Wasze porady: Skuteczne odchudzanie bez efektu jojo (zawiera przykładowy jadłospis)

Nadeszła wiosna, w związku z czym wiele osób postanowiło zgubić kilka kilogramów i postawić na najlepsze diety odchudzające: dieta kapuściana, dieta baletnicy – to tylko przykłady. Jak zrobić to mądrze i bez uszczerbku na zdrowiu, nie głodząc się i nie odmawiając sobie wszystkich przyjemności? Odpowiedź jest prosta – należy ograniczyć spożywane kalorie.

Na początek wzór Harrisa i Benedicta pomoże nam obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla konkretnej osoby :

  • Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
  • Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)

Gdzie:

MC to masa ciała, H to wzrost, A to wiek.

Wzór pozwala nam obliczyć spoczynkowe zapotrzebowanie na energię, w moim wypadku wynosi ono 665,09 +9,56×64 +1,85×172 – 4,67×23 = 1487,72 kalorii.

Jednak wraz z aktywnością wzrasta zapotrzebowanie na energię, dlatego uzyskany wynik należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzine – 1,8.

Ja jako studentka uprawiająca sport co najmniej 5 godzin w tygodniu, zastosuję współczynnik 1,6. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1487,72×1,6 = 2380,4 kcal.

Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest utrata 1kg tygodniowo. Moim celem jest schudnięcie 4 kilogramów dlatego dieta 4 tygodnie i w tym czasie odejmę z moich posiłków 1100kcal dziennie i będę trenowała 5 godzin w tygodniu, przez tydzień powinnam stracić około 1kg masy ciała (1g tłuszczu = 9kcal, odejmując z diety 9000 kcal lub tyle spalając podczas ćwiczeń tracimy jeden kilogram nagromadzonej tkanki tłuszczowej).Należy pamiętać, że dieta musi dostarczać składników odżywczych oraz energii, bez których człowiek nie jest zdolny do pełnego wykorzystania swoich możliwości umysłowych i fizycznych. Bardzo ważne jest odpowiednie rozplanowanie posiłków w ciągu dnia oraz dobór produktów do jednorazowego spożycia w taki sposób, by w każdym posiłku znalazła się odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i soli mineralnych. Przyjmuje się, że człowiek potrzebuje około 60 składników spożywczych : 10 aminokwasów egzogennych (fenyloalanina, metionina, lizyna, leucyna, izoleucyna, tryptofan, treonina, walina, arginina i histydyna), które budują białka pełnowartościowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, α-linolenowy, arachidonowy, dokosaheksaenowy, ikosapentaenowy, cukrowców, makro i mikroelementów oraz witamin. Pożywienie powinno też dostarczać błonnika, który zwiększa objętość pokarmu i ułatwia czynność motoryczną przewodu pokarmowego.

Przykładowy jadłospis:

dieta bez efektu jojo

dieta bez efektu jojodieta bez efektu jojo

autorka: mlook

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (194 głosów, średnia: 4,36 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. hml  30 marca 2012 11:04

    Może warto spróbować muszę zgubić 15 kg i nie bardzo mi to wychodzi 🙁

    Odpowiedz
    • ewikaska54  8 kwietnia 2012 07:35

      Zdaje mi sie,ze w tej diecie jest za duzo bialka.A bialko zakwasza organizm.Ewa

      Odpowiedz
  2. margota12  30 marca 2012 12:02

    Kochani ja zaczęłam jeść wszystko gotowane na parze więcej sportu i po godzinie 18-tej już nic nie jem. Przez miesiąc poszło 3kg. Wiem powiecie nie dużo, ale to nie jest żadna dieta i nic sobie nie odmawiamy nawet słodyczy.

    Odpowiedz
  3. alinka9917  30 marca 2012 13:53

    Bardzo ciekawy artykuł ,tyle się mówi i czyta o odchudzaniu a o podstawach nie ma się zielonego pojęcia

    Odpowiedz
  4. Ewa Foltyn  30 marca 2012 15:57

    bardzo ciekawa dieta..
    i nie taka drastyczna..chyba się skusze od poniedziałku.. + do tego czwiczenia np.brzuszki
    czy ktos jeszcze chetny?:P

    Odpowiedz
  5. inalcanzablex33  30 marca 2012 15:59

    a gdzie tu jest wspomniane,że trzeba ograniczyć sól,zrezygnować z masła i cukru(słodzić kawy,czy herbaty też nie wolno)i przerzucić się na ciemne pieczywo?.Do tego ograniczenie słodyczy,nie całkowicie ale np.raz w tygodniu można zjeść i dajmy na to co 2 dzień iść sobie pobiegać.To wystarczy by waga zaczęła spadać,ja już schudłam 8 kilo,bez obliczania kalorii,bez przygotowywania specjalnych posiłków.

    Odpowiedz
    • mlook  31 marca 2012 19:47

      można posłodzić kawę lub herbatę, ale należy to uwzględnić podczas liczenia kaloryczności jadłospisu, ja tego nie robię, wiec nie napisałam. Jadlospis jest przykładowy pokazałam tylko jak ja bilansuje posiłki:) co do masła to polecam je bardziej niż margarynę ale podczas odchudzania sama wyeliminowałam, bo uznałam ze to zbędne kalorie. Gratuluję tak imponującej utraty wagi i pozdrawiam

      Odpowiedz
  6. kas_kasia  31 marca 2012 06:48

    Popieram osobę wyżej. 🙂
    Rygorystyczne diety są okropne.

