Jak wrócić na rower po zimowej przerwie?

Zima sprawia, że przestajemy być aktywni fizycznie. Czasami jest to wina również pogody. Jesteś miłośniczką jazdy na rowerze, ale nie do końca wiesz jak powrócić do tej aktywności po zimie? Nasi specjaliści podpowiedzą Ci  jak bezboleśnie, bezpiecznie i najefektywniej wrócić na rower po zimowej przerwie. Zapraszamy!

Pierwsze promyki wiosennego słońca skłoniły wiele osób do odkurzenia swoich rowerów. Niektórzy z nich chcą szybko zbudować wysoką formę, mimo że zimą zaniedbali aktywność fizyczną. Czy jest to możliwe? – Nie da się szybciej spać. Jeśli ktoś przespał zimę, nie nadrobi tego szybko i skutecznie. Stare kolarskie powiedzenie mówi: „wyścigi wygrywa się zimą”. Formę będzie można zbudować nawet po przespanej zimie, ale będzie to proces dłuższy i boleśniejszy – mówi Marek Dobrowolski, ekspert Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie, były kolarz wciąż ścigający się w kategorii masters. W podobnym tonie wypowiada się specjalistka w zakresie fizjologii. – Nie jestem zwolenniczką odkładania aktywności sezonowej na bok, tylko ze względu na brak odpowiednich warunków, zatem rower w zimie powinien być zastąpiony inną formą ruchu, aby nie doprowadzić do zmian inwolucyjnych (zanikowych – red.) np. w samej tkance mięśniowej. Nie po to trenuje się całe lato, by w zimie zakopać to, co osiągnęliśmy – podkreśla dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk-Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, wykładowczyni w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej.

– Mięśnie niestymulowane wysiłkiem zmniejszają swój przekrój poprzeczy, zmniejsza się siła oraz wytrzymałość, adaptacja organizmu na zmęczenie, wydolność tlenowa i beztlenowa także spadają. Przerwa nie jest zatem najlepszym rozwiązaniem – dodaje dr Stolecka-Warzecha. Zgadza się z nią Marek Dobrowolski, który w swojej przygodzie z kolarstwem przeżył wiele okresów przygotowawczych do sezonu i wie, jaka jest ich waga. – Komuś, kto chce szybko poprawić swoją formę, nie proponowałbym robić niczego na siłę. Kolarstwo to ciężka i systematyczna praca, a solidnie i mądrze przepracowana zima zaprocentuje w sezonie. Jeśli ktoś przespał zimę, niech zawczasu nastawi budzik na koniec listopada czy początek grudnia – uśmiecha się ekspert Merida Polska. Według niego szybciej wysoką formę osiągnie ten, kto solidnie przepracował zimę i przytrafiła mu się wiosną przerwa wymuszona np. kontuzją, niż ten, kto zimą zaniedbał aktywność fizyczną.

Jak nie zaspać?

Co powinna zrobić osoba, która zmarnowała szansę na dobrze przepracowaną zimę i nie chciałaby powielić tego błędu w kolejnym sezonie? – Ktoś, kto po dłuższej przerwie wraca do treningu rowerowego, powinien już znacznie wcześniej przystosować organizm do tego przedsięwzięcia. Zbudowanie czy odbudowanie wydolności ogólnej jest pierwszym z elementów adaptujących go do nadchodzącego wysiłku – podkreśla dr Anna Stolecka-Warzecha. Według niej szczególną uwagę należy poświęcić nie tylko mięśniom przedniej strony uda. Proponuje ona, by potraktować mięśnie nóg bardziej kompleksowo, ponieważ korzystając z pedałów zatrzaskowych, nie tylko naciska się na pedały, ale również je ciągnie. – Zaleciłabym trening wytrzymałościowy, może to być już jazda na rowerze czy bieg, ale intensywność powinna być początkowo zdecydowanie niska bądź umiarkowana, do tegototal body workout na zmianę z treningiem siłowym ze szczególnym uwzględnieniem kończyn dolnych – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha.

