Premiera książki: „Dieta 50:50″ – Dr Krista Varady, Bill Gottlieb

W dniu dzisiejszym na półkach księgarskich znajdziecie bardzo ciekawą pozycję dla tych wszystkich, którzy szukają zrównoważonej i nie absorbującej diety. Jest nią poradnik „Dieta 50:50″ , której autorem jest Dr Krista Varady i Bill Gottlieb. Książka jest wydana nakładem nowego wydawnictwa Vivante. Poniżej znajdziecie fragment książki, który z pewnością przekona Was, że warto sięgnąć po tę pozycję.

fot. Freepik

Przeczytajcie fragment książki:

Kiedy zaczynamy rozważać zagadnienia dotyczące zdrowia i naszej kondycji, zwracamy uwagę na dokładność oraz powagę eksperymentów naukowych. Poszukujemy bazy, która pomoże nam określić, co faktycznie ma znaczenie. Staramy się dotrzeć do wiarygodnych informacji, stanowiących alternatywę dla bezpodstawnych, zwodniczych, wręcz dziwacznych koncepcji i porad. Innymi słowy, próbujemy oddzielić ziarno od plew. Eksperymenty naukowe nie opierają się bowiem na szumie medialnym oraz pustych nadziejach.

Właściwie zaplanowane i dobrze przeprowadzone doświadczenia pomagają odróżnić prawdę od oczekiwań, a rzeczywistość od fikcji. Natomiast zestaw eksperymentów naukowych, który sprawdza tę samą teorię i przynosi identyczne wyniki (co uczeni nazywają replikacją odkrycia), tworzy wiarygodną, praktyczną skarbnicę wiedzy.

Uwzględniając znaczenie utraty wagi dla naszej kondycji i zdrowia, a także w celu zapobiegania chorobom i hamowania ich rozwoju oraz odzyskania pozytywnej oceny własnej osoby, można sądzić, że większość książek na temat odżywiania zawiera mnóstwo dowodów naukowych. Niestety, w rzeczywistości tak nie jest.

Oczywiście trzeba zaznaczyć, że przeprowadzono badania w odniesieniu do kilku popularnych strategii żywieniowych. Na łamach „Journal of the American Medical Association” opublikowano chociażby analizę, która pokazuje, że kobiety z nadwagą czy też otyłością, stosujące dietę zone (strefową), niskotłuszczową kurację dr. Ornisha lub dietę dr. Atkinsa o małej zawartości węglowodanów, po roku dokonują nieznacznej redukcji masy ciała. W przypadku wymienionych kuracji było to średnio 1,6 kg, 2,2 kg i 4,7 kg (ale dopiero po roku, dlatego zalecam wyraźnie efektywniejszą dietę 50:50). Z drugiej strony większość popularnych kuracji odchudzających nie ma żadnego uzasadnienia naukowego.

Dlaczego tak wyraźnie podkreślam brak głosu nauki w książkach o odżywianiu? Dieta 50:50 wiąże się bowiem z wieloma badaniami. Przeprowadziłam do tej pory siedem prób klinicznych, obejmujących prawie 400 osób, i opublikowałam wyniki uzyskanych analiz w mniej więcej dwudziestu sprawozdaniach. Powtarzane przeze mnie prace badawcze wykazywały, że dieta 50:50 naprawdę działa. Uczestnicy moich projektów pozbywają się zbędnych kilogramów, a moje obecne trzyletnie badania, poświęcone zachowaniu szczupłej sylwetki i sponsorowane przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, pozwalają na utrzymanie obniżonej wagi.

Dieta 50:50 stanowi więc udowodnioną naukowo strategię żywieniową, która cię nie zawiedzie. Jeżeli zastosujesz ten pro gram, spożywając 500 kalorii w dniu diety i jadając dowolne rzeczy w dniu ucztowania, zrzucisz nadmiar kilogramów zgodnie z naukowymi ustaleniami. A jeśli wykorzystasz zalecenia opisane w rozdziale szóstym, czyli program skutecznej kontynuacji diety 50:50 – jak pokazują moje najnowsze badania – zachowasz szczupłą sylwetkę.

