Wpływ diety na efektywność treningów biegowych – radzi specjalista A.Piskała

Popularność biegania w Polsce rośnie z roku na rok. Najważniejsze amatorskie imprezy gromadzą dziesiątki tysięcy ludzi i inspirują tysiące nowych do rozpoczęcia przygody z tym najstarszym sportem świata. Biegamy dla zdrowia, żeby zrzucić dodatkowe kilogramy, wyciszyć umysł, przełamać swoje bariery. Bieganie to styl życia, którego jednym z najważniejszych elementów jest odpowiednio skomponowana dieta. Agnieszka Piskała, specjalista ds. żywienia Nestlé, mówi o tym, jak dieta może wpływać na efektywność treningów i przygotowań do sezonu biegowego.

fot. freepik

Piękno biegania polega na jego prostocie. Bieganie jest naturalnym ruchem naszego ciała, dlatego żeby zacząć biegać wystarczy założyć wygodne buty i wyjść z domu. Jedyne czego potrzebujemy to motywacja i konsekwencja. Choć wielu osobom wydaje się to niemożliwe – biegać naprawdę może każdy.

Na początek należy przyswoić sobie pierwszą zasadę dobrego biegowego początku, która brzmi: im wolniej tym lepiej. Nie wystawiajmy organizmu na wielką próbę, dajmy mu się oswoić ze zmianą trybu życia i przyzwyczaić do wysiłku fizycznego. Stopniowo możemy zacząć zwiększać przebiegany kilometraż i długość treningów, pomocne mogą tu być plany treningowe. Warto jednak pamiętać, że najważniejsze jest wsłuchanie się w ciało i odpowiadanie na jego potrzeby.

Zaczynając przygodę z bieganiem warto także zapoznać się z zasadami prawidłowej diety biegacza. Pamiętajmy, że dieta obok treningu jest najważniejszym czynnikiem, który może poprawić naszą formę i sprawić, że kolejne kilometry będziemy pokonywać z łatwością i przyjemnością.

O tym, że dieta ma wpływ na nasze zdrowie, biegaczy nie trzeba przekonywać. Większość fanów biegania zdaje sobie sprawę z faktu, że odpowiednio zbilansowana, bogata w wartości odżywcze dieta może wpłynąć na polepszenie wyników sportowych oraz samopoczucie w trakcie biegu. Niewielu z nich ma pewność jak stosować zasady w życiu codziennym i które produkty wybrać żeby najlepiej przygotować organizm do długiego, intensywnego wysiłku.

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla organizmu biegacza?

Podstawą diety powinny być węglowodany.  Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez około 1 godzinę, potrzebuje 5 – 7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała. To właśnie węglowodany zapewniają energię i szybką regenerację mięśni. (Dlatego tradycyjnie w przeddzień biegów maratońskich odbywa się Pasta Party – makaronowa uczta dla zawodników). Zasada ta bywa trudna do zrozumienia szczególnie dla tych, którzy biegają by zrzucić zbędne kilogramy bo według obiegowych opinii to właśnie węglowodany są odpowiedzialne za niekontrolowany przyrost masy ciała. Należy pamiętać i zaakceptować, że teoria ta nie ma zastosowania do biegaczy, im węglowodany są niezwykle potrzebne i mają doskonały wpływ na rozwój formy.

Codziennie należy spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki.  Oprócz białka mleko zawiera wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. W organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej niż u innych ludzi, a kości i wiązadła potrzebują dużo tego składnika mineralnego. Wapń niezbędny jest również do prawidłowych skurczy mięśni podczas ich pracy.

Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100 – 120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i niezbędnych aminokwasów. Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto włączać go do posiłków dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.

Warzywa i owoce, spożywane przynajmniej w pięciu różnych rodzajach dziennie, powinny stanowić podstawę diety biegaczy. Poza tym, wprowadzając do jadłospisu dużą ilość tych produktów, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu do organizmu wielu niezbędnych substancji odżywczych. Dodatkowo warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody. Gdy dieta jest bogata w owoce i warzywa, które są wartościowym źródłem antyoksydantów dochodzi w organizmie do szybkiej neutralizacji wytwarzanych szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych (wolnych rodników), odpowiedzialnych za powstawanie chorób nowotworowych i układu krążenia. Owoce i warzywa są też bogatym źródłem wielu witamin, w tym przede wszystkim witaminy C. Spełnia ona w organizmie człowieka wiele niezwykle ważnych funkcji, a najistotniejszą dla biegaczy jest jej rola w budowie kolagenu, a więc białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dzienne zalecane spożycie witaminy C wynosi od 45 do 90 m.

Dieta ma szczególne znaczenie w procesie przygotowania do biegów długodystansowych – maratonów i półmaratonów. Przyjmowany pokarm może również zadecydować o wyniku biegu. Dlatego wszyscy, którzy postawili sobie ambitny cel pokonania mety biegu na 21 lub 42 kilometrów powinni ze szczególną uwagą dobierać spożywane przez siebie produkty.

Czy w okresie przygotowań do maratonu biegacze powinni stosować specjalną dietę?

