Slow Jogging – wolna droga ku długowieczności

Od wielu lat trwa­ją de­ba­ty na­ukow­ców nad tym, jaki czyn­nik decyduje o dłu­go­wieczności. Czy to wyłącznie zasługa do­brych genów? Obec­nie coraz wię­cej spe­cja­li­stów prze­ko­nu­je, że rów­nie ogromne zna­cze­nie ma zdrowa dieta oraz sport, i twierdzi, że sposobem na długowieczność jest umiejętne połączenie właściwego odżywiania ze sportem. Ale jaki rodzaj sportu i w jakiej dawce służy na­szej wi­tal­no­ści i sa­mo­po­czu­ciu?

fot. Freepik

Japonia na szczycie

Japonia to chyba jedyny kraj, który kojarzy się z wysokim rozwojem gospodarczym i jednocześnie ze zdrowym trybem życia. Nie jest to do końca prawdą, Japończycy również podlegają globalizacji i coraz częściej do swojej diety włączają na przykład niezdrowe jedzenie typu fast food, a liczba chorych na cukrzycę w Japonii wzrosła od 30 tysięcy w 1970 roku do ponad 80 milionów w roku 2000. I nie jest to jedyna z chorób cywilizacyjnych, która nęka ludność tego kraju. Przyczyny są – można rzecz – klasyczne. Zła dieta, stres, brak ruchu, coraz częstsze korzystanie ze wszelkich udogodnień cywilizacyjnych. Jeszcze w 1970 roku dzieci japońskie w drodze do szkoły pokonywały pieszo średnio dystans około 6 kilometrów, w 2000 roku już tylko 2 kilometry, a to tylko jeden z wielu przykładów.

Co w tym wszystkim zadziwia to fakt, że kobiety japońskie wróciły na szczyt rankingu długowieczności (wg raportu japońskiego Ministerstwa Zdrowia z 2012 roku). Średnia długość życia Japonek wynosi obecnie 86,41 roku, co zapewnia im pierwsze miejsce na świecie). Według tego samego raportu, średnia japońskich mężczyzn w 2012 to 79,94 roku, czyli piąta najdłuższa na świecie.

Otyły i stary Japończyk

By zostać uznanym za otyłego w Japonii (i w innych krajach Dalekiego Wschodu) wystarczy wskaźnik BMI powyżej 25, w Stanach Zjednoczonych i Europie otyłość jest liczona od 30 BMI. Mimo to w Stanach Zjednoczonych osób otyłych jest ponad 60%, w Japonii około 25%, w tym przekraczających 25 BMI zaledwie 5%. I o ile procent otyłych mężczyzn się zwiększa, to procent otyłych kobiet w wieku 30-50 lat stale maleje.

Ten w sumie niewielki odsetek osób otyłych jest z pewnością związany z dietą – w Japonii je się dużo niskoprzetworzonego jedzenia, przy którym sushi uznawane jest za już przetworzone. Dieta Japończyka ogranicza tłuszcze, białko pochodzi przede wszystkim z ryb, fasoli i soi. Otyli zazwyczaj prowadzą nieprawidłowy tryb życia, czyli łączą niewłaściwą dietę z niską aktywności ością fizyczną.

W Japonii głównie tyją mężczyźni, a zbędne kilogramy często miewają dla nich konsekwencje poważniejsze niż czysto estetyczne, na przykład zespół metaboliczny, charakteryzujący się otyłością brzuszną lub/i podwyższonym stężeniem trójglicerydów, wysokim ciśnieniem tętniczym oraz stężeniem cukru we krwi i niskim poziomem cholesterolu HCL, co może prowadzić do chorób serca, miażdżycy i cukrzycy typu 2.

Innym problemem – powiązanym z wydłużającym się życiem – jest sarkopenia, która coraz częściej dotyka społeczeństwo. Sarkopenia to zespół objawów dotyczących mięśni szkieletowych, polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się funkcji mięśni i związanym z tym pogorszeniem sprawności fizycznej.

Jak zwalczyć otyłość i sarkopenię za jednym zamachem

Truizm – należy zmienić sposób odżywiania i wprowadzić ruch. O ile jednak zmiana diety jest łatwiejsza do przeprowadzenia, o tyle zmuszenie do ruchu osoby, która nigdy nie uprawiała żadnej aktywności fizycznej, jest sprawą niełatwą, szczególnie że taka osoba obawia się o swoje stawy, boi się bólu, nadmiernego wysiłku i nie wierzy, że może dać radę. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem wydaje się być Slow Jogging, który jest ruchem bliskim naturze.

