Eksperci radzą: Jak wybrać najlepszy tłuszcz do smażenia potraw?

Świąteczny czas to okres, kiedy dużo smażymy – zwłaszcza, że bożonarodzeniowe menu jest odzwierciedleniem tradycyjnej polskiej kuchni, która obfituje w tłuszcze. Przy tej okazji warto zastanowić się, jak wybrać najlepszy tłuszcz do smażenia, aby nasze menu nie tylko było smaczne, ale i zdrowe.  Powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na ilość spożywanego tłuszczu, ale również istotna jest jego jakość, a dokładniej skład kwasów tłuszczowych, które dostarczamy do organizmu z żywnością.

najlepszy tłuszcz do smażenia

Na wigilijnym stole przeważają potrawy postne: barszcz, pierogi z grzybami, kapusta z grochem, ale przede wszystkim przyjazne dla zdrowia ryby. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na stosunek „złego” i „dobrego” cholesterolu względem siebie, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy
i chorób serca.  I choć w czasie świąt spożywamy je w różnej postaci, to najczęściej smażonej. Jeżeli chcemy zachować ich korzystne właściwości powinniśmy pamiętać, że najzdrowszy sposób przyrządzania ryb to grillowanie, gotowanie albo pieczenie. Co istotne, nie wszystkie też oleje nadają się do tak zwanej obróbki cieplnej.

O tym, czy na danym tłuszczu możemy smażyć czy gotować decyduje jego punkt dymienia. Najwyższy bo wynoszący aż ok. 200°C mają smalec czy olej kokosowy. Niestety, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, nie są to tłuszcze korzystne dla zdrowia. Należy spożywać je z dużą dozą umiaru. Popularne oleje używane w polskiej kuchni takie jak rzepakowy, słonecznikowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek nadają się do smażenia jedynie, jeśli kupimy je w formie rafinowanej. Oleje rafinowane zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe a dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach!”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Czym zatem kierować się przy wyborze produktu do smażenia?

  • Wybieraj oleje o odpowiednim składzie – oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach np. rafinowany olej rzepakowy.
  • Wybieraj produkty odznaczające się wysokim punktem dymienia – czyli wysokim progiem temperatury, który nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać. Unikaj tych o wysokiej zawartości kwasów nasyconych (olej kokosowy, smalec).
Rodzaj oleju Temperatura dymienia[1]
(w °C)
Olej rzepakowy rafinowany 204
Olej lniany nierafinowany 107
Olej słonecznikowy rafinowany 227
Smalec 192
Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami 232
Olej kokosowy Virgin (nierafinowany) 177
Oliwa z oliwek Extra Virgin 191
Masło 135
Masło klarowane 252

[1] Na podstawie: http://dieta.tvtom.pl/punkt-dymienia-jakim-tluszczu-smazyc/

  • Zwróć uwagę na etykietę oleju oraz sposób produkcji – do smażenia wybieraj oleje rafinowane, które mają taki sam korzystny skład kwasów tłuszczowych co nierafinowane. W przeciwieństwie do tych drugich, są jednak pozbawione innych substancji bioaktywnych, które wpływają na obniżenie punktu dymienia i nie zawsze są korzystne dla zdrowia.
  • Nigdy nie stosuj oleju do wielokrotnego smażenia – kilkukrotne smażenie na tym samym tłuszczu może prowadzić do wytwarzania się w nim substancji szkodliwych dla naszego zdrowia, takich jak kwasy tłuszczowe typu trans.

„Wigilijny” olej lniany – do czego?

W wielu domach tradycyjnym wigilijnym tłuszczem jest olej lniany. Stosowany jest szczególnie przez nasze babcie i mamy, jako dodatek do świątecznej kapusty, ryb, surówek, racuchów etc. Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które głównie kojarzymy z rybami. Niestety temperatura uszkadza cenne kwasy omega-3, które się w nim znajdują. Jak zatem pogodzić tradycję ze zdrowiem? Wystarczy stosować olej lniany w odpowiednich dla niego warunkach – na zimno. Zamiast smażyć na nim karpia, postawmy na wigilijnego śledzika w oleju na zimno, można również dodać go do surówki z kapusty – zdecydowanie należy zrezygnować z niego jako produktu do smażenia.

Pierniczki z umiarem

Świąteczne wyroby cukiernicze takie jak: ciasteczka, cukierki i czekoladki, mogą dostarczać naszemu organizmowi szkodliwych dla zdrowia tłuszczów typu trans.