Dieta osoby przygotowującej się do maratonu powinna różnić się pewnymi elementami od diety osoby o małej lub średniej aktywności fizycznej. Najważniejszą zmienną jest ilość spożywanych kalorii. Podczas długodystansowych treningów biegacz może tracić nawet około 2000 kcal. Aby jednak treningi przyniosły rezultat nie można w tym okresie przechodzić na rygorystyczną dietę odchudzającą, a ilość energii wydatkowanej na bieganiu powinna być równoważona energią dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem.

Ponadto bardzo ważna jest regularność spożywanych posiłków. Jedzenie o wyznaczonych porach  bardzo uspokaja organizm i reguluje metabolizm. Magiczną liczbą dla wszystkich, którzy dbają o siebie jest liczba 5. Jedząc 5 razy dziennie, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dzięki 5 posiłkom mamy kilka okazji w ciągu dnia, żeby zjeść coś dobrego, a potrawy się nam nie nudzą. 5 posiłków utrzymuje także nasz głód pod kontrolą – krótkie przerwy między posiłkami chronią przed spadkami glukozy we krwi.

Co należy ograniczyć w diecie, aby nie osłabić się podczas biegu?

Przede wszystkim należy ogranicz spożycie cukru i słodyczy przed treningiem. Powodują one wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i „spalanie” własnych mięśni, co z kolei skutkuje błyskawicznym zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu. Po intensywnym wysiłku wręcz wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, np.: biały ser z miodem. Taki posiłek odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów.

Alkohol w rozsądnych ilościach. Alkohol zwiększa odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Zwiększa też wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych) i utrudnia regenerację organizmu. (Wyjątkiem może być kufel piwa po zawodach, który ma działanie izotoniczne, a więc szybko wyrównuje braki wody w organizmie). Przed startem w biegach długodystansowych najlepiej wykluczyć alkohol ze swojej diety na okres przynajmniej 2 tygodni przed startem.

Nadmiar soli szkodzi. Więcej niż 6 g soli dziennie (łyżeczka) może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki ciała. Najlepiej nie dosalać dodatkowo posiłków, ponieważ większość gotowych produktów już zawiera ją w swoim składzie.

Ograniczenie tłuszczów w diecie. Tłuszcze uniemożliwiają sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście wyeliminować ich zupełnie z diety, ale podstawa powinny być tłuszcze roślinne. W spożywanych tłuszczach powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ile litrów płynów powinniśmy wypijać podczas półmaratonu, a ile podczas maratonu?

Bardzo istotnym elementem diety biegaczy jest dostarczanie w ciągu dnia odpowiedniej ilości płynów. Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Podobnie jak w przypadku kalorii, trudno jest określić zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę, bowiem wiąże się to przede wszystkim z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, a także temperaturą i wilgotnością otaczającego powietrza oraz rodzajem pożywienia. Mieści się ono w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała. Jak wykazują badania podczas intensywnego długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10-12 litrów na dobę. Istotny wpływ ma też temperatura otoczenia. Przy okazji utraty dużej ilości wody a wraz z nią istotnych dla organizmu soli mineralnych, powinniśmy zadbać o ich uzupełnianie.

Co pić: wodę czy napoje izotoniczne? I dlaczego?

Podczas biegów powinno się na bieżąco pic wodę lub napoje izotoniczne.  Jeśli trening trwa godzinę dziennie, każdego dnia powinno spożyć się 8 szklanek płynu. W ten sposób uzupełniona zostaje wypocona wodę i składniki mineralne. Napoje izotoniczne to tak na prawdę woda wzbogacona w witaminy i składniki mineralne, które podczas aktywności fizycznej są w dość dużych ilościach wydalane. Można je spożywać zarówno podczas biegu, ale również są bardzo pomocne w celu uzupełnienia strat po biegu.

Jak się regenerować po biegu?

Czasem największy ból dla organizmu zaczyna się po biegu. Przed maratonem organizm jest w stanie gotowości i mobilizacji, a hormony stresu sprawiają, że nie słuchamy organizmu tylko jesteśmy skupieniu na osiągnięciu celu. Po biegu, kiedy opadają emocje często oprócz zmęczenia czuć nieustający ból nóg. Staja się one wrażliwe i drżące.  Jeśli następnego dnia ból jest wyjątkowo dotkliwy mam do czynienia z zakwasami, czyli nadmiarem kwasu mlekowego miedzy włóknami mięśniowymi. Trzeba  szybko się ich pozbyć, a najlepsze sposoby to kąpiel w ciepłej wodzie i dostarczenie organizmowi ważnego potasu. Zbawienny jest w tym przypadku sok pomidorowy, banany lub ziemniaki, które są najcenniejszym źródłem tego składnika mineralnego.

Niezależnie od tego czy stawiamy swoje pierwsze biegowe kroki czy mamy na koncie kilkanaście maratonów powinniśmy także pamiętać o zasadzie 5 posiłków dziennie. Ta zasada stała się podstawą kampanii „5 posiłków dziennie” firmy Nestlé. Akcja, w myśl idei „mała zmiana, wielka różnica” ma dostarczyć Konsumentom inspiracji, które pomogą im w łatwy sposób osiągnąć sukces w zmianie dotychczasowego stylu życia. Pomóc w zmianie sposobu odżywiania może także przygotowany przez specjalistów Nestlé łatwy do zapamiętania graficzny zegar wskazujący i przypominający najważniejsze zasady, którymi powinniśmy kierować się przygotowując codziennie posiłki.