Rośliny strączkowe – dlaczego warto je jeść

Rośliny strączkowe, typu fasola, groch, soczewica, ciecierzyca czy soja, są w naszym kraju bardzo mało popularne, choć dietetycy jednomyślnie uznają je za obowiązkowy element zbilansowanej diety. Dlaczego i w jaki sposób włączyć je do jadłospisu? Komu szczególnie polecane są strączki? Co zrobić, by uniknąć problemów jelitowych po ich konsumpcji?

Nasiona roślin strączkowych mają szereg walorów odżywczych – są m.in. doskonałym źródłem błonnika i wysokowartościowego białka. Błonnik to składnik, który utrzymuje poczucie sytości, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Białko z kolei jest dla organizmu ważnym elementem budulcowym oraz regulującym procesy metaboliczne. Ponadto, nasiona roślin strączkowych dostarczają sporych ilości żelaza – pierwiastka mającego zasadnicze znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów odpornościowych, utrzymania dobrego samopoczucia oraz zapobiegania anemii. Strączki powinny zatem zajmować ważne miejsce w diecie każdego z nas, a w szczególności wegetarian, diabetyków, osób z chorobami układu sercowo-‑naczyniowego, będących na diecie i dbających o zgrabną sylwetkę.

– Polacy jedzą zdecydowanie za mało roślin strączkowych. By zwrócić uwagę światowej opinii publicznej na dobroczynne właściwości tego składnika diety, Światowa Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa przy ONZ (FAO) ogłosiła rok 2016 rokiem roślin strączkowych. Niech działanie to stanie się dla nas motywacją do włączenia strączków do codziennych jadłospisów. Należy pamiętać, że rośliny strączkowe są wymiennikiem mięsa i jego przetworów w diecie. Dlatego zamiast produktów mięsnych zaleca się spożywanie strączków minimum dwa razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu z surowymi warzywami, które są bogate w witaminę C. Pozwoli to na zwiększenie zawartego w nich w dużych ilościach cennego żelaza  – apeluje Hanna Stolińska-Fiedorowicz, ekspert z Instytutu Żywności i Żywienia.

Dla niektórych osób rośliny strączkowe są „na cenzurowanym” ze względu na właściwości wzdymające. Owszem, rośliny te mają zdolność wytwarzania gazów jelitowych, ale nie u wszystkich. To kwestia indywidualna. Są przy tym sprawdzone sposoby eliminacji nieprzyjemnych efektów spożycia roślin strączkowych, przede wszystkim kilkugodzinne moczenie nasion w wodzie, najlepiej miękkiej, czyli przegotowanej.

By podnieść strawność nasion, warto także kilkukrotnie wymieniać wodę podczas gotowania, albo dodać do niej odrobinę sody oczyszczonej. Pomóc może także doprawianie roślin strączkowych ziołami ułatwiającymi trawienie, takimi jak kminek, majeranek, tymianek, cząber, imbir czy liść laurowy. Pamiętajmy również, że najłatwiej strawna jest drobna soczewica, a najtrudniej – soja. Tę ostatnią warto spożywać w postaci sfermentowanej jako tofu, miso lub tempeh.

Jak jeszcze włączyć strączki do diety?

1. Dodaj soczewicę do zupy pomidorowej lub sosu pomidorowego – drobne nasiona świetnie zagęszczają potrawy i sprawiają, że są bardziej sycące.
2. Wszystkie strączki doskonale sprawdzą się w warzywnych potrawkach i zupach.
3. Ugotowane i zmiksowane nasiona roślin strączkowych są idealną bazą zdrowej pasty kanapkowej.
4. Na bazie strączków możesz przyrządzić wspaniałe kotlety, farsze do pierogów lub naleśników, a także pasztety wegetariańskie.
5. Czerwona fasola może być głównym składnikiem… ciasta czekoladowego! Odpowiedni przepis znajdziesz bez trudu w Internecie.

Mimo że nasiona roślin strączkowych dostępne są w puszkach, lepiej  gotować je samodzielnie. Płyny, w których są przechowywane, zawierają bowiem bardzo dużo soli. Jeśli jednak zdecydujemy się na puszkę, koniecznie dokładnie przepłuczmy na sitku jej zawartość. Możemy też ułatwić sobie pracę w kuchni i oszczędzić czas, gotując jednorazowo większą ilość strączków, by zamrozić je w mniejszych pojemnikach, a następnie wykorzystywać w miarę potrzeb.