Zdaję sobie sprawę, że dieta 50:50 może wydawać się zbyt łatwa. Zapewne zaczniesz zadawać sobie pytanie: „Czy naprawdę mogę pozbyć się tych kilogramów, jedząc dowolne rzeczy co drugi dzień?”. Nie miej wątpliwości. Możesz osiągnąć upragniony cel w przedstawiony tu sposób. To nie są puste słowa. O skuteczności zalecanej tu kuracji świadczą rygorystyczne badania naukowe, prowadzone niemal od dekady. Pragnę wzbudzić w tobie zaufanie w tej kwestii, dlatego poświęciłam ten rozdział na prezentację badań i analiz, które potwierdzają słuszność moich zapewnień. Chcę ci wyraźnie pokazać, że nie oferuję nowej diety, pozbawionej naukowej weryfikacji. Ta strategia nie opiera się na doświadczeniach pacjentów jednego lekarza (co ma miejsce w przypadku wielu programów dietetycznych). Nie jest to także strategia wyłącznie teoretyczna, która wydaje się odpowiednia z punktu widzenia metabolicznego i biologicznego, ale kryje się za nią niewielkie uzasadnienie empiryczne.

<Jeżeli poznasz zasady stosowania diety 50:50, czytając o moich pracach badawczych i płynących z nich ustaleniach, zaczniesz wcielać w życie niniejszy plan redukcji wagi na bazie zaufania, przekonania i entuzjazmu. Zacznijmy więc od początku – od odkrycia tej diety w piwnicy budynku Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, na którym w 2006 roku robiłam habilitację.

Myszy, które zawsze gubią wagę

Po skończeniu studiów na Uniwersytecie McGill w Kanadzie, gdzie uzyskałam stopień doktorski w dziedzinie nauk o żywieniu, przeniosłam się do Kalifornii. Zamierzałam tam prowadzić badania w ramach pracy habilitacyjnej – na Wydziale Nauk o Żywieniu w Berkeley (jako Kanadyjka niezmiernie się ucieszyłam, gdy
odkryłam, że zima w Kalifornii Północnej oznacza jedynie ulewne deszcze i że w lutym mogą kwitnąć żonkile!).

Pod kierunkiem mojego konsultanta dr. Marca Hellersteina analizowałam wpływ ograniczania kalorii na nowotwory złośliwe. Już wcześniej sporo badań poświęconych redukcji kalorii i długo wieczności przeprowadzono na zwierzętach. Dzięki nim ustalono, że myszy karmione mniejszą ilością pokarmu żyją nawet dwa razy dłużej niż myszy na zwykłej diecie. Ponadto pewne mechanizmy biochemiczne, wywołane ograniczaniem kalorii przy analizach długowieczności, okazały się czynnikami, które działają przeciwnowotworowo. Do mechanizmów tego rodzaju zalicza się wolniejszy podział komórek, niższe poziomy IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu I, czyli składnika pobudzającego komórki rakowe do podziału) oraz niższe poziomy glukozy, głównego źródła zasilania komórek nowotworowych.

Nasze pytanie badawcze brzmiało następująco: czy można zastosować wobec myszy najwyższy poziom ograniczenia kalorii – a zatem post – aby rozwój komórek nowotworowych został spowolniony bez obniżania masy ciała? Naukowcy zawsze próbują wyodrębnić i zbadać określone czynniki, dlatego chcieliśmy oddzielić kwestię redukcji kalorii od utraty wagi.

Ale im bardziej usiłowaliśmy dokonać powyższego wyodrębnienia, tym mocniej nasilał się proces obniżania masy ciała u zwierząt! Jednego dnia stosowaliśmy wobec myszy post, a nazajutrz pozwalaliśmy, aby jadły dowolny pokarm. Niemniej w dniu karmienia gryzonie nie potrafiły zrekompensować całkowitego braku kalorii z dnia postu. Czasami zdołały spożyć 150% kalorii przypadających na zwykły dzień. Niekiedy było to 170%, lecz nigdy nie osigały poziomu 200% normalnego spożycia kalorii, co pozwalałoby im nadrobić braki z dnia postu. W efekcie zawsze traciły na wadze.

