Jak powinna wyglądać dieta dla aktywnych fizycznie

Aktywność fizyczna staje się coraz bardziej popularna. Częściej ćwiczymy, wpisujemy treningi w nasz cotygodniowy kalendarz i staramy się pokonywać własne słabości. Jak powinna wyglądać dieta dla aktywnych fizycznie osób? O co powinniśmy ją wzbogacić, ile razy jeść w ciągi dnia? Co jeść? Kiedy spożywać posiłki?

Dieta osoby upra­wia­jącej aktyw­ność fizyczną z zało­że­nia nie powinna róż­nić się od diety osoby chcą­cej się zdrowo odży­wiać. Odpo­wied­nio dobrana dieta ma na celu dostar­czyć wła­ściwą ilość nie­zbędnej ener­gii, sub­stan­cji odżyw­czych oraz zapew­nić pra­wi­dłową rege­ne­ra­cję orga­ni­zmu po wysiłku. Jed­nak dieta spor­towca, obok wpływu na poprawę zdol­no­ści wysił­ko­wych musi także odpo­wia­dać ogól­nie przy­ję­tym nor­mom zdro­wego żywie­nia.

Zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne osób aktyw­nych fizyczne jest więk­sze w porów­na­niu do tych, któ­rzy spor­tów nie upra­wiają. Jest ono zależne m.in. od tego jaki rodzaj sportu upra­wiamy oraz ile czasu poświę­camy na tre­ning. Dobrze zbi­lan­so­wana dieta to połowa suk­cesu tre­ningowego, zarówno u osób chcą­cych po pro­stu zadbać o swoje ciało jak i spor­tow­ców, nasta­wio­nych na osią­ga­nie jak naj­lep­szych wyni­ków.

Wła­ściwy spo­sób odży­wia­nia to jeden z naj­waż­niej­szych czyn­ni­ków wpły­wa­ją­cych na zdro­wie i ogólne samo­po­czu­cie osób aktyw­nych fizycz­nie. Upra­wia­nie jakiej­kol­wiek dys­cy­pliny z dużą inten­syw­no­ścią – ama­tor­sko lub zawo­dowo, powo­duje spore obcią­że­nia dla orga­ni­zmu. Kon­se­kwen­cją tego jest potrzeba zadba­nia o odpo­wied­nie paliwo do podej­mo­wa­nych aktyw­no­ści oraz wła­ściwą rege­ne­ra­cję orga­ni­zmu po wysiłku. Zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne różni się dla poszcze­gól­nych dys­cy­plin spor­to­wych, inne mają sporty siłowe, inne wytrzy­ma­ło­ściowe, a jesz­cze inne aero­bowe.

– Dla przy­kładu: dieta alpi­ni­sty powinna skła­dać się w 12% z białka, 25% z tłusz­czów oraz 63% z węglo­wo­da­nów, nato­miast codzienny jadło­spis kul­tu­ry­sty to 16% białka, 31% tłusz­czów oraz 53% ener­gii z węglo­wo­da­nów – mówi Monika Bia­ła­sik, die­te­tyk Body Chief, firmy ofe­ru­ją­cej cate­ring die­te­tyczny. Dieta powinna dostar­czyć przede wszyst­kim siłę i ener­gię. Wyżej wspo­mniane skru­pu­lat­nie usta­wie­nia pro­por­cji skład­ni­ków odżyw­czych nie doty­czącą osób upra­wia­ją­cych sport ama­tor­sko. Pod­stawą diety osób aktyw­nych fizycz­nie powinny być węglo­wo­dany, które znaj­dziemy m.in. w owo­cach, warzy­wach, kaszy, ryżu, pie­czy­wie, maka­ro­nach, ziem­nia­kach, płat­kach, otrę­bach, mio­dzie itp.

– Węglo­wo­dany są doraź­nym źró­dłem ener­gii, która jest nie­zbędna do efek­tyw­nego tre­ningu, dodat­kowo są szyb­ciej tra­wione od bia­łek i tłusz­czów – mówi Monika Bia­ła­sik, die­te­tyk Body Chief.

