Nutritarianizm – najzdrowsza dieta świata? Jak daleko jesteś w stanie się posunąć, aby osiągnąć zdrowie i szczupłą sylwetkę?

Od przełomu XX i XX wieku świat nie jest łaskawy dla naszego zdrowia. Po raz pierwszy od dłuższego czasu kolejne pokolenia ludzi mogą żyć krócej od swoich rodziców. W świecie oraz lepszej opieki zdrowotnej, zaawansowanej medycyny, opracowywania coraz bardziej skutecznych leków na trawiące ludzi choroby, w krajach wysoko rozwiniętych ludzie masowo umierają. Nie z powodu wypadków drogowych, o których lubią donosić media, ani zabójstw czy porwań. Śmierć następuje powoli, początkowo niepostrzeżenie, ale zawsze w towarzystwie tego samego czynnika – żywności wysoko przetworzonej.

Coś, co jeszcze ponad pół wieku temu nie istniało, obecnie trudno wykluczyć z jadłospisu. Choć ludzie przetwarzali żywność od dawna w swoich kuchniach, celem jej konsumpcji, to obecnie przetwarzanie żywności na masową skalę ma jeden cel: stworzenie nowego produktu, który będzie się sprzedawał, a niekoniecznie będzie służył naszemu zdrowiu. Choć biologicznie jesteśmy zorientowani na spożywanie żywności, która ma utrzymywać nasze ciało w zdrowiu, obecnie dążymy przede wszystkim do maksymalizacji przyjemności związanej z jedzeniem jako takim. Pojawiła się kultura jedzenia, restauracje, kucharze, marketing i reklama, które wyolbrzymiają nasze zapotrzebowania na składniki, które były potrzebne do przeżycia w czasach, kiedy nie było prądu, bieżącej wody i supermarketów: białka, tłuszczu i węglowodanów. Bo choć żyjemy w XXI wieku, nasze ciało nadal jest przystosowane do życie w trudnych warunkach, bez stałego dostępu do żywności. To, co dla współczesnego człowieka stało się wygodnym wybawieniem, gotowy, szybki do zjedzenia produkt, dla ludzkiego organizmu stało się źródłem poważnym kłopotów. Pojawiły się nowe choroby – cywilizacyjne. Otyłość, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, alergie. I mimo iż w krajach wysoko rozwiniętych jest nadmiar żywności, ludzie umierają z niedożywienia spowodowanego spożywaniem żywności przetworzonej.

Białka, tłuszcze  i węglowodany najszybciej można znaleźć w produktach odzwierzęcych (mięso, nabiał, mleko), przetworzonych zbożach (pieczywo, makaron) i rafinowanych cukrach (słodycze). Nie byłoby ze spożywaniem tych pokarmów problemu, gdyby nie rażąco niska zawartość w przetworzonej żywności witamin, minerałów oraz fitochemikaliów, które m.in. budują odporność naszego organizmu. Suplementacja mikro- i makroelementów oraz wzmacnianie przetworzonych produktów witaminami, które zostały utracone w procesie produkcji również nie jest dobrym rozwiązaniem. Joel Fuhrman, amerykański lekarz i dietetyk, w swojej książce „Superodporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie”, tłumaczy, że „wzmacnianie przetworzonych pokarmów mikroelementami wyrosło z wczesnego, wybiórczego spojrzenia na naukę o żywieni: naukowcy i autorytety opinii publicznej pouczali, że możemy zapobiegać kłopotom zdrowotnym spowodowanym odżywaniem ubogim w składniki odżywcze, mało zróżnicowaną dietą czy nieadekwatnymi ilościami pożywienia po prostu przez suplementację poszczególnych mikroelementów, których brakowało w diecie. Nawet jeśli to zastąpienie brakujących mikroelementów zdołało wyleczyć wiele chorób i zapobiec tym powstającym w wyniku niedoborów, to podejście uruchomiło rewolucję przetworzonej i niezdrowej żywności, która skierowała naszą dietę i zdrowie w niewłaściwą stronę.”

Jak zatem zdrowo żyć w świecie niezdrowej żywności? Joel Fuhrman ma odpowiedź: nutritarianizm.

Powrót do korzeni – nawet dosłownie!