Eksperyment zakończył się porażką, gdyż nie udało się oddzielić wpływu czynnika w postaci ograniczenia kalorii od skutków redukcji masy. Jako naukowiec czułam się rozczarowana! Na szczęście badania, które wydają się prowadzić w ślepy zaułek, mogą nagle stworzyć nowe perspektywy. Właśnie tak zdarzyło się w tym przypadku. Doznałam olśnienia – w głowie pojawiło się odkrywcze słowo: „Aha!”. To był klasyczny przełom w sposobie myślenia. Uświadomiłam sobie bowiem, że myszy tracą wagę co drugi dzień, gdy nadchodzi czas postu. Ta sytuacja powtarzała się niezmiennie. Zaczęłam się więc zastanawiać, czy jakaś forma postu wykorzystywana co drugi dzień nie pomogłaby ludziom w zmniejszeniu masy ciała? Jeśli człowiek pościłby jednego dnia, a nazajutrz spożywałby dowolne rzeczy w dowolnych ilościach, czy redukowałby swoją wagę, podobnie jak czyniły to myszy?

W taki oto sposób narodziła się dieta 50:50, czyli kuracja odchudzająca, w której orężem do obniżania masy ciała stał się ograniczony post, przestrzegany co drugi dzień. Jednocześnie nadszedł czas pożegnania myszy z piwnicy budynku uniwersyteckiego w Berkeley. Po prostu w tym okresie mogłam przenieść się do Chicago, gdzie zatrudniono mnie jako adiunkta na Wydziale Kinezjologii i Odżywiania Uniwersytetu Illinois. Tam rozpoczęłam prace badawcze nad redukcją wagi z udziałem ludzi.

Magiczna liczba

Gdy przyjrzałam się bliżej literaturze poświęconej laboratoryjnemu stosowaniu postu co drugi dzień w odniesieniu do zwierząt – na tle nowotworów oraz chorób serca – dokonałam interesującego spostrzeżenia. Zaobserwowałam, że najskuteczniejszy spadek wielu czynników ryzyka następował w sytuacji, gdy podczas dnia wyznaczonego na post zwierzęta spożywały jedynie 25% standardowej dla nich dawki kalorii. Nie było to ani 75%, ani 50%, ani 0% (kompletny post). Kolejne dane wskazywały, że najzdrowszą opcję stanowi akurat porcja na poziomie 25%. To rozwiązanie określiłam jako ograniczoną formę postu.

Spożywanie 25% normalnej dawki kalorii w dniu postu zapobiegało chorobom i spowalniało rozwój już istniejących, a równocześnie chroniło zwierzęta przed utratą tkanki mięśniowej, która występowała na poziomie 0%, czyli w trakcie całkowitego postu.

Dlaczego to było istotne? Zanikanie tkanki mięśniowej podczas kuracji odchudzającej jest prawdziwą katastrofą. Tkanka mięśniowa (w kategoriach naukowych beztłuszczowa masa ciała) stanowi bowiem metabolicznie aktywną strukturę, która spala dużo kalorii. Jej redukcja w
ramach diety powoduje zatem mniejsze spalanie kalorii i ponowny przyrost wagi – w formie tłuszczu! To zapewne kluczowa przyczyna zjawiska, że pięć spośród sześciu osób pozbywających się nadmiaru kilogramów powraca do dawnej masy ciała. Postanowiłam opracować plan, według którego podczas dnia postu – w przypadku strategii 50:50 jest to dzień diety – ludzie spożywaliby 25% standardowej dla nich porcji kalorii, czyli około 500. Zaczęłam szukać chętnych do uczestnictwa w tym projekcie badawczym.

Muszę jednak szczerze przyznać, że przed zastosowaniem diety 50:50 w odniesieniu do ludzi brakowało mi wiary w jej skuteczność!

Dlaczego się wahałam? Cóż, sporo osób z nadwagą spożywa około 3000 kalorii dziennie, więc obawiałam się, że tacy ludzie nie zechcą – albo nie zdołają – zaakceptować ledwie 500 kalorii co drugi dzień. Ponadto w tamtym okresie, podczas jednej z konferencji medycznych, odbyłam rozmowę z dr. Ericem Ravussinem, dyrektorem Ośrodka Badań nad Odżywianiem i Otyłością w Biomedycznym Centrum Badawczym Pennington na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie. Powiedziałam mojemu rozmówcy, że zamierzam przeprowadzić badania nad wykorzystaniem ograniczonego postu (na poziomie 500 kalorii) co drugi dzień w celu obniżenia wagi.

