Węglowodanowa pułapka

Zdań na temat czy unikać, czy wręcz przeciwnie, postawić na węglowodanów naszej diecie, jest mnóstwo. Kwestie żywienia są zawsze względne i zależne od sytuacji w jakiej się znajdujemy. Tym samym np. to, co nie zalecane dla tych, którzy nie lubią wysiłku fizycznego – dla aktywnych jest wskazane. O tym, jak zrozumieć węglowodanowy świat i nie wpaść w „słodką pułapkę” rozmawiamy ze specjalistą dietetykiem współpracującym z firmą Good Food – Małgorzatą Zdrojewską.

Od czasów lekcji biologii powszechnie znamy nazwę węglowodany. Czy można w łatwy sposób wytłumaczyć czym właściwie są i jak się dzielą? Czy rzeczywiście są dla nas szkodliwe?

 ‒ Oczywiście. Są to inaczej sacharydy, czyli najprościej mówiąc cukry, wielka grupa związków chemicznych. Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielą się na cukry proste – monosacharydy i cukry złożone – oligosacharydy oraz polisacharydy.

Do grupy węglowodanów należy np. glukoza, laktoza sacharoza a także skrobia. Ze względu na to, że jest to duża grupa, nie powinniśmy uogólniać wpływu węglowodanów na nasz organizm. Węglowodany są nam bardzo potrzebne, tylko muszą znaleźć się w diecie w odpowiedniej formie.

Jaka jest zatem różnica między węglowodanami prostymi, a złożonymi?

‒ Cukry proste (węglowodany proste) zawierają w swojej budowie tylko jedną jednostkę cukrową. Cukry złożone (węglowodany złożone) zawierają dwie i więcej jednostek cukrowych. Cukrem prostym jest np. glukoza. Cukrem złożonym jest np. sacharoza, która w swojej budowie zawiera glukozę i fruktozę. Skrobia także jest cukrem złożonym, ale w swojej budowie zawiera setki a nawet tysiące jednostek glukozy.

Dla naszego zdrowia korzystniejsze są cukry złożone.

Niestety w dzisiejszych czasach w diecie przeciętnego Polaka zbyt dużo jest cukrów prostych i sacharozy (cukier używany do słodzenia) pochodzą w większości z oczyszczonych i wysokoprzetworzonych produktów oraz słodyczy. Cukry dostarczane w takiej formie są bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwi. W ten sposób poziom glukozy w organizmie wzrasta bardzo szybko i nasze ciało, uwalnia insulinę, która znów obniża poziom cukrów. Takie działania prowadzą do tego, że po bardzo krótkim czasie znów czujemy głód i sięgamy po kolejny posiłek. Prowadzi to do wzrostu kaloryczności naszej diety. Ponadto nasz organizm nadmiar glukozy przekształca w tłuszcz. Węglowodany proste zawarte w produktach wysokoprzetworzonych, w dwojaki sposób przyczyniają się, więc do powstania nadwagi czy otyłości, a co za tym idzie do cukrzycy, chorób serca i problemów z krążeniem. Węglowodany złożone, rozpadają się w naszych organizmach na mniejsze części i organizm musi się napracować, aby móc z nich w pełni korzystać. Węglowodany zawarte w przetworach zbożowych z czasem uwalniają się w naszym organizmie, zapewniając uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, kasz itp. Produkty jak najmniej przetworzone i zbożowe, dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie oddziałuje na nasz organizm.

Węglowodany złożone znajdziesz w:

1.    produktach pełnoziarnistych,

2.    warzywach strączkowych,

3.    ryżu brązowym i produktach jemu pochodnych np. w waflach ryżowych,

4.    kaszach.

Czy udałoby się całkowicie wyeliminować węglowodany z naszej diety?

‒ Po pierwsze byłoby to bardzo trudne, ponieważ cukry w mniejszej lub większej ilości znajdują się w większości produktów spożywczych. Po drugie węglowodany są dla człowieka podstawowym źródłem energii. Powinniśmy zwrócić uwagę, aby spożywać produkty, w których występują węglowodany złożone. W odróżnieniu od cukrów prostych pochodzących z żywności wysokoprzetworzonej, są one trudniej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy. Jeszcze raz podkreślam, że cały proces trawienia i wchłaniania trwa o wiele dłużej. Energia, którą dostarczają nam węglowodany złożone, uwalniana jest stopniowo, więc wystarcza naszemu organizmowi na dłużej. Często nie rozumiejąc działania węglowodanów w naszym organizmie, kiedy czujemy się senni i zmęczeni, jemy czekoladowy batonik, który ma szybko zregenerować nasze siły. Ten efekt jest niestety bardzo krótkotrwały i po chwili znów mamy ochotę na kolejną przekąskę.

Jak, więc rozpoznać który produkt zawiera te „dobre” węglowodany?

‒ Przede wszystkim podczas zakupów zwracajmy uwagę na opakowania produktów. Na większości z nich znajdują się tabele wartości odżywczych, z których dowiemy się nie tylko jaka jest zawartość węglowodanów, ale również, jaką część w tej liczbie stanowią cukry proste i sacharoza. Kierując się tymi informacjami starajmy się wybierać produkty, które w składzie mają ich jak najmniej. Analizując tabele wartości odżywczych możemy również zwrócić większą uwagę na kaloryczność, ilość tłuszczy oraz innych składników ważnych w naszej codziennej diecie takich jak np. błonnik.

Gdybyśmy mogli wskazać największych węglowodanowych winowajców i z drugiej strony dobroczyńców, jakie produkty wymienimy?

‒ Najlepiej wybierać pokarmy jak najmniej przetworzone takie, jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż. Brązowy ryż czy kasze są bardzo bogate w błonnik. Składnik ten nie tylko spowalnia proces wchłaniania glukozy do krwi, ale również hamuje głód i normalizuje pracę układu pokarmowego. Największymi węglowodanowymi winowajcami są produkty wysoko przetworzone takie, jak: słodycze, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, dżemy, czekolada mleczna itp.