W świecie nadmiaru kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów Joel Fuhrman proponuje nowe podejście do odżywiania, które wyróżnia makro i mikroskładniki: spożywanie żywności z uwagi na ilość składników odżywczych zawartych w jednej kcal.

Który pokarm jest bardziej odżywczy: mięso wieprzowe czy brokuł? Choć mięso wieprzowe ma pełnowartościowe białko, to brokuł wygrywa w cuglach pod względem ilości składników odżywczych przypadających na jedną kilokalorię. Nutritarianizm zmienia podejście do odżywiania, proponując odejście od liczenia wyłącznie kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów, które bardzo łatwo można znaleźć w żywności, na rzecz wyróżniania produktów, które na 1 kcal mają najwięcej wapnia, błonnika, karotenoidów, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, niacyny, witaminy C,  witaminy B12, cynku, antyoksydantów oraz innych składników odżywczych. Dodatkowo nutritarianizm bierze pod uwagę zdolność pokarmu do absorbowania wolnych rodników, co jest ważnym elementem profilaktyki przeciwstarzeniowej. Spożywanie produktów o największej gęstości odżywczej pozwala nie tylko na dostarczenie wszystkich mikro- i makroskładników w diecie, bez konieczności spożywania suplementów diety, ale również bezpieczną redukcję wagi, bez uczucia głodu – pokarmy o największej gęstości odżywczej są niskokaloryczne, zatem można je jeść w dużych ilościach. Podczas gdy 400 kcal czystego tłuszczu w żaden sposób nie zapełni żołądka, 400 kcal mięsa z kurczaka wypełni go w mniej więcej 1/3 wielkości, to 400 kcal warzyw wypełni go w całości – przy takim wypełnieniu i koncentracji wartości odżywczych pragnienie zjedzenia czegoś więcej nie ma racjonalnego wytłumaczenia, poza naszym przyzwyczajeniem i nudą.

Joel Fuhrman podjął ogromny trud i sklasyfikował żywność w skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), która w czytelny sposób pokazuje która żywność powinna być najczęściej spożywana. Na szczycie listy znalazły się zielone warzywa liściaste, najniżej – oleje, cukier biała mąka, frytki. Jeśli codziennie będziemy spożywać produkty o największej gęstości odżywczej z grupy zielonych warzyw, owoców, nasion i orzechów, warzyw strączkowych, a w niewielkich ilościach nabiału, ryb i mięsa, dodatkowo zwracając uwagę, aby mniej więcej 75% kalorii w diecie pochodziło z żywności surowej, a maksymalnie 10% z żywności przetworzonej, takiej jak biała mąka, słodycze, oleje, ryzyko zapadnięcia na chorobę cywilizacyjną, nie wspominając o nadwadze, jest bardzo niskie.

W nutritariańskiej piramidzie żywienia najważniejszym składnikiem diety są warzywa. Produkty zbożowe, które w klasycznej piramidzie żywienia są podstawą diety, tutaj stanowią tylko 20%. Produkty zbożowe w nutritarianizmie są spożywane równie często co nasiona, orzechy czy awokado, czyli źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Drugą najważniejszą grupą produktów są rośliny strączkowe, które rzadko są uwzględniane w klasycznej piramidzie żywienia. Najrzadziej spożywane powinny być produkty odzwierzęce, słodycze i wszelkie wysoko przetworzone produkty. Nie należy się obawiać deficytu pełnowartościowego białka – zjedzenie w ciągu dnia produktu zbożowego oraz warzyw strączkowych dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Skala ANDI, która jest bardzo pomocna w doborze odpowiednich składników w diecie,  jest bezwzględna dla żywności przetworzonej. Obnaża jej największe słabości: kalorie, pod którymi nie kryją się wartości odżywcze. To dlatego skala nie jest używana przez żadnego producenta żywności w ocenie ich produktów. Skala ANDI jest za to łaskawa dla zdrowej żywności.

