Trening w upale – czy możesz sobie na niego pozwolić?

Znowu możemy cieszyć się piękną pogodą. Lato znowu zagościło w naszym kraju, ale niestety z wysokimi temperaturami wiąże się nie tylko piękna opalenizna i zabawa, ale również wiele niedogodności i niebezpieczeństw. Niestety dotyczą one w tym samym stopniu sportowców. Wspólnie z ekspertami mówimy o tym, czy trening w upale to dobry pomysł, jakie ryzyko się z nim wiąże i w jaki sposób walczyć z gorącem.

Zobacz także: Pułapka produktów light – czy są zdrowsze i pomagają w odchudzaniu?

Maria Di Lorenzo Unsplash.com

– W gorące dni organizm sportowca jest bardziej obciążony. Dlatego w celu przygotowania do treningu zaleca się kontrolę u lekarza oraz przeprowadzenie badań krwi, EKG, a czasami też echa serca i testu wysiłkowego – mówi dr n. med. Beata Kraśnicka-Sokół, kardiolog w warszawskiej klinice Demeter. – Prócz udaru cieplnego, skutkiem niewłaściwego podejścia do treningów latem mogą być nawet zaburzenia rytmu serca, a w niektórych przypadkach zawał.

Trening w upale – Podstawy treningu latem

Latem warto pamiętać nie tylko o kontrolnych badaniach, ale też o podstawowych zasadach zachowania w okresie upałów. To przede wszystkim regularne uzupełnianie płynów. Przeciętny człowiek powinien wypijać w ciągu doby minimalnie od 2 do 2,5 litra wody w różnej postaci. W okresie wysokich temperatur, a także podczas wysiłku fizycznego, ta wartość wzrasta. Zaleceniem lekarzy jest zabranie 1,5-litrowej butelki wody na trening trwający do godziny. Przy dłuższym, intensywnym wysiłku wodę lepiej zastąpić napojem izotonicznym. To pozwoli uniknąć wypłukania z organizmu elektrolitów, szczególnie sodu, czego skutki mogą być groźne dla zdrowia i życia. Przed wyjściem z domu warto też pamiętać o podstawach, takich jak założenie przewiewnego okrycia głowy, „oddychającej” odzieży oraz użycie kremu z filtrem w ramach ochrony przed palącym słońcem.

– Jako lekarz chorób wewnętrznych od siedemnastu lat badam pacjentów, którym zdarzają się nawet hospitalizacje spowodowane wysiłkiem w bardzo wysokiej temperaturze. Dlatego latem najlepszym rozwiązaniem jest zmiana pory treningów i aktywność wtedy, kiedy słońce skryje się za horyzontem – mówi dr Beata Kraśnicka-Sokół.

Trening w upale – Wieczorem jest bezpieczniej

Lekarze zalecają, by w okresie upałów unikać wysiłku między godziną 11:00 a 14:00. Wysoka temperatura potrafi jednak utrzymywać się dłużej. Latem wiele osób decyduje się więc na treningi po zmroku. To z jednej strony rozwiązanie dobre w kontekście ochrony przed przegrzaniem, a z drugiej przynoszące szereg korzyści związanych z efektami treningu.

– Zostało udowodnione, że wieczorami wydolność organizmu, maksymalna siła i szybkość wzrastają o kilka procent.  Wieczorny trening stwarza lepsze warunki do wzrostu masy mięśniowej, siły lub wytrzymałości – twierdzi Krzysztof Makowski, ekspert zespołu trenerów personalnych Fitness Setup. – W późnych porach zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, który ma wpływ na regenerację, hipertrofię mięśniową i redukcję tkanki tłuszczowej.

Zaczynając przygodę ze sportem nocą, warto zaopatrzyć się w oświetlenie czołowe, lekkie, pewnie trzymające się głowy, a jednocześnie zapewniające szeroką wiązkę światła, które da widoczność pod stopami i po bokach ścieżki.

– Trzeba pamiętać, że osoby biegające po zmroku, szczególnie mieszkańcy przedmieść i wsi, muszą dbać o dobrą widoczność drogi i swoją względem samochodów lub rowerzystów – mówi Cyprian Lemiech, ekspert ds. oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic. – Sportowa lampka czołowa i dobrej jakości odblaski zapewniają bezpieczeństwo niezbędne do prowadzenia efektywnego i przede wszystkim spokojnego treningu.

Ekspert dodaje, że dobrze jest szukać tzw. czołówek z dyfuzorem, który rozprasza światło we właściwy dla biegacza sposób. Niektóre lampki posiadają dodatkowe oświetlenie z tyłu głowy, co zwiększa możliwość dostrzeżenia sportowca z większej odległości.

Wieczorny trening jest znakomitą opcją na bicie personalnych rekordów oraz naprawdę intensywne ćwiczenia. Wysiłek fizyczny w godzinach np. 19:00-20:00 jest lepszy dla układu odpornościowego. W czasie snu, po treningu, ciało może spokojnie wrócić do homeostazy, czyli stanu wewnętrznej równowagi.