Sport nie wymaga siłowni, czyli na czym polega trening funkcjonalny?

Dojeżdżamy na siłownię sześć kilometrów samochodem. Wszystko po to, by na sztucznej, mechanicznej bieżni pokonać ten sam odcinek drogi. Brzmi absurdalnie, prawda? Na szczęście można prościej, naturalniej i przede wszystkim… zdrowiej. Okazuje się, że nie zawsze potrzebujemy godziny ekstra, by nasz trening przyniósł satysfakcjonujące efekty. Co więcej, nie musimy nieustannie przeciążać swoich stawów i mięśni podczas pasywnych i nudnych ćwiczeń na siłowni. Zdrowszym wyjściem staje się coraz modniejszy trening funkcjonalny. Nowość? Nic bardziej mylnego. To powrót do natury, gdzie ćwiczenia bazują na naszych codziennych ruchach. I dobrze. Specjaliści uważają, że powinniśmy wybierać taką formę aktywności, która jest ich odzwierciedleniem. Dla zdrowia.

Lubimy popadać w skrajności

Niejednokrotnie podejmowaliśmy sportowe wyzwania. Dni spędzone na czytaniu poradników, godziny poświęcone na scrollowaniu artykułów w Internecie i minuty… przeznaczone na aktywność fizyczną.   Tak kończy się sportowa przygoda. Z badania przeprowadzonego przez TNS Polska wynika, że Polacy pod względem aktywności fizycznej wypadają poniżej średniej wśród krajów Unii Europejskiej. Jest również druga strona medalu. Ci, którzy decydują się już uprawiać sport, robią to niemalże wyczynowo. Po całodniowym siedzeniu za biurkiem na siłowni próbują „nadgonić” stracony czas. Śmiałków nie brakuje. Może się jednak okazać, że miesiące treningów zamienią się na tygodnie rehabilitacji.

– Nadmierny wysiłek fizyczny może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, z którymi będziemy borykać się przez długi czas. Ma to miejsce wtedy, gdy ćwiczenia zbyt mocno obciążają nasz układ szkieletowo-mięśniowy. Problem ten szczególnie często spotykany jest u sportowców wyczynowych, którzy poprzez trenowanie danej dyscypliny obciążają tylko poszczególną grupę mięśni oraz stawy. Warto jest jednak pamiętać o treningach uzupełniających. Przykładowo, biegacze powinni uzupełniać swoje treningi o ćwiczenia siłowe, które wzmocnią plecy, ramiona oraz mięśnie brzucha. Podczas wysiłku biegowego najbardziej nadwyrężamy stawy skokowe i rozbudowujemy mięśnie nóg. Mocne mięśnie brzucha zapewnią prawidłową postawę podczas biegu. Z kolei na rozciąganie i stabilizację dobrze jest poświęcić kilka minut po niemalże każdym wysiłku. Zmniejszymy dzięki temu ryzyko kontuzji, zadbamy o elastyczność naszych mięśni oraz zwiększymy ruchomość stawów – wyjaśnia Dawid Żak, fizjoterapeuta w Columna Medica. A gdy jest już za późno? Możemy leczyć skutki niewłaściwego wysiłku. W takim przypadku najlepszy będzie medyczny trening funkcjonalny – dodaje ekspert.

Sport nie czyni mistrzem?

Ten wykonywany z głową oraz zgodnie ze swoim organizmem jak najbardziej tak. Funkcjonalny trening medyczny i trening funkcjonalny wywodzą się z rehabilitacji. Największą zaletą tego typu ćwiczeń jest niski poziom obciążenia organizmu. – Zalecany jest on zarówno zawodowcom, jak i amatorom. Wykonujemy ruchy ciała we wszystkich trzech płaszczyznach: strzałkowej, poprzecznej i czołowej, co zgodne jest z naszym naturalnym ruchem. Ćwiczenia na siłowni niejednokrotnie ograniczają się do jednej płaszczyzny, chociażby strzałkowej, która polega na prostowaniu i zginaniu stawów. Opieranie się wyłącznie na takim ruchu i to jeszcze z dużym obciążeniem, powoduje ryzyko kontuzji – dodaje Dawid Żak z Columna Medica.

Cały świat – moją siłownią

Nowoczesna siłownia powoli przestaje kojarzyć się z designerskim budynkiem, w którym ulokowano najnowszy sprzęt fitness. Lofty, garaże, fabryczne przestrzenie – tak na zachodzie wyglądają powierzchnie przeznaczone do ćwiczeń grupowych. Częściej jest to również outdoor. Ćwicz, gdziekolwiek jesteś i to o każdej porze dnia i nocy. Coraz modniejszy staje się trening funkcjonalny. Juan Carlos Santana, jeden z największych autorytetów w dziedzinie na świecie, uważa, że obecnie jest to najbardziej pożądana forma gimnastyki. Tak dzieje się również w Polsce. Mimo iż rodzimy rynek fitness rozwija się najszybciej w Europie (pod koniec 2014 r. ćwiczyło regularnie 2,73 mln Polaków) coraz częściej zauważalne jest odchodzenie od tradycyjnej siłowni. Kreatorzy zdrowego stylu życia wychodzą z założenia, że dodatkowy sprzęt nie jest nam potrzebny, aby spalić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie. Trening funkcjonalny jest również odpowiedni dla zawodowych sportowców. W ich przypadku będzie stanowił element profilaktyki najczęściej spotykanych urazów. Dużą popularnością wśród fizjoterapeutów pracujących ze sportowcami zawodowymi, jak i amatorami cieszy się metoda diagnostyczna FMS (Functional Movement System). Dzięki FMS możliwe jest dokładna diagnostyka funkcjonalna zawodnika/amatora oraz opracowanie ćwiczeń, które odpowiadają aktywności fizycznej w danym zawodzie. Wszystko to sprowadza się do tego, aby jak najlepiej stymulować nasze ciało i poprawić jego funkcjonowanie.

Trening funkcjonalny dla prawdziwych twardzieli?

Kettlebell, TRX oraz Crossfit, również należą do formy tego rodzaju aktywności. – Kettlebell to ćwiczenia, które zyskują coraz większą popularność nie tylko wśród panów. Dyscyplina ta, opiera się na ćwiczeniach wykorzystujących charakterystyczny obciążnik z rączką. Możemy z dumą powiedzieć, że cały dotychczasowy nowoczesny sprzęt na siłowni został umieszony w tym małym kawałku żelastwa. Choć wygląda niepozornie, daje on ogromne możliwości, zapewniając ćwiczenia siłowe niemalże każdej grupy mięśni. Co więcej, są one znacznie zdrowsze, ponieważ poprzez swoją mobilność imitują nasze naturalne ruchy z ciężarem – tłumaczy Maciej Łuczak, mistrz świata w Kettlebell, trener personalny w Columna Medica

Jeden krok po schodach, ogromny dla… zdrowia

Okazuje się, że z aktywnością fizyczną jest trochę jak z nauką języków obcych. Systematyczność przynosi najlepsze rezultaty. Badania przeprowadzone przez Duke University pokazały, że już pokonanie 55 schodów tygodniowo, znacznie zmniejsza ryzyko zawału. Warto jest zastąpić windę schodami, trzy przystanki tramwajowe przejść pieszo, podczas rozwieszania prania zrobić kilka dodatkowych wspięć na palce, a naturalne, poranne przeciąganie przeistoczyć w pięciominutowy stretching. Prawda, że łatwe? Nim się obejrzysz, realizując powyższe aktywności, wykonasz 45- minutowy trening.