Zaniedbanie przygotowań do ciężkich treningów na rowerze może przynieść bardzo niepożądane efekty. – Brak zaadaptowania organizmu do czekającego go intensywnego wysiłku może przyczynić się do nakładania się na siebie mikrourazów np. w obrębie ścięgien i mięśni, ich osłabienia i w dalszej konsekwencji zwiększenia podatności na urazy – wyjaśnia ekspertka z AWF w Katowicach i Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej. Jej zdaniem właściwe przygotowania poprzedzające docelowe treningi pozwolą także zbudować odporność na zmęczenie wywołane daną jednostką treningową, mikro- bądź makrocyklem treningowym. Z kolarskiego doświadczenia wynika, że zima powinna upłynąć pod znakiem urozmaiconych i wszechstronnych przygotowań. – Trening ogólnorozwojowy, siłownia, marszobiegi, biegi na nartach, różne gry zespołowe, a także basen czy sauna, warto zimą wykorzystać te elementy przygotowań do sezonu. Wiosną, gdy zaczyna się sezon i okres startowy, zwykle brakuje już na nie czasu – mówi Marek Dobrowolski. Ekspert firmy reprezentującej rowery Merida w Polsce uważa, że zimowe zaniedbania trzeba przyjąć do wiadomości i choć warto byłoby przeprowadzić treningi, których zabrakło zimą, wiosenna aura raczej nie skłoni do tego, by rozpoczynać opóźnione przygotowania do sezonu np. od siłowni.

W poszukiwaniu straconego czasu

– Szybko to można sobie krzywdę sobie zrobić – Marek Dobrowolski zdecydowanie odpowiada na pytanie o to, jak można przyspieszyć przygotowania i nadrobić stracony zimowy czas. – Do sprawy warto podejść spokojnie i ze zrozumieniem specyfiki treningów kolarskich. Należy pogodzić się z tym, że bez solidnie przepracowanej zimy forma przyjdzie dużo później, a szczytowa może nawet wcale – dodaje. Jak powinno się zatem dobierać obciążenie treningowe, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi, dążąc wysokiej formy? – Z głową. Trening powinien być dostosowany odpowiednio do założonych celów, stopnia wytrenowania i ambicji. Częstym błędem nie tylko kolarzy jest zbyt intensywny trening i chęć natychmiastowego dojścia do formy. Stare kolarskie powiedzenie mówi: „formę bierze się łyżeczką, a nie chochlą” – tłumaczy ekspert Merida Polska. Dodaje, że w nieco uprzywilejowanej sytuacji mogą być wszyscy, którzy startują w amatorskich wyścigach. – Doświadczeni kolarze wiedzą, że nawet najgorszy wyścig jest lepszy niż najlepszy trening. Starty, które podnoszą poziom zawodnika, mają niebagatelne znaczenie – przekonuje Marek Dobrowolski.

Wracając po dłuższej przerwie na rower i dostosowując intensywność treningów, warto korzystać z miarodajnych badań. – Najbardziej obiektywnym wskaźnikiem będzie tętno (HR, ang. heart rate – red). Zbyt wysokie nie jest wskazane na początku powrotu do formy. Intensywność powinna być określona w granicach 60-70% HRmax. HRmax to tętno maksymalne wyliczane ze wzoru: 220 – wiek. Dla kogoś, kto ma 20 lat, będzie więc ono wynosić 200. Zatem przedział 60-70% takiej wartości to tętno w granicach 120-140 uderzeń na minutę. Łatwo to skontrolować na tętnicy szyjnej, mierząc pulsacyjnie przez 20 sekund i mnożąc otrzymaną liczbę przez 3. Idealnie byłoby korzystać z pulsometru – wyjaśnia dr Anna Stolecka-Warzecha. – Po adaptacji do takiej intensywności, w zależności od oczekiwań, można zwiększać zakres do 70-80% HRmax. Po długiej przerwie niewielki wysiłek może wywołać tętno w granicach 160/170, wówczas należy zwolnić obroty – dodaje.

