Tłuszcze w diecie – czy na pewno warto z nich rezygnować?

Zbliża się lato, w związku z czym coraz więcej z nas decyduje się zacząć dietę umożliwiającą szybki powrót do formy po okresie „zimowego lenistwa”. Wiele osób jednak rozpoczyna odchudzanie od ograniczania spożywania tłuszczów, kojarzących się z tkanką tłuszczową i cellulitem. Jednak czy dieta pozbawiona tłuszczów jest najlepszym wyborem dla naszego zdrowia i figury? 

Tłuszcze w diecie – Zdrowe, czyli jakie?

Powszechnie tłuszcze uważane są za składnik niekorzystny dla zdrowia i wymieniane jako główny czynnik sprzyjający rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie. Tymczasem tłuszcze stanowią jeden z trzech głównych składników odżywczych, które należy dostarczać organizmowi, aby dobrze funkcjonował. Pełnią one bowiem wiele pożytecznych funkcji, takich jak m.in. budowa i zapewnienie elastyczności błon komórkowych całego ciała, ochrona serca poprzez zapewnienie odpowiedniego stężenia i proporcji cholesterolu, czy umożliwianie trawienia witaminy A, D, E i K.

Najzdrowszymi dla naszego zdrowia tłuszczami są te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Kwasy te wpływają pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego oraz biorą udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku. Nasz organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, wobec czego powinniśmy dostarczać je wraz z pożywieniem. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że w spożywanej przez nas żywności zawarta jest znacznie mniejsza ilość kwasów omega-3 w stosunku do omega-6, dlatego szczególną uwagę trzeba przywiązywać do zapewnienia odpowiedniej podaży z dietą tych pierwszych – mówi ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, skorupiaki, migdały oraz orzechy, a także niektóre oleje roślinne, takie jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. Kwasy omega-3 są zawarte również w wysokiej jakości margarynach. Do ich produkcji wykorzystuje się bowiem oleje roślinne tłoczone z nasion roślin takich jak rzepak, słonecznik czy len, które charakteryzują się właśnie dużą ilością kwasów omega-3.

Kwasy omega-6 z kolei zawarte są w dużych ilościach w olejach takich jak: ryżowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, arachidowy, sezamowy i sojowy oraz w produktach, które te oleje zawierają. Oleje te w większości powinny być spożywane w postaci surowej.

Dieta bez tłuszczów zwierzęcych – co na to dietetycy?

Chociaż tłuszcze stanowią ważny składnik naszej diety, należy pamiętać o tym, że ich zalecana ilość w codziennej diecie zależy od wielu czynników, takich jak m.in.: wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Według zaleceń ekspertów spożycie tłuszczów powinno być ograniczone do 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Poza ilością spożywanego tłuszczu, należy również zwrócić szczególną uwagę na jego jakość. Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być dostarczane z dietą na poziomie 20-25%, podczas gdy już nasycone kwasy tłuszczowe na poziomie poniżej 10%. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie wpływa bowiem negatywnie na nasze zdrowie, gdyż sprzyja rozwojowi takich chorób cywilizacyjnych jak nowotwory, zawały serca czy miażdżyca.

Głównym źródłem kwasów nasyconych są tłuszcze zwierzęce, pochodzące zarówno z  tkanki tłuszczowej i mięsa zwierząt, jak i z mleka. Oleje kokosowy i palmowy, wbrew swojemu roślinnemu pochodzeniu również zawierają znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. To istotna informacja, gdyż tłuszcze nasycone, bez względu na swoje pochodzenie roślinne czy zwierzęce, wykazują takie samo działanie na nasz organizm. Negatywny wpływ kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego związany jest głównie z faktem, iż niekorzystnie wpływają one na stężenie cholesterolu LDL i ogólną proporcję frakcji cholesterolu względem siebie we krwi oraz wykazują działanie prozakrzepowe, przez co ich zbyt duża ilość w diecie może wzmagać ryzyko powstawania skrzepów w naczyniach krwionośnych. Z drugiej strony jednak tłuszcze zwierzęce stanowią bogate źródło energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz wspomagają naturalne funkcje obronne organizmu. Organizm człowieka jest jednak w stanie samodzielnie wytworzyć potrzebną mu ilość kwasów nasyconych, a nasza codzienna dieta powinna je jedynie uzupełniać – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, mgr Ewa Kurowska, dietetyk.

A jak to jest z produktami light?

Produkty light w ostatnich latach zdobyły dużą popularność, szczególnie wśród osób dbających o zachowanie szczupłej sylwetki. Reklamowane są jako produkty, dzięki którym szybko pozbędziemy się dodatkowych kilogramów. Tymczasem eksperci przekonują, że produkty te nieumiejętnie wybierane i wkomponowane w dietę mogą spowodować więcej szkód niż pożytku. Produkty light często nie zawierają składników odżywczych wskazanych dla naszego organizmu. Aby obniżyć kaloryczność tych produktów najczęściej zmniejsza się w nich zawartość tłuszczu, dodając do nich wodę, substancje zagęszczające i wypełniające. Spożywając te produkty jako główny składnik diety narażamy się m.in. na niedobór witaminy A, E i D, oraz ograniczamy spożycie korzystnych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie nie każdy produkt oznaczony jako „light” jest produktem niskokalorycznym. Dlatego tak ważne jest uważne czytanie etykiet znajdujących się na produktach. Ponieważ odchudzone produkty nie są złotym środkiem w walce z kilogramami, eksperci zalecają zamiast tych produktów, spożywanie mniejszej ilości ich pełnowartościowych odpowiedników i uważne wybieranie produktów o obniżonej kaloryczności.