Bieganie z uśmiechem w tempie Niko Niko

Według profesora Hiroaki Tanaka, dyrektora Instytutu Fizjologii Sportu Uniwersytetu Fukuoka w Japonii, aktywność fizyczna podejmowana codziennie przez 30 minut do godziny, ale na tyle lekka by móc ją wykonywać z uśmiechem, jest istnym panaceum na wiele dolegliwości trapiących współczesnego człowieka.

– Dla większości z nas sport kojarzy się raczej z potem i wysiłkiem niż z przyjemnością – twierdzi profesor Hiroaki Tanaka, prekursor i propagator metody Slow Joggingu, którą od lat popularyzuje wśród Japończyków.

Po 65 roku życia objętość mięśni bardzo maleje, zmniejsza się też metabolizm, słabną kości, obniża się pułap tlenowy. Naukowcy coraz częściej uważają, że śmiertelność, w tym umieralność na raka, ma związek z wydajnością aerobową i kondycją fizyczną.

Żeby schudnąć i poprawić wydajność aerobową nie trzeba ćwiczyć ciężko, tylko systematycznie – tak jak powinno się trenować Slow Jogging. Slow Jogging zaczynają często osoby po 60-70 roku życia, często jest to ich pierwsza „sportowa” aktywność fizyczna.

Przelicznik:

Chód = dystans x waga x 0,5 kalorii, tempo 4 – 6 km na godzinę

Bieg = dystans x waga x 1 kaloria – dowolna prędkość

Nordic Walking – utrata tylko 10% kalorii więcej niż podczas spaceru.

Przykład: osoba 80 kg wagi – 1 kilometr spaceru to utrata 40 kalorii, 1 kilometr Slow Joggingu – 80 kalorii.

Okazuje się, że przy dokładnie takiej samej szybkości i takim samym dystansie wydatek kaloryczny naszego organizmu w czasie Slow Joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie! By spalić 200-300 kcal musimy wybrać się na dość długi, 7-10 kilometrowy spacer. Slow Jogging natomiast, również w tempie spacerowym, zapewni nam utratę tych samych kalorii już na odcinku 3,5-5 km!

Dystans 4-5 kilometrów pokonywany Slow Joggingiem 3-4 razy w tygodniu pozwala schudnąć, 3 kilometrów – utrzymać dobry stan fizyczny. Ruch jest prewencją  w procesie starzenia. Poprawa wydajności aerobowej zwiększa wydolność hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć – a przecież z wiekiem coraz częściej skarżymy się na kłopoty z pamięcią. Obawy osób starszych o ból, zbytnie obciążenie mięśni i stawów, zbyt duży wysiłek przy Slow Joggingu nie mają podstaw. Należy tyko pilnować, by nie biegać „na piętę” lecz lądować na śródstopiu, lekko i łagodnie. Dla rozpoczynających bieganie profesor Tanaka proponuje następujący schemat – minuta Slow Joggingu, pół minuty marszu, przez około pół godziny.

Naturalny i nieobciążający Slow Jogging znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, a zarazem – jak potwierdziły badania – obniżenie śmiertelności, nawet u osób cierpiących na zespół metaboliczny. Analiza wyników badań 9 tysięcy tokijskich biznesmenów wykazała, że wśród tych o wysokiej wytrzymałości fizycznej również śmiertelność na raka była do 2,5 razy niższa!

Eksperyment profesora Tanaki

Na początku swoich badań profesor Tanaka, o wadze i sylwetce wówczas jeszcze odległej od ideału, poddał się eksperymentowi łączącemu Slow Jogging z niewielkim ograniczeniem dziennego spożycia kalorii. Z góry wiedział, że na dłuższą metę nie potrafi zrezygnować z alkoholu czy jedzenia późnym wieczorem, do czego od lat przekonują dietetycy. Wypróbował własną metodę – łatwą w realizacji i przede wszystkim kontynuacji przez dłuższy czas. Zdecydował się na codzienną utratę 300-400 kcal ze Slow Joggingiem i kolejnych 300-400 kcal dzięki drobnym wyrzeczeniom żywieniowym.

– Bez drastycznych zmian trybu życia, przy codziennych późnych kolacjach i częstych zakrapianych imprezach po 3 miesiącach potwierdziłem swoją hipotezę ważąc już o 10 kg mniej – mówi profesor Hiroaki Tanaka.

Sport a sprawność intelektualna

Slow Jogging ma dobroczynny wpływ również na kondycję naszego umysłu. Do niedawna wierzono, że proces starzenia nieuchronnie wiąże się ze zmniejszeniem liczby komórek mózgowych – co za tym idzie – obniżeniem sprawności intelektualnej.