Można się zajechać

Chęć błyskawicznego dojścia do wysokiej formy może być drogą na skróty do poważnych problemów. – Nie da się od razu powrócić do intensywności sprzed przerwy. Nadmierne obciążenie organizmu wysiłkiem może się przyczynić do zmniejszenia wydolności, a nie jej poprawy. Nakładające się na siebie zbyt intensywne treningi mogą przyczynić się do przetrenowania – przestrzega dr Stolecka-Warzecha. – Zbyt wysoka intensywność treningów nasili katabolizm białek własnych, mięśni szkieletowych. Nieumiejętna gradacja obciążenia przyczyni się do spadku wydolności zamiast jej wzrostu, a tego przecież nie chcemy – dodaje. Jak rozpoznać objawy przetrenowania, gdy przesadzi się z pierwszymi wiosennymi treningami? – Można to odczuć, gdy zmęczenie utrzymuje się i brakuje ochoty na kolejne treningi – mówi Marek Dobrowolski, według którego brak przepracowanej dobrze zimy często objawia się fizycznymi dolegliwościami. – Pojawia się ból pleców, ręce są słabsze i oczywiście noga nie „ciągnie” tak jak powinna. Powodem takich objawów w znacznej mierze jest brak treningu ogólnorozwojowego, siłowni i samych treningów wytrzymałościowych. Zaniedbanie ćwiczeń rozciągających również ma duży wpływ na mniejszą efektywność jazdy w sezonie – rozwija ekspert Merida Polska.

Oznak przetrenowania można również doszukiwać się w stanie psychicznym. – Brak chęci na trening, znużenie czy ospałość to typowe objawy przetrenowania – tłumaczy Dobrowolski. Ryzyko przetrenowania zwiększa brak odpowiedniej regeneracji, która we współczesnym sporcie odgrywa kluczową rolę. – Wiadomo, że kolarz-amator, który pracuje lub uczy się, nie ma czasu ani funduszy na w pełni profesjonalną regenerację obejmującą regularny masaż czy inne specjalistyczne zabiegi. Jednak basen, sauna (tylko zimą!), odpowiednia ilość snu i dobre prowadzenie się są w zasięgu przeciętnego Kowalskiego – podkreśla były kolarz. Jak reagować, gdy pojawią się objawy przetrenowania? – W największym skrócie: należy odpocząć i stopniowo powrócić do treningów. Będąc przetrenowanym, trzeba przejść na minimalne obciążenia. Innymi słowy jeździć tylko na przejażdżki bądź nawet odstawić rower na kilka dni. Jeśli dochodzi do całkowitego „zajechania”, wtedy trzeba jak najszybciej zrobić badania krwi i skonsultować się ze specjalistą – wyjaśnia ekspert Merida Polska.

Pomocna dieta

„Zajechać” można się nie tylko z powodu zbyt intensywnych i źle dobranych treningów. – Często dodatkowym powodem poważnych problemów jest zła dieta – uważa Dobrowolski. – Żywienie i suplementacja to temat rzeka. Bez odpowiednio dobranej diety trening może w najlepszym wypadku nie przynieść spodziewanych efektów, a nawet nasilić proces katabolizmu własnych białek strukturalnych, czyli innymi słowy niszczyć własne mięśnie – zaznacza dr Stolecka-Warzecha. Jakich podstawowych zasad należy przestrzegać, aby dieta wspomagała rowerowe treningi? – Przed treningiem powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość glikogenu w mięśniach, co możliwe jest po spożyciu węglowodanów. W tym przypadku powinny to być węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Podczas samego wysiłku, jeśli przedłuża się on powyżej godziny-1,5 godziny, warto dostarczyć sobie porcję węglowodanów prostych zawartych w żelach czy batonikach energetycznych – zaleca ekspertka z AWF w Katowicach.

Gdy organizm wykorzysta całą energię z węglowodanów, kolejnym źródłem wspomagającym pracę mięśni stają się wolne kwasy tłuszczowe. – Niestety ich spalanie jest ograniczone w czasie. Jeśli spada ich udział, a po 1,5 godziny intensywnej jazdy nie przyjmiemy żadnych węglowodanów, rozpocznie się proces degradacji własnych białek mięśniowych. To fatalna sytuacja – podkreśla dr Stolecka-Warzecha. – Niektórzy zawodnicy dodatkowo przed treningiem przyjmują BCAA plus glutaminę, czyli białka, które mają zapobiec utylizacji białek własnych. Po treningu natomiast w pierwszej kolejności trzeba odbudować te białka oraz rezerwy zużytego glikogenu. Poleciłabym spożyć wtedy posiłek z pełnowartościowym białkiem zawierającym aminokwasy egzo- i endogenne, np. mięso indyka, a do tego węglowodany złożone zawarte np. w porcji brązowego ryżu z oliwą z oliwek (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) i warzywami – dodaje. Najważniejsze jednak, by nie zabrakło nam apetytu na rower, a ten cieszył wiosną. Zdecydowanie łatwiej będzie to osiągnąć, jeśli zapadanie w sen zimowy zostawimy niedźwiedziom.