Słodkie pułapki: jak cukry proste wpływają na Twoje serce?

Cukry proste: czym są i czy trzeba się ich bać?

Cukry proste to jeden z typów węglowodanów zawartych w pożywieniu. Do tej grupy zaliczają się:

glukoza i fruktoza, czyli tzw. jednocukry;
sacharoza, laktoza i maltoza, czyli dwucukry.

Występują one naturalnie w wielu produktach, a zwłaszcza w owocach i warzywach, a także np. w mleku (laktoza)[1]. Czy zatem zawsze należy się ich bać? Niekoniecznie, o ile są „naturalną częścią” składnika pokarmowego, a nie składnikiem wykorzystanym podczas przetwarzania produktu, dla dodania smaku.

To dlatego np. w zaleceniach związanych ze zdrowym odżywianiem się pojawia się wskazanie regularnego spożywania owoców[2]. Są słodkie, to prawda, ale zawierają również duże ilości błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych, a ich spożywanie zwiększa uczucie sytości[3]. Dlatego, mimo że są źródłem fruktozy, mogą zostać bez wahania włączone do zdrowo zbilansowanego jadłospisu.

Dlaczego cukier szkodzi?

Cukier jest uznawany za szkodliwy, ponieważ dostarcza organizmowi pustych kalorii. Jest zatem źródłem energii, ale takiej, która – z uwagi na swój charakter – łatwo przekształca się w tkankę tłuszczową. Wraz z tym procesem nie idzie też dostarczenie żadnych składników odżywczych.

Jego nadmierne spożycie może być więc bardzo szkodliwe, ponieważ:

zwiększa ryzyko rozwoju otyłości (z uwagi na nadwyżkę kaloryczną, jaka powstaje w wyniku spożycia słodyczy, wzrost apetytu, który się z tym wiążę i łatwe przetwarzanie węglowodanów prostych na tłuszcz);
może sprzyjać rozwojowi nowotworów;
prowadzi do zaburzenia procesów metabolicznych (w tym do rozwoju insulinooporności, a w efekcie cukrzycy), a także do degeneracji wątroby czy zaburzenia transmisji sygnałów między hormonami[4].

To dlatego coraz częściej określa się go jako białą śmierć. Powyższe fakty są też nie bez znaczenia dla pracy serca. Skoro zbyt duże spożycie cukru może prowadzić do otyłości, to wpływa negatywnie również na stan tego najważniejszego mięśnia organizmu! Choroby serca i udary mózgu są wymieniane na pierwszych miejscach w kontekście powikłań otyłości[5].

Wniosek jest zatem prosty: warto zadbać o to, aby ograniczyć spożycie cukru na co dzień.

Jak nie wpaść w słodkie pułapki?

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 25 g, czyli ok. 6 łyżeczek[6]. Wydaje się, że to dużo, prawda? Tymczasem jedna puszka napoju typu cola o pojemności 330 ml to aż 35 g cukru[7]! Poza tym cukier pojawia się w postaci „ukrytej” w żywności wysoko przetworzonej. Jest dodatkowo dodawany np. do jogurtów owocowych czy ketchupu[8].

Co zatem zrobić, żeby go uniknąć?

Przestań dosładzać napoje

Kawa czy herbata mogą bez cukru smakować równie dobrze, a jednocześnie będą zdrowsze. Pomyśl, jak wiele cukru unikniesz, jeśli obecnie słodzisz szklankę napoju 2 łyżeczkami i wypijasz ich 2-3 dziennie!

Jeżeli nie umiesz się pozbyć słodkiego smaku, postaw na zamienniki cukru – naturalnym jest np. stewia.

Zrezygnuj z picia słodkich napojów

Powiedz „nie” napojom gazowanym, a także… sokom i nektarom owocowym. One również dostarczają pustych kalorii. W zamian wybierz owoce, które zjesz, a nie wypijesz. Będzie zdrowiej!

Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej

Gotowe ciasteczka, batoniki, ciasta i inne słodkie przekąski kuszą, bo są łatwo dostępne. Jednak poza cukrem zawierają często też utwardzone tłuszcze, które są źródłem równie szkodliwych izomerów trans. Te związki mogą się przyczyniać do podniesienia poziomu tzw. złego cholesterolu[9]!

Mądrze wybieraj pieczywo i produkty zbożowe

One również zawierają węglowodany proste. Dlatego najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste – o niższym indeksie glikemicznym i większej zawartości błonnika czy składników mineralnych. Kromka pieczywa żytniego na zakwasie posmarowana margaryną roślinną, np. dodatkowo wzbogaconą o sterole roślinne, jak Optima Cardio, to lepszy wybór niż bagietka z masłem!

Chociaż na początku unikanie słodkich pułapek może być trudne, z czasem będzie Ci coraz łatwiej. Spróbuj z myślą o swoim zdrowiu!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/137020,przewodnik-po-zdrowych-weglowodanach

[4] https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/292771,powiklania-otylosci

[6] https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[7] https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier

[8] https://diabetologia.mp.pl/wiadomosci/120291,biala-smierc