Nie masz czasu na ćwiczenia? Przejdź się do pracy

Codzienny spacer do pracy to najprostszy sposób na poprawę kondycji i lepsze samopoczucie. Badania pokazują, że już 30 minut marszu dziennie widocznie poprawia jakość życia i pozwala sporo zaoszczędzić. Ruchome schody, windy i długie godziny spędzone przed komputerem w pracy powodują, że ruszamy się coraz mniej. Efektem pasywnego trybu życia jest rosnąca liczba osób cierpiących na nadwagę i choroby cywilizacyjne. Tymczasem potrzeba naprawdę niewiele, by podnieść jakość życia, ogólny stan zdrowia, a przy okazji zaoszczędzić sporo pieniędzy. Wystarczy więcej chodzić.

Niechętnie chodzimy do pracy

Badania pokazują, że rzadko wybieramy własne nogi jako środek transportu. Z sondażu przeprowadzonego przez Euro RSCG na zlecenie Reader’s Digest wynika, że tylko co dziesiąty Polak wybiera chodzenie pieszo do pracy. W maszerowaniu wyprzedzają nas nasi zachodni i południowi sąsiedzi (Niemcy – 19%, Czesi – 18%). Nawet wśród Brytyjczyków, uchodzących za naród dotknięty nadwagą, do pracy piechotą chodzi 17% badanych.

Polacy zdecydowanie częściej korzystają z komunikacji miejskiej. Wyniki pokazują, że co drugi z nas wybiera jazdę autobusem lub innym środkiem transportu miejskiego. 34% pozostaje wierne własnemu samochodowi, pomimo rosnących cen paliw.

Co więcej, lubimy jeździć autem nawet wtedy, gdy do pracy mamy zaledwie kilka kilometrów. Główny Urząd Statystyczny sprawdził jaką drogę musi przebyć polski pracownik, by dostać się do pracy. Okazuje się, że w 2010 r. blisko 36% z nas musiało codziennie pokonać odległość mniejszą niż 5 km. Odsetek ten jest jeszcze wyższy w miastach, gdzie przekracza 40%.

To oznacza, że wygoda często przegrywa z aktywnością ruchową, która może mieć kluczowe znaczenie dla samopoczucia i jakości życia. Badania medyczne udowadniają, że regularne pokonywanie nawet niewielkiej odległości pieszo wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego zdrowia.

30 minut dziennie wystarczy

Przekonali się o tym naukowcy z Uniwersytetu w Pensylwanii, Uniwersytetu Drexel i firmy RAND, którzy przyjrzeli się pasażerom szybkiego tramwaju w północnej Karolinie. Badacze odkryli, że nawet tak niepozorna forma ruchu jak chodzenie na przystanek ma wpływ na utratę wagi, a co za tym idzie – na zdrowie mieszkańców miasta. Badania wykazały, że korzystanie z tramwaju spowodowało redukcję wskaźnika masy ciała. Osoby, które przesiadły się z samochodu do komunikacji miejskiej były o 81% mniej narażone na nadwagę.

Podobne wyniki uzyskali badacze z Centrum Medycznego Uniwersytetu Duke’a. Okazało się, że wystarczy chodzić przez 30 minut dziennie, by zapewnić równowagę dla siedzącego trybu pracy i zapobiec wzrostowi masy ciała. Badania wykazały również szereg zalet takiej formy ruchu. Osoby regularnie chodzące łatwiej zrzucają zbędne kilogramy, nawet bez stosowania specjalnych diet. Rzadziej cierpią na choroby serca, mają niższe ciśnienie tętnicze krwi oraz rzadziej ulegają infekcjom. Nawet niewielki wysiłek fizyczny poprawia ogólny nastrój oraz opóźnia efekty starzenia.

Zalety tej najprostszej formy ruchu zostały dostrzeżone przez organizacje działające na rzecz zdrowia. Brytyjskie stowarzyszenie Living Streets raz w roku organizuje akcję Walking Work Week, podczas której namawia Anglików do chodzenia pieszo do pracy i stara się zwrócić uwagę na problem zawłaszczania przestrzeni miejskiej przez samochody. Podobne działania są podejmowane w naszym kraju w ramach Europejskiego Tygodnia Zrównoważonego Transportu oraz Dnia bez Samochodu.

Zacznij chodzić już dziś

Najbliższy Dzień bez Samochodu przypada dopiero we wrześniu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by zacząć zmieniać swoje nawyki na bardziej zdrowe już teraz. Oto kilka wskazówek jak to zrobić.

Zaplanuj trasę – pokonanie kilku kilometrów za pierwszym razem może zniechęcić każdego, jednak wystarczy wysiąść kilka przystanków wcześniej, by zyskać okazję do obudzenia się przed pracą. Również powrót pieszo do domu może stać się źródłem dodatkowej energii na resztę dnia. Codzienny spacer to dobra okazja na poznanie własnego miasta z innej perspektywy. Korzystając z mapy wyszukaj trasę wiodącą przez park, bulwary, starówkę lub inne, ciekawe miejsca.

Daj sobie dodatkowy czas – rezygnacja z autobusu lub samochodu nie musi oznaczać ciągłych spóźnień do pracy. Sprawdź jaką odległość chcesz przejść i daj sobie 12 minut na pokonanie każdego kilometra. Jeśli po drodze znajdują się przejścia dla pieszych z sygnalizacją świetlną, warto doliczyć kilka minut. Optymalna prędkość chodzenia pozwoli ci na energiczny marsz i przyspieszy tętno, jednak nie powinna zbytnio męczyć.

Wybierz dobre buty – chodzenie to forma aktywności, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu, jednak pokonanie kilku kilometrów w butach na obcasie jest nie tylko niewygodne, ale również niezbyt zdrowe dla naszych stóp.

„Twardy obcas w tego typu obuwiu nie gwarantuje dostatecznego tłumienia wstrząsów – tłumaczy Jarosław Gewinner, przedstawiciel marki Hi-Tec – Buty do częstego chodzenia projektuje się dobierając mieszanki tworzyw o różnej gęstości. Dzięki temu zapewniają dobrą amortyzację, stabilizują stopę oraz ułatwiają marsz, oddając energię zaangażowaną w ruch.”

Pomyśl o wygodnej torbie – jeżeli praca wymaga od nas noszenia eleganckich butów, nic nie stoi na przeszkodzie by schować je w plecaku lub torbie i zmienić po dotarciu na miejsce.  To częsta praktyka w krajach zachodniej Europy, gdzie nikogo nie dziwi widok eleganckich osób maszerujących w niskich butach turystycznych do pracy. Warto pamiętać, by torba lub plecak nie obciążała zbytnio mięśni karku i pozwalała na swobodny ruch ramion.

Przygotuj plan B – pogoda i inne okoliczności nie zawsze bywają sprzyjające, dlatego warto mieć w odwodzie autobus, tramwaj lub znajomego z pracy, który może nas podrzucić samochodem w przypadku deszczu.

Zadbaj o motywację – świadomość posiadania planu awaryjnego sprawia, że łatwiej zmobilizować się do wyjścia z domu i przejścia kilku kilometrów. Równie dobrze działają liczby: suma pieniędzy zaoszczędzona dzięki rezygnacji z samochodu, malejąca liczba kilogramów na wadze czy numer piętra, na które możemy wyjść bez zadyszki.