Smacznie, zdrowo, kolorowo… czyli warzywa na stół!
Jak przyrządzać warzywa jesienią i zimą, żeby zachowały smak, kolor i wartości odżywcze? Czym doprawić szpinak, jak ugotować brokuły i z czym podać tradycyjną marchewkę z groszkiem? Od dziecka słyszymy, że warto jeść warzywa jak najczęściej. Podpowiadamy więc, po które sięgać w chłodniejszych miesiącach i jak wykorzystać je w codziennej kuchni. Poradnik powstał na podstawie wskazówek Piotra Murawskiego, szefa kuchni Knorr, oraz Iwonny Niegowskiej, specjalistki żywienia marki Knorr.
Jakie warzywa wybierać jesienią i zimą?
Warzywa należy jeść przez cały rok, ponieważ dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza, z przewagą warzyw. Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców dla dorosłych wynosi co najmniej 400 g.
A które warzywa jeść jesienią i zimą? Warto sięgać po te zbierane jesienią, które dobrze znoszą przechowywanie: marchew, buraki, seler, kapustę i pietruszkę. Stanowią dobrą podstawę zup, surówek, zapiekanek i dodatków do obiadu.
Alternatywą są mrożonki. Mrożone warzywa zachowują znaczną część wartości odżywczych i pozwalają urozmaicić jadłospis poza sezonem. Świeże produkty warto wybierać szczególnie wtedy, gdy trwa na nie sezon i są dobrej jakości. Obecnie sezonowość nieco się zaciera i przez cały rok dostępnych jest wiele warzyw, także zielony groszek czy szparagi. Najważniejsze, aby warzywa regularnie pojawiały się w naszych posiłkach.
Z jakich warzyw przyrządzać jesienno-zimowe sałatki?
W jesiennych sałatkach warto wykorzystywać szpinak, cykorię i dynię, a na początku jesieni również cukinię i kabaczki. Dobrymi składnikami są także kalafior, brokuły, marchew, papryka i kapusta. W zależności od warzywa można podawać je na surowo, po upieczeniu lub krótkim ugotowaniu.
Jak przygotowywać warzywa, aby zachowały smak i wartości odżywcze?
W polskiej kuchni warzywa pojawiają się na talerzach najczęściej w postaci sałatek, surówek i gotowanych dodatków do obiadu. Mamy bogate doświadczenie w ich przygotowywaniu, jednak czasem popełniamy proste błędy, które zwiększają straty składników odżywczych. Warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- Dobierz sposób obróbki do warzywa. Warzywa można ugotować na parze albo upiec, również nieobrane, po dokładnym umyciu. Spróbuj przygotować w ten sposób buraki, marchewkę czy pietruszkę. Takie metody pomagają zachować smak i ograniczyć wypłukiwanie składników odżywczych do wody.
- Warzywa przeznaczone do podania po ugotowaniu wkładaj do wrzącej wody. Pozwala to skrócić czas obróbki. Inaczej postępuje się na przykład przy przygotowywaniu wywaru, gdy zależy nam na smaku płynu.
- Gotuj w niewielkiej ilości wody. Jeśli to możliwe, wykorzystaj ją później do zupy lub sosu.
- Nie przedłużaj gotowania ponad potrzebę. Czas obróbki ma wpływ na konsystencję, kolor i zawartość części witamin. Gotuj warzywa do odpowiedniej miękkości, unikając rozgotowania.
- Pamiętaj o właściwościach poszczególnych warzyw. Marchew jest źródłem beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Dodatek tłuszczu do posiłku ułatwia przyswajanie tego składnika.
- Sałatki najlepiej podawaj niedługo po przygotowaniu. Dotyczy to również sałatki z ogórka i pomidora. Enzym obecny w ogórku może przyczyniać się do utleniania witaminy C, ale nie oznacza to, że trzeba unikać łączenia tych warzyw. Dodatek soku z cytryny lub octu ogranicza aktywność tego enzymu.
Szpinak świeży i mrożony – przygotowanie, zastosowanie i przyprawy
Dlaczego warto sięgać po szpinak?
Szpinak dostarcza beta-karotenu, witaminy C i żelaza. Zawiera również szczawiany, które ograniczają przyswajanie części składników mineralnych, w tym wapnia. Można łączyć go z produktami dostarczającymi wapnia, na przykład mlekiem czy jogurtem, ale nie oznacza to, że każdą potrawę ze szpinakiem trzeba przygotowywać z nabiałem.
Jak przygotować świeży szpinak?
Przed umyciem szpinaku usuń uszkodzone liście, widoczne zanieczyszczenia oraz twarde łodygi. Młode, delikatne ogonki nie wymagają odcinania. Liście najlepiej myć w dużej ilości świeżej, zimnej wody, aby usunąć piasek i ziemię. W razie potrzeby wypłucz szpinak dwu- lub trzykrotnie, za każdym razem zmieniając wodę. Po płukaniu dokładnie go osusz.
