Rady dietetyka na Tłusty czwartek

Ile można zjeść pączków jednego dnia, aby sobie nie zaszkodzić? – Nawet 4 sztuki – uspakaja Agnieszka Sienkiewicz, diet coach Programu W 90 DNI do EKO – Oczywiście nie jest to ilość wskazana do spożywania na co dzień, ale Tłusty czwartek rządzi się swoimi prawami. Pamiętajmy jednak o osobistych uwarunkowaniach i możliwościach żywieniowych każdego z nas – zwracajmy uwagę na to jak się czujemy po każdym spożytym pączku – tłumaczy dietetyczka.

W zadaniu codziennym przygotowanym dla uczestników Programu W 90 DNI do EKO na Tłusty czwartek diet coachowie radzą, aby po zjedzeniu każdego pączka spożyć łyżeczkę otrąb owsianych. Po co?

– Gdy do produktów powodujących gwałtowny wyrzut insuliny do krwi – takich jak pączek – dodamy produkt z listy o niskim indeksie glikemicznym (otręby), zmniejszamy w ten sposób sumaryczny indeks posiłku – mówi Agnieszka Sienkiewicz – Pamiętajmy, że nie można przekroczyć 8 łyżeczek otrąb dziennie – dodaje diet coach W 90 DNI do EKO.

Dla ambitnych dietetyczka poleca również samodzielne przygotowanie pączków w zdrowej wersji. Dzięki zamianie mąki na razową unikniemy zjazdów glikemicznych w postaci napadów głodu i spadku energii. Można również użyć mąki orkiszowej (która już daje poczucie słodkości) lub graham (dostarczy zdrowego błonnika). Nadzienie z ekologicznej konfitury z owoców dzikiej róży wzbogaci nasz jadłospis o witaminę C.

W przypadku, jeśli przesadzimy z ilością pączków i faworków w Tłusty czwartek, dietetycy zalecają ziołowe napary, jak: melisa, mięta, koper włoski czy kawa żołędziówka, która wspiera pracę układu pokarmowego.

– Po tłustoczwartkowej uczcie dobrze zjeść wieczorem coś lekkiego – radzi Agnieszka Sienkiewicz – Najlepiej warzywa, np. w postaci wielokolorowej (a więc wielowitaminowej) sałatki (z tuńczykiem / kurczakiem / innej). Wtedy możemy się położyć spać w dobrym samopoczuciu i bez wyrzutów sumienia – dodaje dietetyczka.

Czym jest indeks glikemiczny?

IG (indeks glikemiczny) służy do uszeregowania produktów spożywczych zawierających węglowodany, w zależności od tego jak rośnie stężenie glukozy (cukru) we krwi po ich spożyciu. Produkty o niskim IG powodują mniejsze wydzielanie insuliny, łagodnie obniżają stężenie glukozy we krwi w miarę upływu czasu po posiłku, i nie prowadzą do niedocukrzenia, a co za tym idzie nie wywołują napadów gwałtownego apetytu.

Zalecane produkty o niskim IG to: warzywa spożywane na surowo, ugotowane nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasole, groch), orzechy, migdały, nasiona (sezamu, słonecznika), pestki dyni, siemię lniane, owoce (z wyjątkiem bananów, winogron, melonów, arbuza), płatki zbożowe pełnoziarniste, kasza gryczana, jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, dziki, chleb żytni pełnoziarnisty i pumpernikiel.

Jak można zmniejszyć sumaryczny IG całego posiłku? Między innymi poprzez:

spożywanie produktów mieszanych tzn. oprócz węglowodanów należy dostarczać również białka i tłuszczu (te produkty dłużej przebywają w żołądku)
stosowanie odpowiednich metod przygotowania posiłku: nie rozgotowywać posiłków zbożowych (ryż, płatki, makaron), jeśli gotujemy warzywa i owoce to w małej ilości wody, unikanie zbytniego rozdrabniania warzyw i owoców
u osób aktywnych fizycznie następuje mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku niż u osób mało aktywnych fizycznie