Jak obniżyć spożycie soli?

Już po raz dziesiąty koalicja WASH – World Action on Salt & Health, skupiająca ekspertów z całego świata: naukowców, lekarzy, instytucje oraz specjalistów ds. zdrowia publicznego organizuje w dniach od 29 lutego do 6 marca globalną akcję edukacyjną, która ma przypomnieć o potrzebie kontroli ilości soli w naszej diecie i skłaniać do refleksji nad jej nadmiernym spożyciem. Na co zwracać uwagę, aby ograniczyć spożycie soli podpowiada Anna Sanicka, dietetyk LightBox.

Hasło tegorocznej, tygodniowej akcji brzmi –„Look out for hidden salt”, co znaczy „Zwróć uwagę na ukrytą sól” i zachęca w sposób ironiczny do bardziej wnikliwej oceny zawartość soli w kupowanych przez nas przetworzonych, gotowych do spożycia produktach żywnościowych.

Czym grozi nadmiar sodu w diecie?

Zbyt duże spożycie soli jest niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka. Choroby układu krążenia, w tym najczęściej nadciśnienie tętnicze, ale także zawały serca, udary mózgu, jak również nowotwór żołądka, to często wskazywane przez lekarzy i udokumentowane przez badania groźne dla zdrowia konsekwencje nieprawidłowego spożycia soli. Warto wiedzieć, że nadmiar sodu zwiększa wydalanie wapnia przez nerki i każdy 1 g sodu (czyli 2,5 g soli) wiąże się ze stratą 20 mg wapnia. Zwiększa się zatem ryzyko wystąpienia osteoporozy, co jest szczególnie niebezpieczne np. przy diecie ubogiej w nabiał będący źródłem wapnia. Zwiększone wydalanie wapnia z moczem, spowodowane nadmiarem soli, sprzyja także powstawaniu kamieni nerkowych. Najnowsze badania wskazują, że wysokie spożycie sodu może prowadzić również do otyłości.

Ile soli możemy zjeść?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g (2000 mg sodu), co w praktyce odpowiada jednej płaskiej łyżeczce do herbaty. Dzieci mają jeszcze mniejszą dopuszczalną normę, bo jedynie 3 g dziennie. Powyższa rekomendacja obejmuje całkowite spożycie soli, czyli zawartą w zakupionych artykułach żywnościowych oraz dodaną do potraw w trakcie obróbki kulinarnej oraz z dosalania. Niestety, przyzwyczajenie do słonego smaku i skłonność do nadmiernego przyprawiania potraw powoduje, że Polacy spożywają ok. 11 g soli dziennie, czyli ponad 2 krotnie więcej niż przewidują zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia.

Czym jest sól?

Sól kuchenna w postaci chlorku sodu (NaCl) jako przyprawa i konserwant to ważny składnik żywności, a zarazem główne źródło sodu – makroelementu podlegającego ciągłej wymianie w naszym organizmie. Sód to główny składnik płynu pozakomórkowego, w tym także osocza krwi, a wraz z jonami chloru reguluje ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych oraz równowagę kwasowo-zasadową ustroju, jak również wpływa na aktywny transport składników odżywczych: cukrów, aminokwasów i witamin do komórek ustrojowych. Niedobory sodu powodują szybkie odwodnienie organizmu, ale u osób zdrowych występuje to tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. przy silnym poceniu się. Zdecydowanie częściej występuje jego nadmiar w organizmie z uwagi na niekontrolowane pobieranie z pożywieniem.

Gdzie się znajduje?

Sód występuje w żywności nieprzetworzonej jako naturalny jej składnik, stanowi dodatek do kulinarnej obróbki potraw przyrządzanych w domu oraz jest wykorzystywany na skalę przemysłową do produkcji żywności popularnie zwanej wysoko przetworzoną.

Szacuje się że maksymalnie 10 proc. sodu w naszej diecie pochodzi z naturalnej, nieprzetworzonej żywności (np. jego ilość w 100 g białej kapusty odpowiada 0,05 g soli, w brokułach i pomidorach 0,02 g soli, a w świeżym łososiu 0,13 g soli). Należy podkreślić, że dość duże ilości spożywanej przez nas soli pochodzą z przyprawiania potraw w trakcie ich przyrządzania. Jednak największe zagrożenie stanowi niekontrolowana konsumpcja przetworzonych produktów spożywczych. Za główne jej źródła w codziennej diecie uważa się spożywane w dużych ilościach pieczywo (3 kromki to ponad 1 g soli) oraz wędliny i sery „żółte”. Wciąż bardzo popularne z uwagi na cenę i łatwość przyrządzenia są  dania gotowe: koncentraty zup i sosów w proszku, dania instant typu „gorący kubek” oraz sosy i gotowe dania mrożone typu pizza, wchodzące w skład tradycyjnych posiłków obiadowych lub je zastępujące. Listę zamykają słone przekąski zjadane w nadmiernych ilościach głównie przez dzieci i młodzież.

Nowe przepisy unijne dotyczące znakowania produktów żywnościowych wprowadzają od 13 grudnia 2016 r. obowiązek podawania przez producenta między innymi ilości soli w jednostkach wagowych lub w przeliczeniu na tzw. porcję Wskazanego Dziennego Spożycia (ang. Guideline Daily Amount, GDA).

Na wielu artykułach taką informację możemy znaleźć już teraz, jednak zdarza się, że producenci zamiast wskazania ilości soli podają zawartość sodu. Warto więc wiedzieć, że 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli (NaCl). Może warto również zainteresować się zawartością soli w codziennie zjadanej porcji ulubionych, „dietetycznych” płatków zbożowych i spróbować samodzielnie skomponować prawdziwie cenne źródło witamin i minerałów bez zbędnych dodatków.

Jak obniżyć spożycie soli? 

Wystarczy trochę wiedzy, chęci i zaangażowania, a poprawa samopoczucia gwarantowana. Pierwszą czynnością jest zastąpienie soli świeżymi lub suszonymi ziołami: bazylią, oregano, tymiankiem, majerankiem – w zależności od naszych upodobań. Kolejnym krokiem powinna być rezygnacja z codziennego spożywania wędlin, na rzecz past twarogowych z ziołami, warzywami, orzechami lub nasionami (sezamu, czarnuszki, słonecznika). Równie ważne jest wyeliminowanie z naszej diety gotowych dań, np. mrożonej pizzy, zup i sosów w proszku lub ze słoików oraz posiłków typu instant.  Zachęcajmy się wzajemnie w gronie rodziny lub znajomych do wspólnego gotowania lub przygotowywania zdrowych potraw, a przede wszystkim bądźmy świadomymi konsumentami na rynku produktów żywnościowych.

***

Anna Sanicka, dietetyk LightBox. Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego – Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, kierunek Technologia Żywności i Żywienie Człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunku Poradnictwo dietetyczne postępy w żywieniu człowieka. Współpracuje z Ogólnopolskim Centrum Dietetycznym Instytutu Żywności i Żywienia. Posiada doświadczenie w leczeniu żywieniowym osób z chorobami układu pokarmowego (tj. choroby trzustki, wątroby, zespół jelita nadwrażliwego, nieswoiste choroby zapalne jelit, nietolerancje pokarmowe), chorobami żywieniowo-zależnymi (otyłość, cukrzyca typu II, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie) i osób z zaburzeniami odżywiania.