Czy mrożony szpinak trzeba rozmrażać?
Sposób przygotowania mrożonego szpinaku najlepiej dobrać do przepisu i wskazówek na opakowaniu. W wielu daniach można podgrzewać go bez wcześniejszego rozmrażania, bezpośrednio w garnku lub na patelni, kontrolując temperaturę i mieszając, aby się nie przypalił.
Jeżeli przepis wymaga rozmrożonego szpinaku, na przykład do farszu, można pozostawić go na kilka–kilkanaście godzin w lodówce, a następnie odcisnąć nadmiar wody. Gdy potrzebujemy zrobić to szybciej, alternatywą jest odpowiedni program kuchenki mikrofalowej. Rozmrażania w ciepłej wodzie lepiej unikać.
Do czego wykorzystać świeży szpinak, a do czego mrożony?
Kruchy i soczysty świeży szpinak znakomicie nadaje się do sałatek, zwłaszcza gdy wybieramy młode listki. Sprawdzi się także jako składnik farszów. Posiekany, zmielony czy pokrojony w paski wzbogaci ich smak. Warto pamiętać, że podczas przygotowania uwalnia sporo wody, dlatego dobrze go odparować lub odcisnąć albo połączyć ze składnikami, które zwiążą nadmiar wilgoci.
Mrożony szpinak także ma swoje atuty. Rozdrobniony można przez cały rok dodawać do zapiekanek, makaronów i farszów. Ten w blokach sprawdzi się jako baza szpinakowych sosów, przekąska na ciepło lub dodatek do mięs i ryb.
Czym doprawić szpinak, żeby nabrał wyrazistego smaku?
Piotr Murawski poleca połączenie szpinaku z podsmażoną szalotką, czosnkiem, chili i gałką muszkatołową. Warto również dodać odrobinę śmietany, parmezan lub inny ser, na przykład z niebieską pleśnią. Smak urozmaicą także suszone pomidory czy orzeszki pinii. Tak przygotowany szpinak można jeść łyżkami!
Podając szpinak na ciepło, możemy podkreślić jego smak sosem. W pierwotnym materiale szef kuchni wskazywał Sos do warzyw na ciepło czosnkowo-serowy do szpinaku Knorr. Czosnek, cebula, ziarna gorczycy i natka pietruszki to dodatki, które nadają szpinakowi bardziej zdecydowany smak.
Brokuły i kalafior – jak gotować i z czym podawać?
Dlaczego warto jeść brokuły?
Brokuły są cenione między innymi za zawartość folianów i błonnika oraz niską kaloryczność. Aby ograniczyć straty witamin, nie należy ich zbyt długo gotować. Warto traktować je jako regularny składnik posiłków, a nie tylko dodatek dla osób dbających o linię.
Jakimi zaletami wyróżnia się kalafior?
Kalafior dostarcza witaminy C, a przy tym jest niskokaloryczny i pomaga zwiększyć objętość posiłku. Podobnie jak brokułów, nie warto gotować go zbyt długo, aby ograniczyć straty cennych składników i zachować przyjemną konsystencję.
Jak gotować brokuły, żeby zachowały zielony kolor?
Aby brokuły pozostały jędrne, podzielone różyczki zwykle wystarczy gotować około 5 minut. Dokładny czas zależy od ich wielkości i oczekiwanej miękkości. Dłuższe gotowanie może sprawić, że stracą intensywną barwę, pogorszy się ich smak i zwiększą się straty części składników odżywczych.
Czym doprawić brokuły i kalafior na ciepło?
Istnieje wiele sposobów na doprawienie brokułów i kalafiora. Można je podsmażyć z masłem i płatkami migdałów albo podać z bułką tartą zrumienioną na maśle. Warto połączyć je również z sosem holenderskim.
Piotr Murawski proponuje także sos śmietanowo-serowy, do którego można dodać ostrą przyprawę curry, dopasowując jej ilość do własnego smaku. W pierwotnym materiale polecał również Sos serowo-kremowy do brokułów i kalafiora Knorr oraz posypanie warzyw tartym serem.
Sposób podania zależy od tego, na co mają ochotę nasi bliscy i z czym zamierzamy połączyć warzywa.
Marchewka z groszkiem – wartości odżywcze i tradycyjny przepis
Dlaczego warto jeść marchewkę?
Marchewka jest bogatym źródłem beta-karotenu, z którego organizm może wytwarzać witaminę A, potrzebną między innymi do prawidłowego widzenia i utrzymania zdrowej skóry. Obróbka termiczna i rozdrobnienie mogą zwiększać dostępność beta-karotenu. Warto też pamiętać o dodatku tłuszczu, który ułatwia jego przyswajanie.
Jakie zalety ma zielony groszek?
Groszek cechuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza potasu i beta-karotenu, a także błonnika, skrobi oraz białka.
Jak przyrządzić tradycyjną duszoną marchewkę z groszkiem?
