„Mała czarna” dla aktywnych – jak kofeina wpływa na nasz organizm?

Do 2004 roku uznawana przez Światową Agencję Antydopingową jako środek zakazany, dziś jest powszechnie stosowana przez wyczynowców. Kofeina, bo o niej mowa, jest postrzegana jako jeden z najskuteczniejszych naturalnych specyfików pobudzających. Czy „mała czarna” równie intensywnie jak na profesjonalistów wpływa na organizmy sportowców-amatorów?

Poranna filiżanka kawy to dla wielu z nas skuteczny sposób na pobudzenie i zwiększenie koncentracji. Blokując receptory adenozyny, odpowiedzialne za uczucie senności i zmęczenia, stymuluje organizm do produkcji energii. Jak wynika z najnowszych badań, właściwości te, obok pozytywnego wpływu na pracę intelektualną, znajdują zastosowanie również w przypadku aktywności fizycznej. Zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca ma znaczenie szczególnie w przypadku wysiłku wytrzymałościowego. W jaki sposób kofeina wpływa na wydolność naszego organizmu?

Naturalny doping 

W przypadku osób uprawiających sport regularnie, kluczową kwestią w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki energetycznej organizmu jest szybkie odbudowanie pomiędzy treningami zasobów glikogenu. Kofeina pełni w tej sytuacji podwójną funkcję. Powodując wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, wpływa na oszczędzanie glikogenu zawartego w mięśniach. Przyjmowana bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności, zwiększa natomiast poziom glukozy, z której jest on syntezowany. – Kofeina dostarczana w postaci kawy wchłaniana jest niezwykle szybko. W przypadku długotrwałej aktywności odczuwalne efekty uzyskamy, pijąc kawę ok. 15-20 minut przed treningiem. Przy krótszym wysiłku czas ten ulega wydłużeniu do 45 minut – tłumaczy Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti. – Powinniśmy jednak pamiętać, że przyjmując dawkę kofeiny należy zadbać o regularne oraz prawidłowe nawadnianie organizmu niwelujące skutki moczopędnego działania napoju – dodaje.

Skok adrenaliny na życzenie 

Przyjęcie dawki ok. 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny we krwi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku aktywności wymagających wysokiej wytrzymałości i odporności organizmu, takich jak maraton lub wyścig rowerowy. Kofeina, oddziałując na układ nerwowy, zwiększa również wydolność organizmu oraz motywację do dalszego wysiłku. W efekcie poprawia refleks i wyostrza koncentrację.

Decydując się na włączenie kawy do diety przy jednoczesnej aktywności fizycznej, powinniśmy wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia. Dla organizmów osób borykających się z nadciśnieniem, połączenie kofeiny i intensywnego wysiłku może stanowić zbyt duże obciążenie.
Zakwasom mówimy stanowcze „nie!”

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, zwany popularnie „zakwasami” to jedno z największych utrapień, z jakim zmierzyć się muszą początkujący amatorzy sportu. To właśnie nieprzyjemna bolesność, tłumaczona powstaniem mikrourazów w strukturze włókien jest głównym powodem, dla którego porzucamy treningi już po kilku dniach. Jak dowodzą badacze z amerykańskiego University of Georgia, kofeina pomaga zaradzić również tego typu problemom. Odczuwalna bolesność mięśni u osób, którym przed intensywnym wysiłkiem zaaplikowano tabletki z kofeiną, była o 46% niższa niż w przypadku grupy kontrolnej. Efekt tłumaczy się blokowaniem adenozyny, odpowiedzialnej za aktywowanie receptorów bólu w reakcji na mikrouszkodzenia. By osiągnąć taki rezultat, wystarczy zażyć dawkę kofeiny zawartą w dwóch filiżankach espresso.

Aktywność + dieta = sukces 

Mała czarna to także jeden z najpopularniejszych naturalnych składników wspomagających odchudzanie. – Osobom rozpoczynającym swą wiosenną walkę z kilogramami, obok regularnej aktywności fizycznej, polecane jest picie espresso. Wspomaga ona trawienie i obniża ochotę na sięgnięcie po słodkie przekąski – tłumaczy Joanna Sobyra z Segafredo Zanetti. – Wartość kaloryczna klasycznego espresso jest niska – ok. 2 kcal na 100 ml, a zawarta w nim kofeina wspomaga proces termogenezy. Właśnie dzięki tym właściwościom kawy, pijący ją po posiłkach Włosi są szczupli i pełni energii – dodaje. Powinniśmy jednak uważać, aby nie zawyżać kaloryczności napoju poprzez dodawanie tłustego mleka czy słodkich dodatków, takich jak syropy smakowe, bita śmietana czy czekolada.