Porady fitness: wracamy do formy po wakacjach

Kolejną ważną zasadą jest jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców – dziennie około kilograma. Są bardzo zdrowe, bogate w witaminy i błonnik, który usprawni i ułatwi pracę naszego układu pokarmowego. Powrót do formy po wakacjach to długotrwały proces, a towarzysząca nam w tym dieta, powinna być zbilansowana, a nie drastyczna. Jeśli efekt ma być trwały, powinien być osiągany stopniowo i konsekwentnie. Źle dopasowana dieta, o zbyt małej liczbie kalorii, zamiast nam pomóc, spowoduje spowolnienie metabolizmu. W tym wypadku, skutek będzie odwrotny od zamierzonego, ponieważ naturalną reakcją obronną organizmu stanie się oszczędzanie energii i magazynowanie jej w formie tkanki tłuszczowej.

Mniej znaczy więcej – czyli jak rozruszać ciało

Znacznie łatwiejszy jest powrót do dobrej formy, nawet po dłuższej przerwie, niż budowanie jej od podstaw. Dzieje się tak, za sprawą tak zwanej pamięci mięśniowej. W przeciwieństwie do mięśni dotychczas używanych sporadycznie, te, które przez pewien czas były trenowane, o wiele lepiej zareagują na powrót do ćwiczeń. Po okresie bez treningów warto wiedzieć, ile wody, tłuszczu i mięśni aktualnie znajduje się w naszym ciele. Niektóre kluby fitness oferują analizę składu ciała, która pokazuje ile pracy przed nami. W osiągnięciu najlepszych efektów pomoże trener personalny, który odpowiednio zinterpretuje wyniki przeprowadzonej analizy i ułoży najefektywniejszy, świadomy i dopasowany do naszych potrzeb trening. Indywidualne ćwiczenia z trenerem są także znakomitym rozwiązaniem dla osób, którym często brakuje motywacji.

Trener będzie pamiętał o tym, jak bardzo istotne jest, żeby się od razu nie przetrenować. Powrót do formy sprzed urlopu, musi być stopniowy i dopasowany do możliwości naszego organizmu. Pierwszy trening po przerwie dłuższej niż 3 tygodnie, powinien być łagodny i koniecznie poprzedzony co najmniej 10-o minutową rozgrzewką. Przez pierwszy miesiąc po powrocie, zaleca się treningi 2-3 razy w tygodniu, trwające po około 45 minut. Nawet, jeśli czujemy, że możemy dać z siebie więcej, to nie warto ryzykować kontuzją lub zakwasami. Nasze ciało musi na nowo przyzwyczaić się do treningowego trybu. Najlepiej zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych, obejmujących całe ciało, wykonując po jednym z nich na każdą partię. Aby wzmocnić mięśnie, można także korzystać z dużej piłki rehabilitacyjnej. Dodatkowo, nie zapominajmy o dostarczaniu swojemu organizmowi odpowiedniej ilości płynów na treningu.

ramka id=”sko”]

Sposoby na zakwasy

W każdym sporcie rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem, którego nie należy pomijać. Dzięki niej pobudzamy mięśnie, podnosimy temperaturę ciała, poprawiamy krążenie krwi i przygotowujemy organizm do wysiłku fizycznego. Wykonana prawidłowo, połączona z rozciąganiem mięśni, zapobiega kontuzjom i bólom mięśni. Bez względu na to, jak intensywny trening planujemy, rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Ważnym elementem kończącym każdy trening jest stretching, czyli rozciąganie. Wykonywany bez pośpiechu, relaksuje, przyspiesza regenerację mięśni i zmniejsza ryzyko zakwasów. Zakwasy to potoczna nazwa opóźnionej bolesności mięśniowej, która nie ma nic wspólnego z – jak się powszechnie uważa – kwasem mlekowym. Są to niegroźne mikrourazy mięśni, które się regenerują i stają się bardziej odporne. Ból najczęściej pojawia się na dzień lub dwa po nadmiernym wysiłku fizycznym lub ćwiczeniach nowych partii. Jeśli przyjdzie nam się z nim zmierzyć, to albo powinniśmy go przeczekać i chwilowo odpocząć od treningów, albo stosować zimne okłady, które hamują stan zapalny. W zależności od tego, co spowodowało zakwasy, sposoby ich łagodzenia są różne. Aby nie pogorszyć swojego stanu, należy dostosować formę regeneracji. Jeśli przyczyną jest długie bieganie, najlepszym wyjściem będzie delikatny masaż mięśni. Z kolei po treningu na siłowni, ukojenie przyniesie ciepło – sauna idealnie rozluźni nasze mięśnie. Trening będzie przynosił efekty tylko, kiedy nastąpi po nim regeneracja organizmu, a zakwasy powinny przekonać nas do tego jak ważny jest odpoczynek.