Najlepsze źródła witaminy C w wiosennej diecie

Witamina C to składnik, którego szukamy przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym. Wynika to z tego, że witamina C wzmacnia naszą odporność i chroni przed tzw. „sezonem grypowym”. Jednak tak naprawdę posiada ona o wiele więcej cennych właściwości. Dlatego warto szukać jej również w produktach, które spożywamy w okresie wiosennym.

Dlaczego warto szukać witaminy C również w wiosennych produktach?

Witamina C to nie tylko lepsza odporność. Jest to związek, który spełnia wiele ważnych funkcji w naszym organizmie:

uczestniczy w syntezie kolagenu
uczestniczy w produkcji karnityny
jest niezbędna do produkcji hormonów steroidowych
zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego, które pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego (jest to szczególnie ważne dla wegetarian i wegan)
bierze udział w metabolizmie kwasów żółciowych, cholesterolu, tłuszczów
jako silny antyoksydant chroni przed rozwojem stresu oksydacyjnego, który może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów
wykazuje działanie ochronne w stosunku do witaminy E

Według najnowszych norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla osób powyżej 19. roku życia wynosi 90 mg w przypadku mężczyzn oraz 75 mg w przypadku kobiet.

Jeśli nie zadbamy o to by nasze fit posiłki zawierały odpowiednią ilość tego cennego składnika możemy narazić się na niedobór. Jego najczęstszymi objawami są:

obrzmienie, krwawienie dziąseł
ogólne osłabienie organizmu
zaburzenia w produkcji kolagenu
obniżona odporność
zaburzenia w przemianach kwasów tłuszczowych i cholesterolu

Biorąc pod uwagę jak wiele ważnych funkcji spełnia witamina C należy zwrócić na nią uwagę nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale i wiosną.

Piękno bierze się z wnętrza (cz.1): dlaczego po zastosowaniu cud suplementów widzisz nowe zmarszczki?

Jakie wiosenne produkty zawierają największe ilości witaminy C?

Jakie wiosenne produkty są najlepszym źródłem witaminy C? Są nimi przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce, takie jak kalarepa, botwinka, a także truskawki.

Botwinka (zawartość witaminy C to 34 mg na 100 g) – oprócz tego, że jest dobrym źródłem witaminy C wzbogaca fit posiłki w błonnik pokarmowy. Dzięki temu usprawnia pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, a także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oprócz tego jest źródłem folianów, potasu i żelaza.
Kalarepa (zawartość witaminy C to 64,7 mg na 100 g) – już jedna kalarepa, która waży przeciętnie 160 g może pokryć niemal całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Kalarepa to także źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, potasu, magnezu oraz żelaza.
Truskawki (zawartość witaminy C to 66 mg na 100 g) – garść truskawek, czyli około 70 g jest w stanie pokryć znaczną część naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. W związku z tym warto sięgać po te owoce wiosną i latem. Truskawki są również źródłem błonnika pokarmowego, polifenoli, a także zawierają pewne ilości wapnia i magnezu.

Botwinkę możemy dodawać do zup, sałatek czy tart warzywnych. Z kolei kalarepa pokrojona w słupki lub kostkę świetnie sprawdzi się jako zdrowa przekąska. Można dodać ją również do zupy lub sałatki. Z truskawek możemy sporządzić pyszny wiosenny koktajl (warto dodać do niego nasiona chia lub orzechy) lub sałatkę. Póki trwa sezon na truskawki warto dodać je również do owsianki, jaglanki czy puddingu chia.

Jak uniknąć strat witaminy C?

Niestety witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie czynników, takich jak wysoka temperatura, światło i tlen. Dlatego pomimo tego, że niektóre wiosenne produkty są bardzo bogatym źródłem tej witaminy to ich niewłaściwa obróbka może to zmienić. W celu uniknięcia strat witaminy C warto spożywać warzywa i owoce na surowo. Jeśli przygotowujemy surówkę lub sałatkę dobrze jest zjeść ją od razu po przygotowaniu lub przechowywać krótko w miejscu o niskiej temperaturze, bez dostępu do światła i tlenu. Jeśli musimy poddać jakiś owoc lub warzywo działaniu wysokiej temperatury pamiętajmy, aby skrócić czas jej działania (np. zachowując krótki czas gotowania). W przypadku, gdy nie możemy zjeść produktów bogatych w witaminę C od razu po ich przygotowaniu warto je zamrozić. Taki sposób ich przechowywania chroni przed nadmierną utratą witaminy C.