Dr Ravussin zwyczajnie stwierdził: „Nawet nie próbuj”. Ku mojemu zdziwieniu poinformował mnie, że razem ze współpracownikami przeprowadził ostatnio badania dotyczące stosowania postu co drugi dzień. Osoby poddane analizom nie spożywały żadnych kalorii w dniu postu. Ten projekt zrealizowano jednak przy wyraźnych ograniczeniach. Po pierwsze, nie zdołano objąć badaniami osób spoza ośrodka Pennington, gdyż koncepcja postu co drugi dzień wydawała się mocno uciążliwa, więc uczestnikami programu zostali z konieczności miejscowi profesorowie. Po drugie, nie udało się przekonać wielu z tych osób, aby kontynuowały udział w projekcie przez całe trzy tygodnie wyznaczone jako okres badawczy. Spośród szesnastu uczestników zaledwie osiem osób wytrwało do końca. A nawet ta ostatnia grupa nie kryła niechęci do postu co drugi dzień. Rodziny badanych również przejawiały negatywne nastawienie do tej koncepcji. Dr Ravussin sam brał udział w eksperymencie i przyznał, że był tak „kapryśny i rozdrażniony”, kiedy pościł, iż jego żona z nim nie rozmawiała.

Sama zaplanowałam już wcześniej, aby uczestnicy moich badań spożywali 500 kalorii w dniu postu. Rozmowa z dr. Ravussinem przekonała mnie, że podjęłam słuszną decyzję. Skuteczne przestrzeganie diety 50:50 wymaga ograniczonej formy postu, nie zaś kompletnego odrzucenia posiłków. W opracowaniach naukowych określam czasami moją strategię skrótem ADMF (ang. alternate-day modified fasting), który oznacza właśnie zmodyfikowaną formę postu co drugi dzień. Należy jeść lekki posiłek w ciągu dnia, aby zachować równowagę na płaszczyźnie emocjonalnej oraz psychicznej. Dzięki takiemu podejściu można uniknąć napięć w relacjach z innymi ludźmi. Poza tym zmniejszamyniebezpieczeństwo pojawienia się kłopotów w sferze zawodowej.

Mimo wątpliwości rozpoczęłam prace badawcze. Skorzystałam z pomocy osób, które miały prawidłową wagę lub nadwagę (ale nie były otyłe). Postawiłam przed sobą zadania o szerokim spektrum. Zamierzałam ustalić, czy w ogóle można przestrzegać tej diety przez kilka miesięcy i
czy za jej pomocą uda się faktycznie zredukować masę ciała. Wyniki okazały się zaskakujące. Na oba pytania otrzymałam pozytywne odpowiedzi!

W pierwotnych badaniach uczestniczyły 32 osoby. Połowa tej grupy stosowała dietę 50:50, a pozostali uczestnicy projektu tworzyli grupę kontrolną – nie korzystali z żadnej ściśle określonej diety, pozostając przy własnych nawykach żywieniowych. Po trzech miesiącach obie grupy zostały porównane. Oczywiście osoby stanowiące grupę kontrolną nie traciły na wadze. Z kolei dieta 50:50 w każdym przypadku doprowadziła do redukcji masy ciała.

Uczestnicy badań z prawidłową wagą zrzucili średnio 5,4 kg w ciągu trzech miesięcy. Osoby z nadwagą schudły przeciętnie 5 kg (w kilku przypadkach było to nawet 11,3 kg). Wystąpił też u nich wyraźny spadek złego cholesterolu – lipoproteiny niskiej gęstości (tzw. LDL) – oraz wysokiego ciśnienia krwi. Co ważne, większości osobom przestrzeganie diety nie sprawiało trudności.

Przekonałam się więc, że dieta 50:50 jest rozsądnym i skutecznym rozwiązaniem dla ludzi, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Uczestnicy programu z łatwością spożywali 500 kalorii w dniu diety. Natomiast podczas dnia ucztowania jadali dowolne rzeczy.

Spodobał Ci się fragment, który przeczytałaś?