Ortopeda radzi: jak przygotować się na narty

Chociaż w Austrii można w niektórych ośrodkach jeździć na nartach już od połowy września, większość zimowych przystani w Europie oficjalnie otworzy trasy mniej więcej w połowie listopada. To idealny moment, by dopracować ostatnie szczegóły. Sporty zimowe są bardzo obciążające dla organizmu – dr Rafał Mikusek ze Szpitala Centrum ENEL-MED radzi, jak cieszyć się sportem nie narażając się przy tym zbytnio na poważne kontuzje.

Przygotowania do sezonu – krok po kroku

Narciarstwo to sport,  który wymaga sporych umiejętności koordynacyjnych, technicznych i dużej siły mięśniowej. Osoby, które bez przygotowania narażają się na duży wysiłek fizyczny, muszą liczyć się z ryzkiem kontuzji. Każda osoba po 30. roku życia powinna ćwiczyć streching czyli rozciąganie mięśni, które są poprzykurczane z powodu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej oraz wieku. Najlepiej byłoby znaleźć na te ćwiczenia codziennie po 15-20 minut.

Druga rzecz, o jaką musimy zadbać, to nasza wydolność, czyli zdolność organizmu do znoszenia wysiłku, która spada wraz z wiekiem. Warto zadbać o płuca oraz serce, aby wchodzenie po schodach na czwarte piętro nie stanowiło dla nas problemu.

Trzecim krokiem jest trening wydolnościowy, gdzie w zależności od wieku i stanu zdrowia naszego organizmu, wykonujemy taki wysiłek dynamiczny, aby serce biło z prędkością ustaloną dla średniej optymalnej dla naszego wieku. Aby to zmierzyć, należy od 220 odjąć odpowiednią liczbę lat. Dzięki temu prostemu rachunkowi będziemy w stanie obliczyć przybliżone tętno maksymalne. Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70% tętna maksymalnego. Zaleca się ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu po 20 minut.

Jeśli zaś chodzi o kondycję, to zapewni nam ją większość gier zespołowych, tenis, jazda na rowerze czy  rolkach. Można także pomyśleć o trampolinie.

Co nam grozi

Najczęściej lekarze spotykają się z zespołami przeciążeniowymi stawu rzepkowo-udowego. U podstaw tej kontuzji leży niewystarczające przygotowanie aparatu mięśniowego, a w szczególności mięśnia utrzymującego „pozycję narciarza”, to jest mięśnia czworogłowego. Charakterystyczne dla tego urazu są dolegliwości bólowe ze strony przedniej części kolana nasilające się przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach. Na szczęście tego typu dolegliwości możemy wyleczyć stosując odpoczynek i fizykoterapię. Równie popularną kontuzją  jest naciągnięcie aparatu więzadłowego, zazwyczaj pobocznego. Uraz ten wymaga już unieruchomienia oraz specjalistycznej rehabilitacji. W kwestii interwencji chirurgicznej, najczęściej dotyczy ona więzadła krzyżowego przedniego. Konieczna jest wymiana uszkodzonego miejsca i zastąpienia go przeszczepem. Kontuzjami, z którymi lekarze również często się spotykają są także złamania, np. obojczyka czy urazy głowy, które w dużej mierze wynikają z niezadbania o właściwy sprzęt ochronny.

Pamiętajmy także o….

zadbaniu o wagę. Znaczna nadwaga obniża bowiem koordynację. Tym samym w większym stopniu narażeni jesteśmy na ryzyko urazu. Dlatego przed sezonem narciarskim warto także zadbać o zdrowy styl życia. Z pewnością rozwiązaniem nie jest głodówka ani ostra dieta odchudzająca, gdyż w znacznym stopniu wyniszczają one organizm. Najlepszym rozwiązaniem jest rozłożenie w czasie redukcji kilogramów za pomocą zmniejszenia porcji, wprowadzenia pięciu regularnych posiłków oraz wycofaniu produktów, które są wysokokaloryczne. Najlepsze efekty osiąga się po konsultacji z dietetykiem. Samodzielne przeprowadzenie diety nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza w przypadku znacznej nadwagi. Pamiętajmy, że przede wszystkim powinniśmy pamiętać o swoim zdrowiu. Nieprawidłowo przeprowadzona dieta odchudzająca może nie tylko zaburzyć gospodarkę hormonalną, ale być również groźna dla zdrowia a nawet życia.

Ćwicz!

Najlepsze są ćwiczenia, które angażują antagonistyczne, czyli przeciwstawne grupy mięśniowe, w równomiernym stopniu. Najlepiej niech to będą czynności do jakich nasz organizm został stworzony. Warto pomyśleć na przykład o bieganiu, które jest najbardziej ergonomicznym sportem.

Ćwiczenia na siłowni, które są bardzo popularne, nie są najlepszym rozwiązaniem, gdyż są to ćwiczenia izolowanych partii mięśni. Większości z nas brakuje odpowiedniego doświadczenia, które pozwoliłoby na zapewnienie całkowitego treningu. Najlepiej w tym momencie zadbać o dobrego trenera personalnego, który rozpisze właściwy trening.

W przypadku kontuzji

W wypadku urazu należy jak najszybciej zgłosić się do specjalisty. Okłady czy maści nigdy nie zastąpią konsultacji u ortopedy, rehabilitacji czy unieruchomienia. Radząc się odpowiedniego lekarza mamy znacznie większą szansę na szybki powrót do zdrowia i na stok narciarski. Zaniedbanie kontuzji może zaś skutkować poważnym urazem bardzo poważnym w konsekwencjach, ze stałym unieruchomieniem włącznie.

Konsultacja eksperta:

lek. med. Rafał Mikusek – specjalista ortopedii i traumatologii ze Szpitala Centrum ENEL-MED, gdzie pełni funkcję kierownika medycznego. Ekspert medycyny sportowej, członek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Chirurgii Artroskopowej. Swoje kwalifikacje podnosi podczas licznych polskich oraz zagranicznych szkoleń i konferencji.