Nietolerancja laktozy nie oznacza rezygnacji z mleka!

Dieta osób cierpiących na nietolerancję laktozy jest niezwykle trudna do ułożenia. Wiedzą o tym wszystkie osoby na nią cierpiące. Najczęściej rezygnują z mleka, jogurtów, czy serków. Niestety dieta taka, jeśli nie będzie odpowiednio suplementowana może doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów wapnia. Alternatywą dla takiej diety są produkty mleczne, które zostały laktozy pozbawione.

fot. freepik

Zobacz także: Czy wino jest zdrowe ? Czyli zalety picia tego trunku

Nietolerancja laktozy  – Choroba czy uczulenie?

Jedną z najczęściej spotykanych nietolerancji pokarmowych jest nietolerancja laktozy – cukru występującego w mleku. Przyczyną jej występowania jest niedobór lub całkowity brak laktazy, czyli enzymu odpowiedzialnego za rozkład laktozy na glukozę i galaktozę. Występuje on u bardzo wielu osób, których organizm albo nie wytwarza tego enzymu trawiennego wcale lub wytwarza go zbyt mało. Bez właściwego rozłożenia laktozy na cukry proste po jej spożyciu występują dolegliwości trawienne w rodzaju biegunek, zaparć, gazów, uczucia przelewania się w żołądku czy wzdęć.  Są one wynikiem fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, gdzie wydzielają się szkodliwe dla układu pokarmowego kwasy.

Objawy mogą występować nawet kilkanaście godzin po spożyciu nabiału. Wbrew czasem spotykanej opinii, nietolerancja laktozy nie jest nowomodną dolegliwością, która zawędrowała do Polski z zachodu, ale chorobą mającą znamiona cywilizacyjnej. Szacuje się, że globalnie nawet 70 proc. dorosłych ludzi może cierpieć na nietolerancję laktozy różnego stopnia, w Polsce wskazuje się na 25 proc. osób. Według badań, około 30-40 proc. z nich skarży się na dolegliwości trawienne już po wypiciu jednej szklanki mleka. Co ciekawe, niektórym z nich dolegliwości nie doskwierają w przypadku, gdy do mleka spożywane są np. pieczywo czy ciastka. Około 60-70 procent osób cierpiących na nietolerancję laktozy nie szkodzi spożycie sera czy jogurtów, które zawierają kilkukrotnie mniej laktozy niż mleko. Szczególnie dotyczy to wersji light tych produktów, ponieważ wysoka zawartość tłuszczu w pozostałych wersjach spowalnia proces trawienia i rozkładu składników pokarmowych. Paradoksalnie dolegliwości wywołane spożyciem mleka mogą wynikać z… jego zbyt rzadkiego przyjmowania. Jeżeli nie pijemy regularnie tego produktu, nasz organizm nie otrzymuje bodźców w postaci dostarczania cukru mlecznego, który należałoby trawić za pomocą produkowanego enzymu. Nietolerancja laktozy bywa mylona z uczuleniem na mleko. Alergia, w przeciwieństwie do nietolerancji, objawia się natychmiastowo i często towarzyszą jej zmiany skórne, nieobecne w przypadku nietolerancji. Uczulenie wywołują też najczęściej białka mleka, a nie cukier jakim jest laktoza.

Nietolerancja laktozy  – Ważne źródło białka

Unikanie spożycia nabiału wydaje się więc naturalną metodą walki z tą dolegliwością, w praktyce jednak może prowadzić do znacznie poważniejszych schorzeń. Rezygnując z nabiału wykluczamy z naszej diety podstawowe źródło wapnia. Jest on odpowiedzialny za mechaniczną wytrzymałość kości i zębów, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych odpowiedzialnych za skurcze i rozkurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego. Wapń jest również wykorzystywany do aktywizacji i tworzenia hormonów oraz enzymów. Jego niedobór objawia się częstymi skurczami mięśni, bólami stawów, drętwieniem i mrowieniem kończyn oraz spowolnionym tętnem. Wraz z długotrwałym niedoborem pojawiają się bardziej widoczne skutki jak np. częste krwotoki z nosa, ubytki w uzębieniu, częste złamania kości. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u dorosłego człowieka waha się, w zależności od płci i wieku, od 1000 do 1200 mg.

Odstawiając mleko, sery, jogurty czy inne produkty mleczne bardzo trudno będzie nam zastąpić ten składnik w codziennej diecie. Dla zobrazowania, 100 ml 2 proc. mleka zawiera około 120 mg wapnia, natomiast w tej samej ilości jogurtu naturalnego znajduje się 170 mg. Specjaliści polecają czasem osobom nietolerującym laktozę większe spożycie soi, nasion suchych czy płatków i otrębów bogatych w wapń, jednak samo pokrycie dziennego zapotrzebowania nie wystarczy. Wysoka zawartość błonnika, fosforu i kwasu szczawiowego w tych produktach sprawia, że drastycznie obniża się przyswajalność wapnia i jego nieznaczne wchłanianie nie zapewni zdrowych i mocnych kości.

Polecamy również: Stanole i sterole roślinne – kluczowe elementy diety z myślą o sercu

Nietolerancja laktozy – Nie musisz rezygnować z mleka! 

Całkowite wykluczenie mleka i nabiału z diety nie jest więc najlepszym rozwiązaniem dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Wiedzą o tym producenci żywności, którzy oferują szereg produktów mlecznych dedykowanych właśnie dla takich osób. Największe dolegliwości występują po spożyciu mleka, a mniejsze po twarogach, serkach lub jogurtach. Jednak również mleko może być odpowiednio przygotowane dla osób dotkniętych tą przypadłością. Dostępne w sklepach mleka można podzielić na dwie kategorie, mleka o obniżonej zawartości tego składnika i mleka bez laktozy. Obniżenie zawartości nie gwarantuje właściwej reakcji układu trawiennego po spożyciu nabiału. Przykładowo, najczęściej spotykane tego typu mleka mają obniżoną względem tradycyjnego produktu zawartość laktozy o 80 proc. to wciąż pozostaje tam 20 proc. składnika, przez który osoby najciężej dotknięte nietolerancją mogą doznać  nieprzyjemnych konsekwencji. Bezpieczne są natomiast produkty mające w nazwie formę „Bez laktozy”, w których zgodnie z prawem znajdować mogą się wyłącznie śladowe ilości tego cukru. Obecność 0,03 proc. laktozy w 100 ml mleka zapewni łatwoprzyswajalne źródło wapnia bez ryzyka reakcji układu pokarmowego. Nietolerancja laktozy jest problemem dostrzegalnym również przez polskich producentów. Niektóre największe spółdzielnie mleczarskie, jak OSM Łowicz, od pewnego czasu mają w swojej ofercie mleko pozbawione laktozy. W takim produkcie obecność cukru mlecznego jest poniżej 0,03 proc. – jest więc całkowicie bezpieczny dla osób cierpiących na nietolerancję. Jakie inne produkty mleczne rodzimych producentów można znaleźć na półkach w sklepie? Pojawiają się również nowe produkty bez laktozy, takie jak: jogurty – naturalny i grecki light, serki homogenizowane oraz sery dojrzewające, tak zwane żółte. 

Nietolerancja laktozy nie musi więc oznaczać wykluczenia mleka i produktów mlecznych z codziennej diety. Aby cieszyć się smakiem nabiału i korzystać z dobrodziejstwa bogactwa wapnia i innych składników odżywczych w tej grupie pokarmowej trzeba jedynie właściwie dobierać produkty, które uchronią osoby z nietolerancją laktozy przed przykrymi dolegliwościami.