Porady: jak biegać zdrowo

Bieganie to dziś niewątpliwie najpopularniejsza dyscyplina sportu. Obserwując ścieżki w parkach, lasach, czy na osiedlowych uliczkach, można nieraz odnieść wrażenie, że osób biegających jest więcej niż spacerowiczów. Pamiętajmy jednak, że bieganie, tak jak każdy sport, nieodłącznie wiąże się z kontuzjami.

fot. freepik

Ruch to zdrowie – ta prawda jest znana od lat. Ale sport, jeśli do jego uprawiania nie przygotujemy się odpowiednio, niekoniecznie będzie miał pozytywny wpływ na organizm. Dlatego na nic się zda się tłumaczenie w stylu „ja biegam tylko amatorsko”, „nie jestem sportowcem, żeby się przejmować treningami” – takie podejście nie przyniesie żadnych korzyści, a narazi nas na niebezpieczne dla zdrowia kontuzje.

Stopy są ważne

Do biegania trzeba się przygotować, i to bez względu na to, czy zamierzamy startować w maratonach, czy biegać rekreacyjnie po podwórku lub wokół bloku. Ryzyka kontuzji nie da się wyeliminować całkowicie, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu możemy je znacznie zmniejszyć.

– Sposób, w jaki układamy stopy, wpływa na całe ciało. Wyobraźmy sobie źle postawione fundamenty domu. Taki błąd będzie miał negatywne konsekwencje dla całej konstrukcji – mówi Monika Jonak, technik ortopeda i fizjoterapeutka z firmy Podiomed. – Stopy to właśnie fundament ciała. Jeżeli będziemy źle je stawiali, całe ciało ułoży się nieprawidłowo. A jeśli w pracy kończyn dojdzie do nieprawidłowości, w końcu pojawią się także kontuzje – dodaje Katarzyna Jonak, także fizjoterapuetka i technik ortopeda.

Dużo zależeć może od tego, jaki mamy typ sylwetki oraz w jaki sposób biegamy. Niektórzy wybijają się z pięt, inni z całej stopy, jeszcze inni stawiają nacisk na przód stopy. Tak naprawdę nie istnieje jedna uniwersalna technika, którą można by było polecić wszystkim. Każdy powinien dobrać technikę odpowiednią dla siebie, a w tym pomóc może np. konsultacja u ortopedy.

Amortyzacja – tak, ale…

Bardzo ważny jest także zakup właściwych butów. Niestety, w sklepach, nawet sportowych, rzadko możemy liczyć na personel, który naprawdę potrafi pomóc w doborze odpowiedniego obuwia.  Sprzedawcy (mówimy o tych wyszkolonych) potrafią zazwyczaj dobrać obuwie co najwyżej do stóp klienta, a to jest błędem. Aby dokonać dobrego wyboru, należy wziąć pod uwagę całą sylwetkę, włączając w to występujące u danej osoby wady postawy.

–  Jest też inny problem. Biegacze bardzo często przesadzają z amortyzacją. Stopy potrzebują bodźców, by ich mięśnie mogły pracować. Jeśli stopy są zbyt mocno odizolowane od podłoża, mogą pojawić się problemy – podkreśla Katarzyna Cieślak. – Amortyzacja nie powinna być ani zbyt mocna, ani za słaba. Lepsza amortyzacja zalecana jest do biegania po asfalcie, natomiast na bardziej minimalistyczne buty możemy sobie pozwolić biegając po leśnych ścieżkach.

Jakie wkładki będą najlepsze?

Jeśli poważnie podchodzimy do kwestii biegania oraz własnego zdrowia i komfortu, powinniśmy zwrócić uwagę na wkładki ortopedyczne. Ale tu także aktualne jest zalecenie, by po poradę zwrócić się raczej do ortopedy lub firmy, która wykonuje wkładki dostosowane do konkretnej osoby, niż decydować się na wkładki uniwersalne, teoretycznie przeznaczone „dla każdego”.

– Tyle, ile jest ludzi na świecie, tyle jest też kształtów stóp. Różnice są tak poważne, nawet najlepsi producenci wkładek uniwersalnych nie są w stanie ich uwzględnić. Poza tym, zwróćmy uwagę, że nawet dwie stopy u jednej osoby mogą się od siebie znacznie różnić. A więc nawet jeśli jedna wkładka uniwersalna będzie idealnie pasowała do lewej stopy, druga może negatywnie oddziaływać na prawą – zauważa Monika Jonak.

Dlatego decydując się na wkładki, lepiej zainteresować się tymi, które są przygotowywane na podstawie analizy sylwetki oraz badania stopy konkretnego klienta. Ich zadaniem jest pomóc, aby wszystkie trybiki w ciele biegacza działały prawidłowo. Stopy, kręgosłup, biodro – każdy element nawzajem na siebie wpływa, a dobrze dobrane wkładki pozwalają lepiej skoordynować ich działanie. Ułatwiają one także dobranie optymalnej amortyzacji dla stopy.

Najlepsza wkładka to taka, którą w przyszłości będzie można zmodyfikować. Może ona pomóc, gdy wystąpi kontuzja, m.in. zmniejszając siłę bólu, a po wyleczeniu można ją zmodyfikować, dzięki czemu zapobiegnie odnawianiu się kontuzji.

Nie lekceważ diety

Buty i wkładki to jednak nie wszystko! Ryzyko kontuzji zależy również od wybranej techniki biegu, budowy ciała, a także od tego, jakie kontuzje przechodziliśmy w przeszłości.

Do tego dochodzi odpowiednia dieta. Aby ciało, narażone na duży wysiłek, radziło sobie prawidłowo z obciążeniem, jakiemu jest poddawane, musi być właściwie odżywione, a więc mieć zapewnione wszystkie potrzebne witaminy i mikroelementy. Szczególnie warto zwrócić uwagę na odpowiednią zawartość w pokarmach węglowodanów i białka.

Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie te kwestie, a jednocześnie dostosujemy wysiłek do naszych aktualnych możliwości (bez nadmiernego przeforsowywania organizmu), mamy szansę na to, że bieganie będzie dla nas przede wszystkim przyjemnością, a nie źródłem problemów ze zdrowiem.