Posi­łek przedtre­ningowy nie powi­nien być obcią­ża­jący dla układu pokar­mo­wego. Teoria żywie­nia w spo­rcie mówi o tym, że pra­wi­dłowo powi­nien on być usta­wiony na węglo­wo­dany naj­le­piej z wyso­kim indek­sem gli­ke­micz­nym. Nie zaleca się, aby posi­łek przedtre­ningowy zawie­rał spore ilo­ści białka oraz tłusz­czów. Jeśli aktyw­ność fizyczna wystę­puje po porze obia­do­wej, należy odcze­kać po jego spo­ży­ciu mini­mum 2 godziny zanim przy­stąpi się do wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń.

Przy­go­to­wu­jąc posi­łek przed­tre­ni­gowy warto pamię­tać o wcze­śniej wspo­mnia­nych wska­zów­kach. Dobrym przy­kła­dem dania, które można spo­żyć przed tre­nin­giem są m.in. smo­othies owo­cowe, sałatka owo­cowa, warzywna zupa krem, owsianka na wodzie z owo­cami, pie­czywo / wafel ryżowy z dże­mem nisko­sło­dzo­nym. Jedząc tego typu posi­łek na pewno nie obcią­żymy naszego orga­ni­zmu, a sam tre­ning prze­bie­gnie pra­wi­dłowo.

Po zakoń­czo­nym tre­ningu należy pamię­tać, aby w pra­wi­dłowy spo­sób uzu­peł­nić utra­coną ener­gię. W tym przy­padku dobrze zbi­lan­so­wany posi­łek powi­nien zawie­rać węglo­wo­dany w sto­sunku do białka w pro­por­cji 4:1; W odpo­wied­niej rege­ne­ra­cji ma zna­cze­nie teo­ria tzw. „okienka węglo­wo­da­no­wego”, która mówi, że orga­nizm ma zdol­ność do rege­ne­ra­cji do godziny po zakoń­czo­nym tre­ningu. Przez ten czas orga­nizm jest gotowy na sku­teczne wychwy­ty­wa­nie węglo­wo­da­nów z posiłku i odbu­dowę utra­co­nego gli­ko­genu mię­śnio­wego i wątro­bo­wego.

Przy­kła­dem posiłku potre­ningowego może być np. kanapka z szynką i warzy­wami, sałatka z moz­za­rellą i warzy­wami, gril­lo­wane warzywa z par­me­za­nem, kok­tajl owo­cowy na mleku, owsianka na mleku z owo­cami. Tego typu dania dostar­czą orga­nizmowi potrzeb­nych skład­ni­ków, które przy­wrócą rów­no­wagę w orga­nizmie.

Ważną kwe­stią o któ­rej powinny pamię­tać osoby upra­wia­jące sport jest fakt, że w ciągu dnia powin­ni­śmy spo­ży­wać pięć posił­ków w regu­lar­nych odstę­pach cza­so­wych.

 – Posi­łek przedtre­ningowy oraz potre­ningowy nie powi­nien sta­nowić kolej­nego dodat­ko­wego posiłku w ciągu dnia, powi­nien on speł­niać funk­cję jed­nego z pię­ciu posił­ków – mówi Monika Bia­ła­sik, die­te­tyk Body Chief.

W codzien­nej die­cie osób aktyw­nych fizycz­nie nie zaleca się kon­kret­nych eli­mi­na­cji, jed­nak warto obser­wo­wać swój orga­nizm. Czę­sto z diet osób upra­wia­ją­cych sport wyklu­cza się obcią­ża­jące pro­dukty wzdy­ma­jące, cięż­ko­strawne oraz powo­du­jące ogólne uczu­cie cięż­ko­ści np. kapustne, strącz­kowe, tłu­ste mięsa itp.

Warto skru­pu­lat­nie zapla­no­wać godziny swo­ich tre­ningów. Kola­cja powinna być spo­ży­wana nie póź­niej niż 2 godziny przed snem, wiec tre­ning musi odbyć się sto­sun­kowo wcze­śniej, aby o odpo­wied­niej godzi­nie dostar­czyć orga­nizmowi potrzeb­nych skład­ni­ków w postaci peł­no­war­to­ścio­wej kola­cji.