– Zdrowa żywność często jest oskarżana o bycie niesmaczną, gdyż jest sprzedawana w najmniej przetworzonej postaci, która najlepiej służy naszemu ciału. A jeśli jest przetworzona, to w składzie nie znajdziemy jałowych składników, które są winne epidemii chorób cywilizacyjnych – mówi Waldemar Bodek, który postanowił bliżej przyglądnąć się temu, co jemy, i jako pierwszy w Polsce wprowadził skalę ANDI w ocenie produktów, w sklepie Ecotopia.pl – Na przykład słodycze słodzone cukrem trzcinowym czy stewią – niby lizak, a jednak smakuje inaczej. Podobnie ciastka, których głównym składnikiem jest pełnoziarnista mąka – ich struktura, kruchość i smak są odmienne od popularnych ciastek – tłumaczy – Spożywana żywność jest paliwem i tak powinniśmy na nią patrzeć – podkreśla Waldemar Bodek – Przegramy, jeśli będziemy patrzeć na żywność, a przede wszystkim na przetworzone produkty, przez pryzmat naszych bieżących potrzeb i smakowych przyzwyczajeń. To, co zjemy dzisiaj, nawet przez kilka dni będzie trawił nasz organizm, szukał wartościowych dla niego składników, uzupełniał niedobory, budował nowe komórki, a nadmiar tłuszczów, białek i węglowodanów przetwarzał na tkankę tłuszczową. Czy naprawdę musimy dokładać mu pracy w postaci trawienia jałowej, przetworzonej żywności, z której nic ciekawego nie wyciągnie? – pyta.

Skala ANDI nie jest jednak idealna. Jej autor nie jest w stanie sklasyfikować wszystkich produktów – Jeśli chcemy się jej trzymać, można wybierać produkty jak najmniej przetworzone lub takie, które zawierają składniki wysoko sklasyfikowane w skali ANDI – mówi Waldemar Bodek – Najbezpieczniej wybierać żywność nieprzetworzoną i dopiero we własnym domu przygotować z nich posiłek – tłumaczy. Nutritarianizm nie wyklucza spożywania mięsa i nabiału – produkty takie jak łosoś czy jogurt naturalny są równie wartościowe co gruszka czy orzechy włoskie. Warto jednak dodać, że w.w. produkty mają o 70% mniej wartości odżywczych co zielone warzywa liściaste i dlatego powinny być jedzone z umiarem.

Kłopoty z nutritarianizmem pojawiają się w zderzeniu ze współczesną kulturą jedzenia oraz codziennym przygotowywaniem posiłków. Wizyta ze znajomymi w restauracji często kończy się zamówieniem niepełnej sałatki, bo z wyłączeniem tłustych i przetworzonych dodatków, które nadawały daniu smak. Nutritarianim w domu wymaga dużej wyobraźni, głównie w zakresie łączenia surowych składników w gotowe dania. Bo z surowych składników można zrobić nawet zdrowe i słodkie ciasta! Waldemar Bodek:  – Ci, którzy chcą odżywiać się ultrazdrowo, a mają problem z komponowaniem składników, mogą zamówić w Ecotopia.pl bezpłatną, tygodniową dietę, opartą o produkty gęste odżywczo, wysoko sklasyfikowane w skali ANDI. Oferujemy również dietetyczne wsparcie, co pozwoli łagodnie zmienić sposób odżywiania na zdrowy, bezpieczny i pełnowartościowy.

Osoby początkujące w nutritarianizmie powinny wprowadzać do diety coraz więcej zielonych warzyw, najlepiej surowych, które otrzymały najwyższe noty w skali ANDI: jarmuż, kapusta pastewna, kapusta sitowata, rukiew wodna, boćwina, kapusta chińska, szpinak, rukola, sałata rzymska, brukselka. Kolacja oparta o wymienione warzywa dostarczy maksimum wartości odżywczych w przeliczeniu na kaloryczność posiłku. W późniejszym etapie należy pomyśleć o zrównoważeniu posiłków gotowanych z surowymi, pół na pół. Jeśli na śniadanie była jajecznica, niech na drugie śniadanie będzie pokaźna porcja surowych warzyw. Po gorącym obiedzie można na deser zjeść budyń z awokado, w dodatkiem świeżych owoców. Kolacja dla wielu osób kojarzy się z rozgrzewającym posiłkiem, zatem podwieczorek niech będzie porcją gęstego smoothie, połączeniem liści młodego szpinaku z dowolnymi owocami. Im więcej zielonych warzyw pojawi się w diecie, tym mniejsze napady głodu – bo prawdziwy głód to głos organizmu, który prosi o nową porcję witamin i minerałów. Ochota na czekoladowy batonik to problem naszej głowy.