Skąd bierze się oponka i jak się jej pozbyć? Dieta i ćwiczenia na dolne partie brzucha

Oponka na brzuchu może być wynikiem niezdrowego stylu życia lub dolegliwości zdrowotnych/Fot. Freepik

Tłuszcz w dolnej części brzucha – przyczyny

Błędem jest myślenie, że oponka na brzuchu to wynik obżarstwa. Przyczyn pojawienia się nadmiarowej tkanki tłuszczowej w tym obszarze ciała jest bowiem bardzo wiele. Oponka jest uwarunkowana nie tylko czynnikami genetycznymi, ale także zmianami hormonalnymi, niewłaściwą dietą czy nawet chronicznym stresem lub brakiem snu. Fałdka w dolnej części brzucha może być wynikiem zarówno insulinooporności, choroby Hashimoto czy być objawem stresu (tzw. brzuch kortyzolowy). Co więcej, często pojawia ona się także w przypadku kobiet w wielu menopauzalnym, kiedy metabolizm znacznie zwalnia. Niezależnie jednak od podłoża problemu warto jest podjąć działania, które pomogą zredukować nadmiar tłuszczu w tym obszarze. Ćwiczenia na dolne partie brzucha to zazwyczaj te wykorzystujące ciężar własnego ciała, więc nie trzeba specjalistycznego sprzętu, aby móc trenować. Wystarczy zacisze własnego domu, mata do ćwiczeń i ewentualnie piłka gimnastyczna. Systematyczny trening nie tylko pomoże w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnieniu mięśni „core”, które odpowiedzialne są za prawidłową postawę ciała.

Tkanka tłuszczowa na brzuchu często pojawia się w wieku menopauzalnym/Fot. armmypicca, Freepik

Oponka na brzuchu – pierwsze kroki

Oponka na brzuchu to problem natury estetycznej. Aby zgubić tłuszcz z dolej brzucha kluczowym krokiem jest poznanie jego źródła. Pierwszym krokiem powinno być przeprowadzenie badań, które zweryfikują czy oponka jest wynikiem problemów zdrowotnych czy raczej konsekwencją niezdrowego stylu życia. Warto zatem wykonać nie tylko podstawową morfologię, ale także hormony tarczycy, poziom glukozy, cholesterolu czy trójglicerydów. Dopiero po właściwej diagnozie czy pomocy dietetyka warto to programu walki o szczupłą talię włączyć ćwiczenia na dolne partie brzucha oraz zasięgnąć rady dietetyka.

Zobacz także polecane ćwiczenia na schudnięcie w poniższym artykule:

Jakie ćwiczenia na schudnięcie? Aktywność i dieta

Jak zgubić tłuszcz z dolnej części brzucha?

Ćwiczenia na dolne partie brzucha są tylko jednym z elementów walki o szczupłą sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że w wielu przypadkach niezbędne może okazać się odchudzanie pod okiem dietetyka, który pomoże rozsądnie zaplanować posiłki i zadbać o to, aby były dobrze zbilansowane. Jeśli masz tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie na dole brzucha  podstawą twojego żywienia powinny być przede wszystkim produkty pełnoziarniste czy gruboziarniste kasze oraz świeże warzywa. Czego unikać? Z jadłospisu powinny zniknąć fast foody, słodzone napoje, alkohol, słodycze, smażone potrawy oraz produkty wysokoprzetworzone. Bardzo ważne jest włączenie do diety sporej ilości błonnika pokarmowego i spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Warto też pić wodę z cytryna na czczo oraz zieloną herbatę w ciągu dnia.

Do ćwiczeń na mięśnie brzucha można wykorzystać dużą piłkę/Fot. Racool_studio, Freepik

Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha zaczyna się gromadzić jeszcze bardziej po 40 roku życia. Dlaczego tak się dzieje i czy da się z tym coś zrobić? Czytaj tutaj:

Dlaczego po 40-tym roku życia rośnie brzuch? Zobacz jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z talii w dojrzałym wieku!

