Moc kaszy gryczanej – korzyści płynące z jej spożywania i wpływ na mikrobiotę jelitową wyjaśnia ekspert ds. żywienia

Niezwykle bogata w magnez, pomaga w walce z podwyższonym ciśnieniem i cholesterolem. Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu może być spożywana przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Nie zawiera też glutenu, dlatego mogą ją jeść osoby chorujące na celiakię. Za sprawą wysokiej zawartości białka i błonnika, które dają uczucie sytości, pomaga w kontroli masy ciała i odchudzaniu.

Najnowsze badania potwierdzają wręcz jej korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Kasza gryczana – królowa polskich kasz, o której właściwościach i zaletach mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Kasza gryczana, fot. yarunivstudio, Freepik

Co wyróżnia kaszę gryczaną na tle innych kasz?

• Kasza gryczana charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością białka, tj. 12,5g na 100g kaszy.
• Białko ziaren gryki zawiera dość duże ilości lizyny, jest też zasobniejsze w inne aminokwasy egzogenne, takie jak arginina i tryptofan, a których organizm nie jest sam w stanie wytworzyć. Szacuje się, że spożycie 100g kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na te związki. Są one ważne dla naszego funkcjonowania, ponieważ zapewniają produkcję hormonów, odpowiednie działanie układu nerwowego, prawidłowe działanie mięśni i przemianę materii, oraz odpowiadają za przebieg procesów biochemicznych w organizmie.
• Kasza gryczana cechuje się niską zawartością tłuszczu – występują w niej kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.
• Zawartość węglowodanów w kaszy gryczanej wynosi 69,3g w 100g i jest mniejsza niż w kaszy jęczmiennej (75g), jaglanej (71,6g) czy w mannie (76,7g).
• Gryka jest dobrym źródłem witamin z grupy B i witaminy E.

Siła magnezu

Kasza gryczana zasobna jest w składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo, cynk, potas, mangan oraz pierwiastki rzadkie, m.in. bor, kobalt i platyna. – Na uwagę szczególnie zasługuje magnez, którego w gryce jest wyjątkowo dużo. Torebka kaszy gryczanej (100g) zaspokaja aż 82% średniego zapotrzebowania na magnez u kobiet i 62% średniego zapotrzebowania u mężczyzn. Magnez jest składnikiem regulującym wiele kluczowych procesów w organizmie człowieka i aktywuje ponad 300 enzymów! Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Musimy dbać o jego właściwą podaż wraz z dietą, a kasza gryczana może nam w tym pomóc – podkreśla Monika Stromkie-Złomaniec.

Witalne flawonoidy

Gryka to dobre źródło związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym – flawonoidów, przy czym większa ich ilość znajduje się w kaszy nieprażonej. Należąca do flawonoidów rutyna wzmacnia strukturę, uelastycznia i uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega ich pękaniu, tworzeniu się żylaków i tzw. pajączków. Rutyna stymuluje również krążenie krwi, chroni przed powstawaniem zakrzepów, odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi.

– W gryce obecna jest także kwercetyna z grupy flawonoidów, której przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, antyalergiczne oraz przeciwwirusowe. Produkty gryczane, w tym kasza, na pewno sprawdzą się u osób z podwyższonym cholesterolem, ponieważ flawonoidy znajdujące się w gryce chronią lipidy przed utlenianiem, obniżając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi – tłumaczy ekspertka.

Kasza gryczana zawiera też sitosterol, należący do grupy fitosteroli, czyli związków roślinnych podobnych w budowie do cholesterolu. Ich korzystną cechą jest zdolność wiązania kwasów żółciowych i zmniejszania poziomu cholesterolu.

Antyoksydanty dla zdrowej trzustki

Potencjał antyoksydacyjny gryki ma znaczenie dla trzustki, która produkuje insulinę i reguluje glikemię.

– Nadmiar reaktywnych form tlenu, powstających podczas procesów metabolicznych, uszkadza błonę komórkową wysp trzustkowych, co jest jedną z przyczyn cukrzycy. Uszkodzenie wysp trzustkowych można zmniejszyć m.in. poprzez spożycie bogatej w przeciwutleniacze gryki – przekonuje dietetyk.

Gryczana jako prebiotyk?

W najnowszych badaniach stwierdzono, że grykę można zaliczyć do grupy produktów o właściwościach prebiotycznych, czyli korzystnie wypływających na mikrobiotę jelitową.

– W trakcie badania naukowcy zaobserwowali, że gryka powoduje istotny wzrost bakterii kwasu mlekowego w przewodzie pokarmowym. Wykazano również, że dieta złożona z produktów gryczanych powoduje obniżenie ilości patogennych szczepów bakterii (Enterobacteriaceae) – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.

Chcesz być zdrowy, jedz kaszę!