Wasze porady: Skuteczne odchudzanie bez efektu jojo (zawiera przykładowy jadłospis)

Nadeszła wiosna, w związku z czym wiele osób postanowiło zgubić kilka kilogramów i postawić na najlepsze diety odchudzające: dieta kapuściana, dieta baletnicy – to tylko przykłady. Jak zrobić to mądrze i bez uszczerbku na zdrowiu, nie głodząc się i nie odmawiając sobie wszystkich przyjemności? Odpowiedź jest prosta – należy ograniczyć spożywane kalorie.

Na początek wzór Harrisa i Benedicta pomoże nam obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla konkretnej osoby :

• Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
• Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)

Gdzie:

MC to masa ciała, H to wzrost, A to wiek.

Wzór pozwala nam obliczyć spoczynkowe zapotrzebowanie na energię, w moim wypadku wynosi ono 665,09 +9,56×64 +1,85×172 – 4,67×23 = 1487,72 kalorii.

Jednak wraz z aktywnością wzrasta zapotrzebowanie na energię, dlatego uzyskany wynik należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzine – 1,8.

Ja jako studentka uprawiająca sport co najmniej 5 godzin w tygodniu, zastosuję współczynnik 1,6. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1487,72×1,6 = 2380,4 kcal.

Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest utrata 1kg tygodniowo. Moim celem jest schudnięcie 4 kilogramów dlatego dieta 4 tygodnie i w tym czasie odejmę z moich posiłków 1100kcal dziennie i będę trenowała 5 godzin w tygodniu, przez tydzień powinnam stracić około 1kg masy ciała (1g tłuszczu = 9kcal, odejmując z diety 9000 kcal lub tyle spalając podczas ćwiczeń tracimy jeden kilogram nagromadzonej tkanki tłuszczowej).Należy pamiętać, że dieta musi dostarczać składników odżywczych oraz energii, bez których człowiek nie jest zdolny do pełnego wykorzystania swoich możliwości umysłowych i fizycznych. Bardzo ważne jest odpowiednie rozplanowanie posiłków w ciągu dnia oraz dobór produktów do jednorazowego spożycia w taki sposób, by w każdym posiłku znalazła się odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i soli mineralnych. Przyjmuje się, że człowiek potrzebuje około 60 składników spożywczych : 10 aminokwasów egzogennych (fenyloalanina, metionina, lizyna, leucyna, izoleucyna, tryptofan, treonina, walina, arginina i histydyna), które budują białka pełnowartościowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, α-linolenowy, arachidonowy, dokosaheksaenowy, ikosapentaenowy, cukrowców, makro i mikroelementów oraz witamin. Pożywienie powinno też dostarczać błonnika, który zwiększa objętość pokarmu i ułatwia czynność motoryczną przewodu pokarmowego.

Przykładowy jadłospis:

autorka: mlook