Istot­nym aspek­tem w odpo­wied­nim postę­po­wa­niu die­te­tycz­nym osób aktyw­nych fizycz­nie jest nawad­nia­nie orga­ni­zmu. Przyj­muje się, że na każde 30 minut aktyw­no­ści wyda­lane jest około 0,5 litra wody, co jest zwią­zane z podwyż­sza­niem się tem­pe­ra­tury ciała pod­czas tre­ningu oraz prze­bie­ga­ją­cych rów­no­cze­snych pro­ce­sów ter­mo­re­gu­la­cyj­nych.

– Pod­czas ćwi­czeń nie­zbędne jest uzu­peł­nie­nie pły­nów, a w przy­padku gdy tre­ning jest dłuż­szy niż 90 minut warto rów­nież pomy­śleć o włą­cze­niu doraź­nego źró­dła ener­gii np. żelu ener­ge­tycz­nego lub banana po godzi­nie od roz­po­czę­cia tre­ningu. Oso­bom aktyw­nym fizycz­nie szcze­gól­nie w okre­sie let­nim, gdy zwięk­szona jest potli­wość zaleca się picie wody mine­ral­nej w celu odbu­do­wa­nia gospo­darki elek­tro­li­towe – mówi Mar­tyna Topo­liń­ska, die­te­tyk Body Chief.

Obec­nie wśród osób upra­wia­ją­cych sport, popu­larne stały się napoje izo­to­niczne, które mają na celu nawod­nie­nie orga­ni­zmu oraz dowóz szyb­kiej ener­gii. Jed­nak nie należy zapo­mi­nać, że żaden inny płyn nie nawodni lepiej orga­ni­zmu niż woda. Napój izo­to­niczny można sto­so­wać przed tre­nin­giem oraz po tre­ningu rów­no­le­gle do wody. Te dostępne na skle­po­wych pół­kach zawie­rają sporą ilość dodat­ków np. ben­zo­esan sodu (kon­ser­want), sor­bi­nian potasu (kon­ser­want), gumę arab­ską (zagęst­nik) oraz sądząc po kolo­rze – rów­nież syn­te­tyczne barw­niki. Chcąc uni­kać che­micz­nych dodat­ków, dobrym roz­wią­za­niem jest przygoto­wa­nie domo­wego izo­to­niku. Zyskamy wtedy pew­ność, że nawod­nimy swój orga­nizm i nie dostar­czymy mu żad­nych zbęd­nych, nie­zdro­wych sub­stan­cji.

PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK (około 150 kcal)

• + woda mine­ralna 500 ml
• + mak­sy­malne ilo­ści węglo­wo­da­nów na 500 ml wody:
• miód 35 g – 3 łyżeczki / 1,5 łyżki
• cukier pro­sty (sacha­roza) 30 g – 6 łyże­czek / 3 łyżki
• glu­koza 30 g – 4 łyżeczki / 2 łyżki
• + szczypta soli (sód)
• + sok z połowy cytryny (potas)

Osoby mające na celu reduk­cję masy ciała powinny pamię­tać, że włą­czana aktyw­ność fizyczna sta­nowi około 20% suk­cesu w odchu­dza­niu. Pod­stawą sku­tecz­no­ści (około 80%) jest dieta usta­lona na roz­sądny defi­cyt kalo­ryczny z rów­no­le­gle pro­wa­dzo­nymi tre­nin­gami.

Osoby upra­wia­jące sport zawo­dowo muszą pamię­tać o tym aby dostar­czyć wszyst­kie potrzebne skład­niki w odpo­wied­nich ilo­ściach do swo­jego orga­ni­zmu. Spor­towcy powinni kie­ro­wać się zacho­wa­niami proz­dro­wot­nymi oraz eli­mi­no­wać te czyn­niki, które stwa­rzają ryzyko dla ich zdro­wia.