Wszelkie produkty zawierające kwasy tłuszczowe, poddane długotrwałej lub wielokrotnej obróbce termicznej mogą być źródłem tłuszczów trans. Znajdziemy je w daniach typu fast food, ale także w wyrobach zawierających tłuszcz piekarniczy, a w nim częściowo utwardzone oleje roślinne, takich jak: krakersy, ciasta, ciastka i innego rodzaju słodycze. Ich nadmierne spożywanie zwiększa stężenie cholesterolu frakcji LDL w organizmie człowieka, jednocześnie zmniejszając stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL – komentuje dr inż. Katarzyna Okręglicka, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zamiast przetworzonych słodyczy warto więc chrupać świąteczne zdrowe przekąski złożone m.in. z suszonych owoców, żurawiny, daktyli, orzechów czy migdałów, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i co ważne nie zawierające niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów trans.

Jeżeli przygotowujemy własne wypieki, zamiast masła do pieczenia możemy wybrać wysokiej jakości margarynę. Masło nadaje ciastom kruchość i naturalny posmak, jest jednak źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych
oraz kwasów tłuszczowych trans na poziomie 4-5% na bazie tłuszczu. Wysokiej jakości margaryny dedykowane wyrobom piekarniczym poza tym, że stanowią cenne źródło zalecanych tłuszczów nienasyconych, zawierają aromaty maślany lub waniliowy, dzięki czemu ciasto zyskuje smakowity zapach. Wbrew panującym opiniom margaryny dostępne na rynku europejskim produkowane są w oparciu o receptury ograniczające zawartość izomerów trans poniżej 2%. Dla pewności warto sprawdzić czy w swoim składzie wybrana przez nas margaryna nie zawiera częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów – całkowicie uwodornione nie zawierają kwasów trans. Jest to jedyna informacja na podstawie, której możemy dowiedzieć się, czy w danym produkcie występują kwasy tłuszczowe typu trans.

 

 

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (119 głosów, średnia: 4,80 z 5)
zapisuję głos...
Jeżeli spodobał Ci się artykuł, to odwiedzaj nas regularnie i czytaj codzienne newsy. Za każe odwiedziny dostajesz punkty, za które możesz otrzymać różne nagrody – bez żadnych opłat. Jeśli chcesz się zarejestrować kliknij.

Chcesz wiedzieć więcej o naszym programie? Kliknij: Zasady w pigułce
Komentarze
  1. sylwiawes  16 grudnia 2015 12:33

    Pomocne rady 🙂

    Odpowiedz
  2. Aneta  16 grudnia 2015 12:59

    Ja od jakiegoś czasu używam oleju kokosowego zamiast zwykłego 🙂

    Odpowiedz
  3. lilkawodna  16 grudnia 2015 13:09

    Dobry artykuł. warto wiedzieć takie rzeczy. Ja ostatnio regularnie kupuje olej lniany.

    Odpowiedz
  4. macierzanka  16 grudnia 2015 13:54

    Trzeba zwracać uwagę na etykietę oleju.

    Odpowiedz
  5. adamorek  16 grudnia 2015 14:13

    to rzepakowy najlepszy

    Odpowiedz
  6. bbo  16 grudnia 2015 20:01

    Za dużo jak na moją małą wiedzę o gotowaniu…

    Odpowiedz
  7. Ewcia  16 grudnia 2015 20:23

    Bardzo cenne porady!

    Odpowiedz
  8. Żanett  16 grudnia 2015 22:10

    Bardzo interesujący artykuł.

    Odpowiedz
  9. xtina120  17 grudnia 2015 09:37

    Ja zawsze smaże na zwykłym oleju

    Odpowiedz
  10. agata20  17 grudnia 2015 14:56

    Wiedza ludzi o szkodliwości tłuszczów trans jest wciąż bardzo niska sądząc po tym jaką popularnością cieszą się ciastka i ciasta w sklepach.

    Odpowiedz
  11. Patriszia  1 stycznia 2016 21:57

    Ważne porady, muszę zagłębić się w ten temat.

    Odpowiedz
  12. efffciaa  3 marca 2016 14:51

    W swojej kuchni staram się unikać smażonych potraw , bo są bardzo ciężkostarwne , wolimy zjeść coś lżejszego gotowanego np na parze .

    Odpowiedz
  13. luna341  29 maja 2016 20:43

    Olej rzepakowy i kokosowy 🙂

    Odpowiedz
  14. kotka  26 sierpnia 2016 14:08

    bardzo mądry post, który na pewno wezmę pod uwagę, ale ogólnie zdecydowanie wolę gotowanie na parze, mam nawet specjalny parowar z Morphy Richards, ale czasem brakuje mi smażonego mięsa!

    Odpowiedz
  15. Margaretkaw  24 października 2016 13:30

    Świetny artykuł, na pewno do niego wrócę. U mnie przy smażeniu występuje najczęściej olej rzepakowy i coraz chętniej sięgamy po kokosowy.

    Odpowiedz
  16. Kika07645  4 kwietnia 2017 19:45

    Ważny artykuł dla naszego zdrowia, teraz będę zwracać uwagę teraz czy olej jest rafinowany czy nie, jak widać jest to bardzo istotne dla naszego organizmu.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.