Ćwiczenia na dolne partie brzucha – jakie się sprawdzą?

Wiele osób zastanawia się jakie ćwiczenia na dolną partię brzucha przyniosą oczekiwane efekty. Lista tych, które się sprawdzą jest długa. Pokrótce omówimy wybrane.

Nożyce w pozycji leżącej

Połóż się na macie na plecach, ugięte w łokciach ręce połóż pod głową. Unieść lekko górną część pleców i głowę w stronę klatki piersiowej. Wyprostowane nogi lekko unieś nad podłogę i naprzemiennie wykonuj nimi wymachy tworząc nimi kąt prosty. Zrób serię 10 powtórzeń na każdą nogę.

Opuszczanie kolan do boku

Połóż się na plecach. Ręce umieść po bokach ciała wyprostowane na linii barków. Ugnij nogi w kolanach i złącz je ze sobą. Unieść je nad ziemię i przenoś raz na prawą, raz na lewą stronę nie dotykając nimi podłogi. Nie odrywaj od podłoża łopatek. Powtórz ćwiczenie ok. 15 razy.

Brzuszki z uniesionymi nogami

Brzuszki z uniesionymi nogami można wykonywać na szereg sposobów. Zaczynamy od pozycji leżącej. Plecy na macie, ręce wyprostowane i ułożone po bokach ciała. Unieść lekko głowę w stronę klatki piersiowej, zegnij delikatnie kolana i złączone nogi unoś płynnym ruchem do pozycji pionowej.

Trening mięśni brzucha wpływa też na prawidłową postawę/Fot. The Yuri Arcurs Collection

Mountain climbing

Pozycja wyjściowa top wysoki plank, czyli deska na prostych ramionach. Ręce ustawione na szerokość barków. Nogi wyprostowane i podparte na palcach. Zegnij nogę w kolanie i energicznie podciągaj w stronę łokcia. Wykonuj ruchy naprzemienne, raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz ok 15-20 razy.

Unoszenie bioder

W pozycji leżącej na plecach unieść nogi do pionu i lekko ugnij w kolanach. Dłonie połóż płasko na wysokości bioder. Unoś biodra lekko do góry i wolno opuszczaj w dół. Powtórz 10-15 razy.

Klasyczna deska

Plank, czyli popularna deska to ten rodzaj ćwiczenia, które angażuje do pracy wiele mięśni na raz. Systematyczne wykonywanie deski powinno zatem być elementem obowiązkowym na liście codziennego treningu. Na początek optymalny czas do pozostania w pozycji plank to ok. 30 sekund.

Klasyczna deska lub ta na wyprostowanych ramionach świetnie działa na mięśnie brzucha/Fot. yanalya, Freepik

Jak ćwiczyć dolną część brzucha?

Chcąc skutecznie rozprawić się z oponką należy przede wszystkim pamiętać o tym, że robienie klasycznych „brzuszków” nie jest tu złotym środkiem. Do fałdki w dolnej części brzucha należy podejść kompleksowo i zaangażować do treningu także inne partie mięśni. Grunt zatem to wybrać taki trening, w którym ćwiczenia są różnorodne i niezbyt forsowne. Na początku swojej przygody z ćwiczeniami ważne jest aby nie rzucać się od razu na „głęboką wodę” i trenować ponad siły i możliwości. Codzienne ćwiczenia nie są tu zatem wskazane, bo mięśnie nie będą miały szans na właściwą regenerację. Jeśli więc zaczynasz swoją drogę do wymarzonej sylwetki ćwicz te partie brzucha 3 razy w tygodniu wykonując ćwiczenia w 2-3 seriach. Nigdy nie zapominaj także o rozgrzewce, a na koniec treningu o rozciąganiu.

Koniecznie zobacz także jak pozbyć się nieestetycznej skórki pomarańczowej na brzuchu klikając w poniższy artykuł:

Cellulit na brzuchu – jak się go pozbyć? Skuteczne sposoby na cellulit na brzuchu