    Odpowiedz
  7. ela8811  31 marca 2012 11:36

    warto sprubować, ale Ja dopiero po świętach bo by nie przeszło w domu tyle pyszności. Juz się nie mogę doczekać powrotu na święta 😉

    Odpowiedz
  8. mlook  31 marca 2012 19:42

    7 dzien jest jakiś wybrakowany jest to oczywiście przeoczenie – proszę dołożyć sobie posiłków z innego dnia tak żeby wyszło 1200 kcal ( lub wiecej jeśli z obliczenia wyjdzie inna wartość. Oczywiście nie trzeba sztywno trzymać się zaleceń jadłospisu można dowolnie komponować posiłki ja napisałam tylko to co sama lubie jeść i co polecam. co do ograniczania soli to nie zgodzę się, bo jeśli dużo się ćwiczy to należy uzupełniać elektrolity w tym także Na+ i Cl-

    Odpowiedz
  9. kasia301093  31 marca 2012 20:46

    Warto spróbować..:)

    Odpowiedz
  10. tirin  1 kwietnia 2012 20:16

    Z moich doświadczeń (26 lat, 59 kg, 165 cm, dwa lata temu 8 kg więcej) wynika, że jeśli zastosujesz swoją metodę i zakończysz dietę po osiągnięciu wymarzonej wagi, nadal będziesz ćwiczyła, jednak zaczniesz jeść tak jak dawniej to będzie jojo. Przyzwyczaisz organizm do tego, że jadłaś mniej, przestawisz się na oszczędzanie energii.

    Podoba mi się to, że w jadłospisie dbasz o różnorodność i „komplementarność” diety. Na twoim miejscu (jeszcze raz odwołam się do moich doświadczeń) wyeliminowałabym zapychacze typu ziemniaki, jasne pieczywo, ryż – rzadko i tylko ciemny, także banany. Zamiast słodyczy chemicznych typu korporacyjne batoniki, słodkie jogurty, słodkie płatki (tak, tak, nie rezygnowałabym ze słodyczy) jadłabym owoce (ty to robisz ;)) i gorzką czekoladę dobrej jakości. Powiedzmy, owoc i do dwóch kostek (nie, nie tabliczek ;)) czekolady dziennie, ale tylko wtedy jeśli masz ochotę.

    Przed odchudzaniem pozbywamy się z organizmu zalegających w jelitach śmietków. Sposoby na to są różne – warto poczytać, każdemu z nich powinno towarzyszyć zwiększone pożycie wody.

    Odchudzać się należy mało drastycznie, stopniowo przyzwyczajać organizm do dobrych nawyków żywieniowych. W innym wypadku czeka cię albo ciągła kontrola wagi albo jojo.

    NAJWAŻNIEJSZE: systematyczność, posiłki w swoich porach i śniadania, lunche.

    Odpowiedz
  11. dudqa  2 kwietnia 2012 13:27

    Wydaje mi się,. że bardzo dobrym uzupełnieniem dla diety może być troche ruchu, może nordic walking albo gdy pogoda na to pozwala rowerek, a może zamiast samochodem do pracy na pieszo? Ja nigdy po obfitym jedzeniu nie zasiadam np. przed TV, nie drzemie a wręcz przeciwnie: spacerek, ruch, przyspieszamy w ten sposób przemianę materii a nadmiar kalorii nieokłada się

    Odpowiedz
  12. jagoda1410  3 kwietnia 2012 07:11

    Myślę ,że najlepszą dietą jest zasada „Mniej Żreć”
    którą z powodzeniem stosuję ,no i konsekwencja.
    Jeśli już schudniemy to po pewnym czasie powoli wracamy do nawyków żywieniowych sprzed diety i tym sposobem kilogramy też wracają:(
    Moja babcia mówiła ,że najlepszą dietą na piękną figurę jest zasada „Śniadanie zjedz sam , obiadem podziel się z przyjacielem , a kolacje oddaj wrogowi” i coś w tym jest 🙂

    Odpowiedz
  13. Ami  3 kwietnia 2012 10:33

    Każdy organizm jest inny i każdy ma inny metabolizm, trzeba dążyć do tego aby przyspieszyć przemianę materii. A niestety diety cud nie ma, ale artykuł bardzo ciekawy. 🙂

    Odpowiedz
  14. Agata  7 października 2016 05:10

    Ja powiem szczerze, że próbowałam różnych diet, ale skuteczna okazała się jednak Poradnia Dietvita Ostróda, dzięki której zmieniłam swoje nawyki żywieniowe i wzięłam się porządnie w garść.

    Odpowiedz
  15. Krysia  26 kwietnia 2018 03:56

    Osobiście uważam, że skorzystanie z Poradni Centrum Odchudzania i Odżywiania w Białymstoku może przynieść oczekiwane rezultaty.
    Efekt jojo się w ogóle nie pojawia;)

    Odpowiedz
  16. Ala  31 sierpnia 2018 23:39

    Moim zdaniem nei warto brac przypadkowych diet z internetu, trzeba pójśc do dietetyka i on ułoży odpowiednią diete pod konkretną osobę. do tego iqacai i duuzo dużo wody.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany