Witaminy w czasie ciąży – które z nich są szczególnie ważne?

Dieta ciążowa musi być bogata w witaminy – wszystkie, bez wyjątku. Wśród nich znajduje się jednak kilka szczególnie ważnych dla zdrowego rozwoju płodu. Po które z nich trzeba sięgać i jaka jest ich rola? Oto krótki witaminowy przewodnik przyszłej mamy.

Kwas foliowy i inne witaminy z grupy B

Kwas foliowy jest witaminą z grupy B, dokładnie B9, której rola w prawidłowym przebiegu ciąży jest bezdyskusyjna. Dlatego, oprócz sięgania po produkty będące jego źródłem, specjaliści zalecają przyjmowanie tabletek z kwasem foliowym (0,4 g) kobietom już na etapie starań o dziecko oraz po zajściu w ciążę (sprawdź także: Swiadomemacierzynstwo.com/kwas_foliowy). Kluczową rolę odgrywa już w pierwszych tygodniach, zapobiegając wystąpieniu niedokrwistości megaloblastycznej, poronieniu, wadom cewy nerwowej, niskiej masie urodzeniowej dziecka. Naturalnie występuje w zielonych warzywach liściastych (np. szpinaku), mięsie, jajkach, drożdżach.

Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś także zadbać o odpowiednią podaż innych witamin z grupy B, w tym:

– B2 – uczestniczy m.in. w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, jest niezbędna do funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego, a także ma pozytywny wpływ na odporność. Zapotrzebowanie w czasie ciąży wynosi 1,4 mg na dobę, podczas laktacji – 1,6 mg.(1) Naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym mleku i jego przetworach oraz jajkach.

– Witamina PP (B3) –wpływa korzystnie na układ nerwowy i bierze udział w syntezie niektórych hormonów. Jej zapotrzebowanie w trakcie ciąży to 18 mg/dobę i 17 mg/dobę w czasie laktacji. (2) Naturalnie występuje w produktach zwierzęcych (np. piersi kurczaka, udźcu indyka), a także roślinach, np. strączkach i korzeniu pietruszki.

– Witamina B6 – bierze udział w produkcji hemoglobiny, wpływa na skurcze mięśni i pracę serca, na odporność, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Do jej dobrych źródeł należą warzywa liściaste, kiełki pszenicy, ryby czy jajka. Dobowe zapotrzebowanie ciężarnej to 19 mg na dobę (laktacja: 20 mg na dobę). (3)

– Witamina B12 – podobnie jak kwas foliowy, zapobiega rozwojowi niedokrwistości. Występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego może jej brakować w przypadku stosowania diety wegetariańskiej. Zapotrzebowanie w trakcie ciąży wynosi 2,6 µg, a podczas laktacji – 2,8 µg.(4)

– Witamina D3 – pod wpływem słońca organizm potrafi syntetyzować ją samodzielnie. Do wystąpienia jej braków często dochodzi w okresie jesieni i zimy. Kobiety ciężarne i karmiące znajdują się w grupie ryzyka jej niedoborów, Jest ważna dla układu nerwowego, przyswajania wapnia i fosforu, co wpływa na mineralizację kości.

Witamina D3 wspiera jednak nie tylko rozwój układu kostnego u dziecka, ale także prawidłowy przebieg całej ciąży. Badania wykazały, że suplementacja witaminą D3 obniża ryzyko rozwoju waginozy bakteryjnej i związanych z nią komplikacji ciążowych. Zapotrzebowanie na nią wynosi 2000 IU na dobę. (5) Jeśli lekarz zasugeruje suplementację witaminą D, warto dostosować się do jego zaleceń.

Inne witaminy, o których powinnaś pamiętać

Dynamicznie rozwijający się płód potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Witamina A (którą warto dostarczać w postaci beta-karotenu, występującego np. w marchwi, dyni, morelach), jest niezbędna m.in. do prawidłowego funkcjonowania wzroku.

Witamina C jest silnym antyoksydantem, przyspiesza gojenie się ran, reguluje ciśnienie, bierze udział we wchłanianiu się niezwykle ważnych w czasie ciąży pierwiastków – wapnia i żelaza. Nie powinno jej zabraknąć w diecie pełnej owoców i warzyw, np. pomidorów, papryki. Świetnym jej źródłem jest natka pietruszki, którą warto dodawać do zup, kanapek, sałatek.

Witamina E zapobiega m.in. uszkodzeniu komórek. Oprócz tego, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych, działa ochronnie na czerwone krwinki, wpływa na prawidłową wydolność mięśni. Jest szczególnie lubiana przez kobiety – nazywana jest często „witaminą młodości”. Pozwala zachować na dłużej piękny wygląda skóry. Naturalnym źródłem jej występowania są orzechy lub oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek.

Pamiętaj, że podaż witamin powinnaś zwiększyć przede wszystkim w diecie, a po suplementy sięgaj tylko na zalecenie lekarza.

1. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Prof. Dr hab. med. Mirosława Jarosza, s.92
2. JW., s. 94
3. JW., s.101
4. JW., s.105
5. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol Pol. 2014, 85, 395-399