Marchewka z groszkiem to niezwykle popularna warzywna para w polskiej kuchni. Podobne receptury odnajdziemy w kuchni niemal całej Europy. Potrawy te różnią się przede wszystkim sposobem doprawienia.
- Liczba porcji: 4
- Stopień trudności: łatwy
- Czas przygotowania: 30 minut, łącznie z gotowaniem
Składniki:
- 200 g mrożonego groszku
- 400 g obranej marchewki
- 100 g masła lub margaryny
- 1 łyżka mąki pszennej
- szczypta soli
- szczypta cukru
- szczypta czarnego pieprzu do smaku
Sposób przygotowania:
- Marchewkę pokrój w półcentymetrową kostkę, wrzuć do garnka i zalej szklanką wody. Gotuj około 20 minut, do miękkości. W razie potrzeby dolej jeszcze pół szklanki wody. Gdy marchew będzie miękka, dodaj zielony groszek i gotuj krótko, zgodnie ze wskazówkami na jego opakowaniu.
- W międzyczasie w oddzielnym garnuszku rozpuść część masła i połącz je z mąką, tworząc zasmażkę. Zasmażkę wystudź i dodaj do gotującej się marchewki z groszkiem, dokładnie mieszając, aby zagęścić płyn bez grudek.
- W ostatniej fazie gotowania dodaj pozostałą część masła i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Rada szefa kuchni: marchewkę możesz dodatkowo doprawić szczyptą imbiru i sokiem z cytryny.
Do czego podawać marchewkę z groszkiem?
Marchewka z groszkiem to znakomity dodatek do ryb i mięsa. Może również stać się podstawą samodzielnego dania. Doprawiona na przykład curry, wzbogacona brokułami i kalafiorem, z dodatkiem tofu czy fasoli i podana z ryżem będzie alternatywą dla posiłku mięsnego.
Warzywa na patelnię – jak przygotować dobrą mieszankę?
Jakie warzywa wybrać i w jakiej kolejności je dodawać?
Różne warzywa mają różną konsystencję i wymagają innego czasu obróbki. Cebulę, grzyby, paprykę, cukinię czy zielone strąki groszku cukrowego można przygotować bezpośrednio na patelni.
Marchew, fasolka szparagowa, szparagi, brokuły czy kalafior mogą wymagać więcej czasu. W zależności od wielkości kawałków i sposobu przygotowania można je wcześniej krótko podgotować albo dodawać na patelnię odpowiednio wcześniej. Fasolkę szparagową należy poddać pełnej obróbce termicznej.
Ważne jest również rozdrobnienie. Kawałki tego samego warzywa powinny być podobnej wielkości, aby równomiernie się przygotowały. Twardsze warzywa można pokroić drobniej niż te delikatne. Ułatwi to także rozprowadzenie tłuszczu i przypraw.
Czym doprawić warzywa z patelni?
Odpowiednie doprawienie sprawi, że cała mieszanka zyska bardziej wyrazisty smak. Jedną z propozycji jest dodanie sosu maślanego. Oregano, rozmaryn, majeranek, gałka muszkatołowa, natka i korzeń pietruszki oraz czosnek to składniki, które mogą nadać warzywom aromat. Warto dobierać je do rodzaju mieszanki i pozostałych elementów posiłku.
Co warto wiedzieć o cukinii?
Cukinia dostarcza między innymi potasu, a jej zaletą jest niska kaloryczność. Ma delikatny smak, dlatego dobrze łączy się z bardziej wyrazistymi przyprawami i innymi warzywami. Jej skład zależy między innymi od odmiany i warunków uprawy. Szybki wzrost nie jest gwarancją braku metali ciężkich czy azotanów.
Jakie składniki odżywcze zawiera fasolka szparagowa?
Fasolka szparagowa jedzona ze strąkami dostarcza witaminy C, folianów i błonnika. Warto sięgać zarówno po odmiany zielone, jak i żółte – ich skład nieco się różni, a różnorodność warzyw pomaga urozmaicać jadłospis.
Sosy i dodatki – z czym łączyć warzywa na ciepło?
Do jakich warzyw pasują sosy serowe?
Sosy serowe pasują do wielu warzyw. Dipy na bazie sera z niebieską pleśnią, cheddaru czy parmezanu od dawna mają swoje miejsce w kuchni. Podkreślają smak warzyw, a w zależności od użytego sera mogą nadać im wyraziste, słone lub lekko orzechowe nuty.
Czy warzywa na ciepło pasują do ryb?
Szpinak, marchewka z groszkiem, mieszanka warzyw z patelni oraz brokuły i kalafior pasują zarówno do mięsa, jak i do ryb. Przygotowany szpinak ułożony na rybie i zapieczony pod kawałkami sera pozwala stworzyć danie niemal jak z restauracji. Możliwości jest wiele – warto dopasować dodatki do własnego smaku.
