Smacznie, zdrowo, kolorowo… czyli warzywa na stół!

Poradnik szefa kuchni Knorr, Piotra Murawskiego, oraz Iwonny Niegowskiej, specjalisty żywienia marki Knorr: warzywa – od dziecka słyszymy, że należy je jeść, że powinniśmy sięgać po nie jak najczęściej. Dlaczego? Na które warzywa warto spojrzeć łaskawszym okiem podczas nadchodzących jesieni i zimy? W jaki sposób je przyrządzać? Jak doprawiać, by podkreślić ich smak? Jakich błędów unikać? Na te i wiele innych pytań odpowiadają Piotr Murawski, szef kuchni Knorr, oraz Iwonna Niegowska, specjalista żywienia marki Knorr.

Piotr Murawski, szef kuchni Knorr

Jakie warzywa powinniśmy gościć w naszych kuchniach jesienią i zimą?

Warzywa należy jeść przez cały rok, bo są one źródłem błonnika, witamin i wielu składników mineralnych. W piramidzie żywieniowej są na drugim miejscu zaraz po kaszach, ryżach czy ziemniakach, a więc produktach dostarczających nam korzystnych dla zdrowia węglowodanów złożonych takich jak skrobia. Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców wynosi co najmniej 400 g. A które warzywa jeść jesienią i zimą? Najlepiej te, które wykopaliśmy z ogródka właśnie jesienią i można je przechowywać zimą: marchew, buraki, seler, kapustę, pietruszkę. O tej porze roku to one są najsmaczniejsze i najbogatsze w składniki odżywcze. Alternatywą są mrożonki. Mrożone warzywa zachowują witaminy i składniki mineralne. Natomiast jeśli mamy wybór, wybierajmy świeże warzywa. Obecnie sezonowość produktów nieco się zaciera i przez cały rok są dostępne niemalże wszystkie warzywa, nawet zielony groszek czy szparagi. Najważniejsze jest, abyśmy jedli o wiele więcej warzyw niż obecnie, bo stanowią one w dużej mierze o naszym zdrowiu.

Jak przyrządzać te warzywa?

W naszej polskiej kuchni warzywa odnajdujemy na talerzach najczęściej w postaci sałatek i surówek lub przyrządzamy tak zwane gotowane warzywa. Mamy dość bogate doświadczenie w ich przygotowywaniu. Jednak zdarza nam się popełniać wiele prostych błędów, wskutek których warzywa tracą co najmniej połowę swoich składników odżywczych. Jest kilka podstawowych zasad, które pomogą nam to zmienić:

Warzywa dobrze jest ugotować na parze lub upiec, nieobrane lub zawinięte w folię. Spróbujcie tak zrobić np. z burakiem, marchewką, pietruszką. Tak przygotowane warzywa zachowują w sobie więcej smaku i składników odżywczych.

Gotując warzywa, wrzucamy je do wrzącej wody – wtedy mniej składników mineralnych czy witamin przeniknie do płynu.

Starajmy się gotować w małej ilości płynu, aby móc go później wykorzystać.

Warto mieć podstawową wiedzę na temat właściwości poszczególnych warzyw. Wówczas będziemy je przygotowywać w sposób pozwalający nam lepiej przyswajać składniki odżywcze. Przykładowo, powinniśmy wiedzieć, że marchew to źródło B-karotenu czyli prowitaminy A. Ta witamina będzie przyswojona przez nasz organizm jedynie w obecności tłuszczu.

Duży wpływ na zachowanie wartości odżywczej warzyw ma czas obróbki termicznej – im krótszy, tym lepiej.

Przygotowując sałatkę z ogórka i pomidora, powinniśmy spożyć ją zaraz po przygotowaniu. Po dłuższym przechowywaniu enzymy zawarte w ogórku niwelują witaminę C, która jest w pomidorach.

Jak przygotować do dalszej obróbki mrożony szpinak? Jak go właściwie rozmrażać?

Czy rozmrażamy mięso, czy warzywa, zawsze najlepiej jest rozmrażać produkty stopniowo. Zatem najlepszym wyjściem jest pozostawienie ich na około 12 godzin w lodówce. Jeśli potrzebujemy rozmrozić szpinak szybko, alternatywą pozostaje kuchenka mikrofalowa. W przypadku szpinaku nie polecam rozmrażania w garnku, na patelni czy też w ciepłej wodzie, ponieważ możemy w łatwy sposób zniszczyć produkt.

Jak przygotować świeży szpinak do dalszego wykorzystania?

Przed umyciem szpinaku należy odciąć łodygi i zdjąć widoczne i łatwe do usunięcia zanieczyszczenia. Najlepiej myć go w dużej ilości świeżej, zimnej wody (zanieczyszczenia powinny się odmoczyć). Dobrze szpinak wypłukać 2-3-krotnie. Po płukaniu należy szpinak osuszyć.

Jak wykorzystywać w kuchni świeży szpinak, a jak mrożony?

Kruchy, soczysty, o intensywnym smaku – taki jest świeży szpinak. Młode listki znakomicie nadają się do przyrządzania sałatek. Ponadto świeże warzywo sprawdzi się jako dodatek w farszach. Posiekany, zmielony czy też pokrojony w paski szpinak wzbogaci ich smak. Warto mieć na uwadze, że wówczas szpinak uwolni dużo wody, dlatego dobrze, by w farszu znalazły się składniki, które ją zwiążą.

Mrożony szpinak także ma swoje atuty. Mielony można przez cały rok dodawać do zapiekanek, makaronów, farszy. Ten w blokach sprawdzi się jako baza do szpinakowych sosów, osobne danie, przekąska na ciepło lub dodatek do mięs i ryb.

Narzekamy na neutralny smak szpinaku – jak go przyprawić, by smakował wyśmienicie?

Szpinak lubię w połączeniu z podsmażoną szalotką, czosnkiem, chilli i gałką muszkatołową. Warto również dodać do niego odrobinę śmietany, ser parmezan lub inny, np. ser z niebieska pleśnią. Czasami do tak przygotowanego szpinaku dodaję jeszcze suszone pomidory czy orzeszki pinii. Taki szpinak można jeść łyżkami! Podając szpinak na ciepło, możemy jego smak podkreślić sosem. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie Sos do warzyw na ciepło czosnkowo-serowy do szpinaku Knorr. Czosnek, cebula, ziarna gorczycy, natka pietruszki sprawią, że szpinak zyska zdecydowany smak.

Na co zwrócić uwagę, przyrządzając mieszankę warzyw na patelni? Jakich warzyw użyć?

Różne warzywa mają różną konsystencję. Czasami, jak w przypadku cebuli, grzybów, papryki, cukinii lub zielonych strąków groszku cukrowego, wystarczy je tylko podsmażyć. Natomiast jeśli chcemy dodać marchew, fasolkę szparagową, szparagi, brokuły czy kalafior, trzeba te warzywa wcześniej ugotować. Inna ważną rzeczą jest rozdrobnienie warzyw. Wszystkie powinny być podobnej wielkości – ułatwi to rozprowadzanie tłuszczu i przypraw na patelni.

Oczywiście istotne jest doprawienie warzyw, by cała mieszanka zyskała bardziej wyrazisty smak. Dobrym na to sposobem jest dodanie sosu maślanego. Można go przygotować z pomocą Sosu do warzyw na ciepło do mieszanki warzyw Knorr. Dzięki kompozycji ziół i przypraw, wśród których znajdziemy oregano, rozmaryn, majeranek, gałkę muszkatołową, natkę i korzeń pietruszki i czosnek, warzywa staną się bardzo aromatyczne.

Jak doprawić przyrządzane na ciepło brokuły czy kalafior?

Istnieje wiele sposobów na doprawienie brokułów i kalafiora. Można te warzywa po prostu podsmażyć z masłem i plastrami migdałów, podać je z podsmażoną na maśle bułka tartą. Warto te warzywa połączyć także z sosem holenderskim. Ale lubię też podawać je w śmietanowo-serowym sosie, do którego dodaję czasami łyżkę ostrego curry. Smak warzyw przyrządzonych na ciepło możemy również podkreślić, dodając do nich Sos serowo-kremowy do brokułów i kalafiora Knorr i posypując tartym serem. Przyrządzenie warzyw zależy od tego, na co mają ochotę nasi bliscy i tego, z czym będziemy te warzywa łączyli.

W jaki sposób gotować brokuły, by zachowały intensywny zielony kolor?

By pozostały jędrne, brokuły powinniśmy gotować ok. 5 minut. Dłuższe gotowanie sprawi, że stracą one swoją intensywną barwę, ale też ucierpi ich smak. Nastąpi także utrata części składników odżywczych.

Jak przyrządzić tradycyjną duszoną marchewkę z groszkiem? Do jakich dań to połączenie smakuje najlepiej?

Marchewka z groszkiem to niezwykle popularna warzywna para w polskiej kuchni. Podobne receptury odnajdziemy w kuchni niemal całej Europy. Potrawy te różnią się jedynie sposobem doprawienia.

Ilość osób: 4
Stopień trudności: prosty
Czas przygotowania: 30 minut razem z gotowaniem

Składniki:

200 g mrożonego groszku
400 g obranej marchewki
100 g masła lub margaryny
1 łyżka mąki pszennej
szczypta soli
szczypta cukru
szczypta czarnego pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:

Marchewkę pokrój w półcentymetrową kostkę, wrzuć do garnka, zalej szklanką wody. Gotuj przez 20 minut do miękkości, w razie potrzeby dolej jeszcze pół szklanki wody. Gdy marchew będzie już miękka, dodaj zielony groszek i gotuj tylko chwilę.
W międzyczasie w oddzielnym garnuszku rozpuść część masła i połącz je z mąką, tworząc zasmażkę. Zasmażkę wystudź i już zimną dodaj do gotującej się marchewki z groszkiem, zaciągając delikatnie płyn.
W ostatniej fazie gotowania dodaj pozostałą część masła i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj.

Rada: Marchewkę możesz doprawić dodatkowo szczyptą imbiru i sokiem z cytryny.

Znakomity tradycyjny sos do marchewki z groszkiem możemy także przygotować, posiłkując się Sosem do warzyw na ciepło do marchewki z groszkiem Knorr. Dzięki temu nie musimy już do potrawy dodawać soli.

Marchewka z groszkiem to idealny dodatek do ryb czy mięsa. Może stanowić również samodzielne danie. Odpowiednio doprawione, np. curry, wzbogacone dodatkowymi warzywami, np. brokułami i kalafiorem, z dodatkiem sera tofu czy fasoli i podawane z ryżem może być alternatywną wersją mięsnego posiłku. Marchewki z groszkiem nie podawałbym jedynie do dań, które polewamy obficie sosem.

Czy sosy serowe też pasują do warzyw? Jeśli tak, to do jakich?

Sosy serowe są idealnym dodatkiem do niemal wszystkich warzyw. Wszelkiego rodzaju dipy na bazie niebieskiego sera, cheddaru czy parmezanu były obecne w kuchni prawie od zawsze. Podbijają smak warzyw, nadając im lekko orzechowy posmak. Przykładowo Sos do warzyw na ciepło serowo-kremowy Knorr będzie się znakomicie komponował z brokułami i kalafiorem, a Sos czosnkowo-serowy Knorr podkreśli smak szpinaku

Czy także ryby dobrze komponują się z warzywami na ciepło?

Szpinak, marchew z groszkiem, mieszanka warzyw z patelni czy w końcu brokuły z kalafiorem pasują zarówno do mięsa, jak i ryb. Przygotowany szpinak, ułożony na wierzchu ryby i zapieczony pod kawałkami sera, to już prawie danie jak z restauracji. Granicą dla nas jest tylko nasza kulinarna fantazja.

Z jakich warzyw przyrządzać jesienno-zimowe sałatki?

Idealnymi warzywami na jesienie dni są szpinak, cykoria, cukinia, kabaczki, dynia. To prawdziwi bohaterowie późnej jesieni. Na pewno warto także sięgać po kalafiora, brokuły, marchew, paprykę, kapustę.

Iwonna Niegowska, specjalista żywienia marki Knorr

Brokuły są niezwykle cenione przez osoby dbającą o zdrowie oraz o… linię. Dlaczego?

Brokuły są doceniane ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego. Trzeba przy tym pamiętać, że aby został on zachowany, nie należy zbyt długo gotować brokułów. Zjadając porcję brokułu (ok.140 g), dostarczymy sobie aż 5 g cennego błonnika (20% dziennego zapotrzebowania) i tylko 38 kcal.

Jakimi zaletami może poszczycić się kalafior?

To warzywo bogate w witaminę C. Już trzy różyczki gotowanego kalafiora (ok. 55 g) zaspokajają 40% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Należy pamiętać, by nie gotować go zbyt długo, aby nie stracił cennych składników. Co warto podkreślić, kalafior jest bardzo sycący i jednocześnie niskokaloryczny. Te trzy różyczki to tylko 12 kcal.

Dlaczego powinniśmy spożywać marchewkę?

Marchewka to bogate źródło beta-karotenu, czyli prowitaminy A, odpowiedzialnej za dobry wzrok i piękną cerę. Co ważne, łatwiej się ona wchłania z ugotowanego warzywa, niż z surowego. Ponadto danie z marchewką powinno zawierać tłuszcz, co ma wpływ na wchłanianie się składników odżywczych.

Jakie są żywieniowe zalety zielonego groszku?

Groszek cechuje się wysoką wartością odżywczą. Zawiera nie tylko cenny potas i beta-karoten, ale jest także źródłem błonnika, skrobi i białka.

Dlaczego warto często sięgać po szpinak?

To warzywo powinno się znaleźć w naszym jadłospisie ze względu na duże ilości beta-karotenu, zawartość witaminy C i żelaza. Najlepiej jeść go w potrawach z mlekiem lub jajkiem, aby zawarty w nim kwas szczawiowy nie naruszył naszych zasobów wapnia.

Jakie składniki mineralne zawiera cukinia?

Jest ona przede wszystkim źródłem potasu – jedno średnie warzywo (ok. 200 g) zawiera 500 mg potasu, czyli ok. 15% dziennego zapotrzebowania. Co ważne, ze względu na intensywny wzrost nie ma zdolności do kumulowania metali ciężkich i azotanów. Zaletą jest także niska kaloryczność warzywa – 100 g zawiera zaledwie 15 kcal.

Jakimi właściwościami może zaskoczyć nas fasolka szparagowa?

Fasolka szparagowa jedzona ze strąkami jest cennym źródłem witaminy C, a także kwasu foliowego i błonnika. Warto wiedzieć, że odmiany o zielonych strąkach mają więcej składników odżywczych niż pozostałe.