Owoce i warzywa w diecie – jakich połączeń unikać, by zwiększyć przyswajanie wartościowych składników odżywczych?

Ciągle jemy za mało warzyw i owoców! Pomimo powstania nowej piramidy żywieniowej ciągle spożywamy zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Wiosna i lato, to idealna pora, by to zmienić. Właśnie wchodzimy w czas nowalijek i sezonu, w którym najlepiej i najłatwiej zacząć zmiany w żywieniu. Jakie połączenia warto stosować, a jakich unikać, by zwiększyć przyswajalność składników odżywczych? Dlaczego nie warto pić herbaty z cytryną, jeść brokułów z rybami i ogórka z pomidorem? Na te pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

Owoce i warzywa w diecie – Jak i kiedy jeść?

Owoce i warzywa są nieocenionymi źródłami witamin i składników mineralnych. Powinny one stanowić podstawę naszej diety i być elementem każdego z zalecanych 4-5 posiłków w ciągu doby. Minimalne rekomendowane spożycie to około 400 g na dobę. Istotne jest także zachowanie odpowiednich proporcji warzyw w stosunku do owoców. Tych pierwszych powinniśmy konsumować trzykrotnie więcej. Ponadto owoców, które są źródłem cukrów prostych nie jadamy w porze wieczornej, ponieważ organizm spowalnia procesy metaboliczne na rzecz odpoczynku i nie potrzebuje szybkiego źródła energii.[2] Niestety, aż 75% respondentów, którzy sięgają po owoce tylko raz dziennie i 81%, którzy jedzą warzywa z tą samą częstotliwością, błędnie uznaje swoją konsumpcję tych grup produktów za wystarczającą[3].

Owoce i warzywa w diecie  – Idealne połączenia

Z dnia na dzień na straganach dostępnych będzie coraz więcej świeżych owoców i warzyw. Odpowiednio łącząc produkty podczas tworzenia posiłku, można zwiększyć ich pozytywny wpływ na nasz organizm. Przykładem korzystnego zestawienia są pomidory i brokuły – pierwsze z nich zawierają likopen neutralizujący działanie wolnych rodników, natomiast drugie wspomagają usuwanie tych składników z organizmu. Funkcję opóźnienia procesu starzenia wspomoże także duet jabłko i żurawina. Konsumowane razem będą działać, jako antyoksydanty jeszcze skuteczniej. Jeśli pojawia się problem z niedoborem żelaza, do świeżego szpinaku należy dodać odrobinę cytryny – witamina C obecna w owocu ułatwi przyswajanie żelaza. Z tego samego powodu produkty mięsne warto jeść z surówką z kapusty, papryką, czy natką pietruszki. Do takiego posiłku polecany będzie także sok z czarnej porzeczki. Warzywa powinno się spożywać w towarzystwie dobrych tłuszczów. Jeśli do pomidorów doda się awokado, znacznie łatwiej przyswajana będzie zawarta w pierwszym z nich witamina A (w postaci beta-karotenu). Podobnie będzie działało zestawienie oleju rzepakowego, czy oliwy z warzywami. W ten sposób zwiększa się przyswajalność wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto większość warzyw i owoców ma działanie zasadotwórcze, czyli odkwaszające organizm, dlatego warto łączyć je z produktami o działaniu kwasotwórczym jak mięso, czy produkty zbożowe, neutralizując wpływ posiłku na równowagę organizmu.

Owoce i warzywa w diecie  – Jakich kompozycji unikać?

Niektóre zestawienia produktów mogą być jednak niekorzystne i zmniejszać przyswajalność składników odżywczych. Przykładem może być picie gorącej herbaty z cytryną. Wysoka temperatura niszczy znajdującą się w owocu witaminę C, a ponadto kontakt liści herbaty z kwasem cytrynowym powoduje wytrącenie się cytrynianu glinu, który może kumulować się w organizmie. Jeśli zależy nam na walorach smakowych, przed dodaniem cytryny należy usunąć liście lub torebkę z napoju. W celach leczniczych sok z cytryny można pić z letnią wodą. Warto wiedzieć, że herbata również ogranicza przyswajanie witaminy B1 zawartej w produktach na bazie drożdży. Brokułu, brukselki czy kapusty nie poleca się łączyć z rybami i owocami morza, ponieważ ograniczą one przyswajanie jodu. Kompozycją zmniejszającą ilość dostarczonych do organizmu składników jest także łączenie świeżego ogórka z warzywami lub owocami, które zawierają witaminę C (np. papryką, czarną porzeczką, truskawką, pomidorem), ponieważ zawarty w nim enzym askrobinazy niszczy tę witaminę. Aby zapobiegać temu procesowi, do warzyw bogatych w witaminę C wystarczy dodać olej lub oliwę, a ogórka dopiero po wymieszaniu składników. Należy również z umiarem łączyć pomidora z białym serem. Kwas szczawiowy z pierwszego z wymienionych wchodzi w reakcję z wapniem zawartym w serze, tworząc nierozpuszczalne kryształy szczawianów wapnia, które spożywane w dużych ilościach mogą sprzyjać rozwojowi artretyzmu.