpowiedz
  9. stokrotkapolna  23 października 2016 06:30

    Na tym jadłospisie na pewno nie będziemy głodne, ale z nim trochę zachodu. Właśnie dla leniwych. Ja mam swoją wypróbowaną i skomponowaną dietę. Chociaż nie zawsze się do niej stosuje i podjadam co nieco. Dieta dietą, ale właśnie regularne uprawianie sportu, i nie muszą to być ciężkie godziny spędzone na siłowni. Wystarczy długi spacer, lub jazda na rowerze. Ale systematycznie, codziennie, albo przynajmniej 3 razy w tygodniu.

    Odpowiedz
  10. stokrotkapolna  23 października 2016 06:33

    Ja też już schudłam 5 kilo. Pomimo podjadania, i nie zawsze trzymania się diety. Ale na pewno pomagają mi marsze i ta jazda na rowerze.I latem ćwiczyłam na siłowni , na dworze, wokół zalewu. Teraz zrezygnowałam z tych ćwiczeń, gdyż i tak po marszu jestem spocona, a nie mogę dopuścić do przeziębienia. Ale wrócę do tych ćwiczeń na wiosnę.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany