Sposób na wzmocnienie odporności na jesień: sięgnij po dania z makrelą!

Makrela w Polsce spożywana jest głównie jako dodatek do pieczywa lub w formie pasty. Nie każdy zdaje sobie sprawie, jak wiele innych ma zastosowań w kuchni. Idealnie pasuje do sałatek, znakomicie smakuje w wersji pieczonej oraz grillowanej. Warto zwrócić na nią uwagę, bo w porównaniu do innych ryb, ta oprócz tego, że jest „superfoods”, to przy okazji jest dostępna w bardzo korzystnych cenach.

Fot. mat. nadesłane

Makrela na jesień

Makrela świetnie sprawdzi się jako element typowo jesiennych dań, czyli w połączeniu m.in. z dynią, papryką, czy bakłażanem. Dostarcza przy tym organizmowi całe morze kwasów tłuszczowych omega-3, jak również m.in. żelazo oraz witaminy D i E. To niestety jedna z tych zapominanych ryb, dlatego Holenderska Agencja Rybna Nederlands Visbureau stworzyła kampanię „Makrela superdobra” mającą na celu promowanie tego gatunku ryby. Ambasadorem akcji w Polsce został znany kucharz i popularyzator zdrowego żywienia Jakub Kuroń.

Makrela od lat pozostaje w polskiej kuchni rybą niedocenianą. Tymczasem jej smak cudownie komponuje się z pieczonymi warzywami, idealnie dopełnia smak dań kuchni śródziemnomorskiej, kocha oliwę oraz towarzystwo makaronu. Makrela to jeden z tzw. superfoods, obfitujących w wiele fantastycznych wartości odżywczych, a przy tym produkt relatywnie niedrogi. Mam więc nadzieję, że kampania promująca makrelę przyczyni się do wzrostu jej popularności, a sama ryba na stałe, w wielu urozmaiconych odsłonach, trafi na polskie talerze, wzbogacając w ten sposób repertuar gatunków rybnych, po które sięgamy
Jakub Kuroń, ambasador akcji „Makrela superdobra”

A oto tabela wartości odżywczych makreli, która może przekona Cię, by sięgnąć po tę rybę.

Dania z makrelą – propozycje

Przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji na jesienne dania z makrelą. Więcej można znaleźć na stronie www.makrela.eu/przepisy.

Papryki faszerowane z makrelą

Papryki faszerowane to danie, które jest idealne na jesień. Jest rozgrzewające, pożywne i odżywcze. Zazwyczaj podajemy je z kaszą lub ryżem. Jeśli chcemy poznać zupełnie nową odsłonę papryki, sięgnijmy właście po makrelę. Dodatkową zaletą dania jest to, że przygotowanie papryk gotowych do upieczenia zajmuje zaledwie 10 minut.

Fot. mat. nadesłane

Składniki:

• 200 g świeżej makreli,
• 4 czerwone papryki,
• 200 g ugotowanego brązowego ryżu,
• 150 g liści szpinaku,
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę,
• 1,5 łyżki przyprawy ras el hanout,
• 2 łyżki przecieru pomidorowego,
• 50 ml wody,
•  łyżka oliwy,
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Odetnij wierzchołki papryk i odłóż je na bok. Następnie wydrąż papryki.
2. Na patelni podsmaż czosnek na oliwie i dodaj przecier pomidorowy.
3. Dodaj szpinak i smaż, mieszając, aż straci objętość. Następnie dodaj ugotowany ryż, ras el hanout i wodę.
4. Dołóż surową makrelę, wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.
5. Rozdziel całość na 4 papryki, przykryj odkrojonymi wierzchołkami i wstaw na 30 minut do piekarnika nagrzanego do 200°C.

Pomysł na… makrelę z dynią!

Makrela świetnie komponuje się również z dynią. Polecamy Wam to połączenie smakowe w odsłonie mafé. Jest to rodzaj gulaszu popularnego w Senegalu, w którego składzie znajduje się również m.in. masło orzechowe.

Fot. mat. nadesłane

Składniki:

• 400 g świeżego filetu z makreli, pokrojonego na kawałki,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka pasty sambal (lub więcej do smaku),
• 70 g przecieru pomidorowego (1 puszka),
• 500 g dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę o boku 2 cm,
• 500 g pokrojonej kapusty pekińskiej,
• 200 g masła orzechowego,
• pieprz i sól do smaku,
• 750 ml wody,
• 2 łyżki oleju słonecznikowego,
• do podania: natka pietruszki i ryż.

Przygotowanie:

1. Podsmaż czosnek na 2 łyżkach oleju słonecznikowego przez kilka minut.
2. Dodaj pastę sambal i przecier pomidorowy i krótko podgrzej. Następnie dodaj warzywa, sos orzechowy, wodę oraz szczodrą szczyptę soli i pieprzu.
3. Doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut.
4. Po 20 minutach dodaj kawałki makreli.

I to już wszystko – danie można podać z natką pietruszki i ryżem.

Makrela z bakłażanem – samo zdrowie!

Makrelę z bakłażanem można łączyć w wyśmienitej zapiekance.

Fot. mat. nadesłane

Składniki:

• 3 świeże makrele, oczyszczone i pokrojone w filety,
• 2 bakłażany,
• 4 łyżki oliwy,
• 1 duża cebula, grubo posiekana,
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane,
• 3 łyżki rodzynek,
• 1 łyżka suszonego oregano,
• czarny pieprz, świeżo zmielony,
• sok z 1 cytryny,
• 150 g jogurtu greckiego,
• 1 jajko.

Przygotowanie:

1. Pokrój bakłażany w kostkę i posyp solą, zostaw na 10 minut. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy i delikatnie zeszklij cebulę i czosnek. Osusz bakłażana ręcznikiem kuchennym i dodaj do cebuli. Smaż bakłażana na dużym ogniu przez 2-4 minuty, aż zmięknie i zbrązowieje. Dodaj rodzynki i oregano, dopraw solą i pieprzem do smaku. Natrzyj filety z makreli solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Rozłóż bakłażany na dnie wysmarowanego tłuszczem naczynia żaroodpornego i ułóż na nich filety z makreli. Wymieszaj jogurt grecki z jajkiem, resztą soku z cytryny i ostatnią łyżką oliwy, a następnie polej tą mieszanką rybę.
2. Umieść naczynie na środkowym poziomie piekarnika i piecz makrelę przez 20-25 minut, aż nabierze złotobrązowego koloru i będzie gotowa. Potrawa będzie smakować znakomicie z kaszą bulgur i sałatką z pomidorów.
3. Kaszę warto odpowiednio przygotować, by była jeszcze smaczniejsza. Najpierw delikatnie podsmaż ją na oliwie z oliwek. Jeśli chcesz, podsmaż z bulgurem posiekaną cebulę i trochę czosnku, a następnie dodaj bulion, w proporcji 1,5 części bulionu na 1 część bulguru. Dopraw solą do smaku i gotuj bulgur przez 15 minut, aż zmięknie. Tuż przed podaniem wmieszaj drobno posiekaną miętę i koperek.

Zdrowo i pysznie!