– Dziś wiemy jednak, że ta liczba może rosnąć i maleć niezależnie od wieku i jest ściśle związana z ilością ruchu w naszym życiu. Badania 8000 osób na przestrzeni 40 lat na Uniwersytecie Kyushu wykazały, że występowanie choroby Alzheimera było najwyższe w grupie o najniższej aktywności fizycznej – twierdzi profesor Tanaka.

Badania Profesora Tanaki na grupie 60 i 70-latków dodatkowo wykazały, że określony rodzaj ruchu może mieć istotny związek z ryzykiem zachorowań. Ćwiczenia gimnastyczne i rozciągające okazały się niewystarczające, by zwiększyć liczbę komórek mózgowych i tym samym zmniejszyć ryzyko choroby. Slow Jogging natomiast, kontynuowany przez 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu przez godzinę, wyraźnie wpłynął na zwiększenie ilości komórek mózgowych uczestników.

Tężyzna fizyczna dla każdego

W 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło skuteczność lekkiej aktywności fizycznej i metoda profesora Tanaki zaczęła wzbudzać ogromne zainteresowanie po drugiej stronie globu. Stała się przedmiotem licznych badań naukowych zarówno w Japonii jak i Ameryce, a w 2009 po raz pierwszy zaprezentowano Slow Jogging    w telewizji. Reakcja Japończyków była niesamowita – rozdzwoniły się telefony, posypały listy i emaile z podziękowaniami oraz zaproszenia na wykłady i konferencje naukowe w całym kraju.

Po spotkaniu z uroczym i inspirującym profesorem ci, którym bieganie czy jogging nigdy nie przyszły do głowy, decydowali się próbować i w krótkim czasie, ku własnemu zaskoczeniu, czuli się znacznie lepiej. Okazało się, że powoli uzależniali się od Slow Joggingu!

Dziś Slow Jogging ma fanów w każdym wieku. Można ich spotkać wszędzie – truchtają w parkach i na ulicach z uśmiechem i w tempie na tyle wolnym, że wyprzedzają ich ambitni spacerowicze.

Jak prawidłowo biegać Slow

Jak sugeruje nazwa, Slow Jogging to bieganie w trybie bardzo wolnym. To właściwie truchtanie w tempie znacznie wolniejszym niż większość z nas to sobie wyobraża.

–Slow jogging jest zerwaniem z dotychczasowym podejściem do biegania, czyli ściganiem się i rywalizacją. W Slow Joggingu chodzi przede wszystkim o to, aby czerpać radość z ruchu. Nie patrzymy na czas, nie patrzymy na tempo. Slow Jogging to swobodny i luźny bieg, bez napięcia, bez rywalizacji, bez myślenia o czasie i dystansie – mówi Mateusz Jasiński, popularyzator biegania, ultramaratończyk i trener w jednej osobie.

Należy zapamiętać kilka podstawowych zasad i już jesteśmy gotowi do startu!

Po pierwsze… Tempo z uśmiechem

Biegamy tempem naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną rozmowę bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Często oznacza to, że będziemy wyprzedzani przez zdziwionych spacerowiczów, ponieważ przeciętna prędkość początkujących biegaczy to 4-5 km/h, czyli wolniej niż wielu z nas przemieszcza się pieszo.

Po drugie… Lądujemy na śródstopiu

Większość z nas nieświadomie ląduje na pięcie, zwłaszcza gdy używamy tradycyjnego obuwia do biegania z grubą podeszwą, mającą pełnić funkcję amortyzującą. Przy Slow Joggingu powinniśmy jednak lądować naturalnie, a więc na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne sprężyny w naszych stopach. Długość jednego kroku powinna stanowić zaledwie 1/3 długości typowego kroku przy lądowaniu na pięcie. Nie mylmy tego jednak z bieganiem na palcach – by zrozumieć dokładnie o jaki ruch chodzi spróbujmy pobiec boso, w tył lub poskakiwać, a później biec starając się lądować w tym samym punkcie stopy.

Po trzecie… Sylwetka

Podbródek lekko skierowany ku górze, wyprostowana sylwetka i linia wzroku na wysokości horyzontu sprzyjają naturalnemu ruchowi ciała i powinny być naszą podstawą przy Slow Joggingu. Nasze stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach.

Po czwarte… Oddech

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności więc i przy Slow Joggingu nie potrzeba nam żadnej szczególnej techniki. Otwórzmy lekko usta i zdajmy się na naturę.

Po piąte… 30-60 min dziennie

Próbujmy truchtać docelowo 30-60 minut dziennie. Tym, którym trudno wygospodarować czas, polecamy zacząć od 10 minut, 3 razy dziennie.

Jeśli zapamiętamy kilka prostych zasad i uda się nam regularnie wcielać je w życie – tajemnica  japońskiego zdrowia i długowieczności będzie i w naszym zasięgu!