Wegetarianizm, a pełnowartościowe białko

Mitów dotyczących diety wegetariańskiej jest mnóstwo, jednak prym wiedzie ten o pełnowartościowym białku odzwierzęcym. Powszechnie powtarzana teza o „niedoborze białkowym wegetarian” zakorzeniła się w świadomości społeczeństwa bardzo głęboko. Dlaczego?

fot. freepik

Apoteoza białka jako takiego ma swoje korzenie w początkach XX wieku, gdzie powszechne było twierdzenie, że duże ilości mięsa zapewniają dobre zdrowie, a białko pochodzenia odzwierzęcego miało być receptą na problem niedożywienia dzieci w krajach Trzeciego Świata. Boom nastąpił w latach 60., gdy ONZ ogłosiła w jednym ze swoich raportów światowy niedobór białka i przystąpiła do realizacji globalnej strategii w celu zawrócenia postępowania kryzysu białkowego. Intensywne badania nad wpływem białka odzwierzęcego i roślinnego na organizm człowieka doprowadziły jednak do zmiany stanowiska w tej kwestii już niecałą dekadę później, gdy okazało się, że większość podstawowych produktów spożywanych w codziennej diecie zawiera wystarczającą ilość tego budulca i całkowicie zaspokaja nasze potrzeby.

A co z jakością białka?

Składnikiem budulcowym białka są aminokwasy, niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu. Część z nich potrafimy wytworzyć sami, pozostałe (tzw. aminokwasy egzogenne) musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Poszczególne produkty zawierają różne kombinacje występujących w nich aminokwasów, różnią się także ich ilością. Białko odzwierzęce cechuje się występowaniem prawie wszystkich aminokwasów egzogennych (z wyjątkiem jednego), stąd przekonanie, że jest to białko pełnowartościowe (podobny skład aminokwasowy ma np. soja). Nie należy jednak zapominać, że poza pożądanymi aminokwasami mięso kryje w sobie także niebezpieczne tłuszcze i związki chemiczne, zwiększające ryzyko nowotworów, miażdżycy i cukrzycy typu II, białko pochodzenia zwierzęcego jest również gorzej przyswajalne.

Wszystkie aminokwasy egzogenne występują również w białku roślinnym, są jednak mniej skoncentrowane (co minimalizuje ryzyko zbyt dużego spożycia białka – stan ten jest niepożądany z perspektywy równowagi organizmu) i zazwyczaj jednego lub dwóch zawierają mniej. Biorąc jednak pod uwagę, że wegetarianie i weganie spożywają duże ilości zróżnicowanych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion i warzyw, nie istnieje obawa, że czegokolwiek w tak skomponowanej diecie brakuje. Połączenie bowiem nasion strączkowych lub orzechów z produktami zbożowymi dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko.

Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, pasztety sojowe itd.), a także fasolka, cieciorka, soczewica, orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam), brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste pieczywo– mówi Paweł Skrzypczak prezes firmy Primavika, specjalizującej się w produkcji zdrowej żywności oraz produktów dla wegetarian i wegan. Podczas każdego posiłku komponowanego w zgodzie z zasadami diety wegetariańskiej, np. poprzez  połączenie  fasoli z ryżem czy Masła orzechowego Primaviki z chlebem razowym następuje uzupełnianie się aminokwasów, na zasadzie podobnej do układania puzzli. Wbrew pozorom, nie jest to skomplikowane, możliwości jest bowiem mnóstwo – brązowy ryż z bitkami wegetariańskimi, pasztety z soczewicy, cieciorki lub soi z chlebem razowym czy pełnoziarnisty makaron z cieciorką w pomidorach – wszystko oczywiście okraszone świeżą surówką – to tylko kilka przykładów. W ten właśnie sposób wegetarianie i weganie otrzymują wszystkie niezbędne składniki budulcowe pełnowartościowego białka – dodaje.

Do niedawna uważano, że człowiek powinien spożywać min. 60-80 g białka dziennie. Dzisiaj już wiemy, że jego nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz zaburzeń pracy nerek. Uznaje się, że optymalna dieta zawiera 0,47g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała – najlepiej pochodzenia roślinnego.

Białko jest jedną z podstawowych substancji odżywczych. Nie może być jednak spożywane na zapas, nie magazynuje się bowiem w organizmie człowieka. Należy dostarczać go codziennie na nowo i dbać aby było z dobrego źródła i pełnowartościowe.