Gdy łapie Cię wiosenne przesilenie, jak poradzić sobie z jego skutkami?

Czujesz się rozdrażniony, osłabiony? Męczy Cię senność? Twoje włosy i skóra nie wyglądają najlepiej? To może być wiosenne przesilenie i objawy z nim związane – spadek odporności ludzkiego organizmu na przełomie zimy i wiosny. Naturalnym wsparciem w tym czasie może okazać się dieta bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)  omega-3 i 6, które pomogą lepiej przyswoić niezbędne witaminy, składniki mineralne i wygrać z pozimowym zmęczeniem.

wiosenne przesilenie

Omega-3 (n3) i omega-6 (n6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywne działanie na zdrowie człowieka, dlatego są zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm ludzki nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie, korzystnie jest więc dostarczać je z pożywieniem. W przyrodzie i naszej żywności jest znacznie mniej kwasów omega-3 niż omega-6, dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na potrzebę zwiększania spożycia n-3 w stosunku do n-6. Szczególnie warto zadbać o to w ostatnich tygodniach zimy i pierwszych wiosny.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie immunomodulujące, sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Dzięki nim ludzki organizm lepiej przyswaja niezbędne dla zdrowia witaminy: A, E, K oraz D. omega-3 istotnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, regulując gospodarkę lipidową organizmu – regulują stężenie cholesterolu i trójglicerydów w osoczu – dlatego w dłuższej perspektywie pomagają zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnieniu czy miażdżycy – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Wiosenne przesilenie, jak sobie z nim radzić?  – Bogate źródła kwasów omega

Jak wynika z badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii społecznej „Poznaj się na tłuszczach”, ponad połowa Polaków zdaje sobie sprawę z tego, że każdy powinien zadbać o dietę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6, jednocześnie jednak połowa badanych miała problem ze wskazaniem źródeł ich pochodzenia – co 5 osoba wskazała na warzywa i owoce, a co 10 na czerwone mięso. Jakie produkty są zatem ich najlepszym źródłem?

Aby rozpoznać jakie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zawiera dany produkt, należy wiedzieć, że występują one w postaci ALA, EPA i DHA. Kwas tłuszczowy ALA (alfa-linolenowy) występuje w olejach roślinnych takich jak olej lniany, rzepakowy czy olej z orzechów włoskich. Jest on prekursorem pozostałych dwóch kwasów – EPAi DHA i do nich mógłby być konwertowany w organizmie. „Mógłby” ponieważ najczęściej odbywa się to w znikomym zakresie. Dzieję się tak ponieważ ALA ma w organizmie silną konkurencję w postaci kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 (szczególne kwas LA – linolowy), które wykorzystują ten sam szlak metaboliczny. Kwasów z rodziny omega-6 dostarczamy w diecie wielokrotnie więcej niże omega-3 co sprawia, że kwas alfa-linolenowy nie ma szansy wykazania swych cennych właściwości. Gotowe kwasy EPA i DHA występują natomiast w olejach rybich, planktonie i niektórych algach.

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 będą natomiast prawie wszystkie oleje roślinne i produkty w których skład te oleje wchodzą, z wyłączeniem oleju rzepakowego i oliwy z oliwek – te składają się w głównej mierze z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

Cennym źródłem kwasów omega-3 są również wysokiej jakości miękkie margaryny wzbogacane kwasami EPA i DHA pochodzącymi np. z alg, które są wolne od kwasów tłuszczowych trans, a ich głównym składnikiem są oleje roślinne (np. rzepakowy). Jeżeli dostarczamy je do organizmu wraz z posiłkami powinniśmy zwrócić uwagę na sposób ich przyrządzania. Dlaczego?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 ulegają zniszczeniu podczas procesu obróbki termicznej i spełniają swoje funkcje tylko wtedy, gdy nie są poddawane procesom takim jak np. smażenie. Rafinowane oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, są jednak mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach i zachowują swoje cenne właściwości w postaci kwasów tłuszczowych NNKT-wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Źródła kwasów tłuszczowych Omega:

Kwasy tłuszczoweŹródło[1]
Kwasy Omega-3Ryby (np. karp 9.08%; łosoś 19,99%; pstrąg 23,18%), krewetki (0,9-1,5%), , olej sezamowy, olej lniany (42,9%), olej rzepakowy (9,8%), olej z orzecha włoskiego (12%), olej słonecznikowy (0,5%), oliwa z oliwek (0,6%), olej sojowy (5,6%).
Kwasy Omega-6oleje: kukurydziany (55%), słonecznikowy (55,9%), sojowy (52,3%), rzepakowy (20,3), olej z pestek winogrona (66%), oliwa z oliwek (11,2 %)

Omega-3 a omega-6 – w odpowiednich proporcjach?

Proporcja omega-3 do omega-6 ta powinna wynosić mniej więcej 1:5 (n3:n6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.

Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6, utrudnia organizmowi właściwe wykorzystywanie kwasów omega-3. Zbyt duże ilości n6 mogą przynieść wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne, sprzyjają depresji i mogą zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym, który cechuje się najbardziej zbliżonym do zaleconego stosunkiem n-6 do n-3 – dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr inż. Katarzyna Okręglicka z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.


[1] Na podstawie: K. Łoźna, A. Kita, M. Styczyńska, J. Biernat., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(4): 871-875Łuczyńska J., Tońska E., Borejszo Z., Zawartość makro- i mikroelementów oraz kwasów tłuszczowych w mięśniach łososia (Salmo salar L.), pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss Walb.) i karpia (Cyprinus carpio L.), Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, nr 3(76), s. 162–172; M. Drzewicka, H. Grajeta, J. Kleczkowski, Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych produktach żywności wodnej, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63(2), s. 199-205.

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (183 głosów, średnia: 4,78 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. martus2833  2 marca 2016 08:16

    W mojej diecie głównymi źródłami kwasów omega 3 i 6 są przede wszystkim ryby (staram się, żeby znalazły się na stole jak najczęściej). Najczęściej używam oleju rzepakowego – do smażenia rafinowanego, do sałatek tłoczonego na zimno. Eksperymentuję też z innymi olejami – np.lnianym lub sezamowy.
    Miękkich margaryn nie jemy za to w ogóle.

    Odpowiedz
  2. Żanett  2 marca 2016 09:04

    O tak, kondycja włosów w tym przejściowym okresie to jeden z pierwszych wskaźników przesilenia. Dlatego już wcześniej wzmagam dbanie o nie, bo wiem, że będą wypadały. Oleje są u mnie nie tylko w „spiżarni” kosmetycznej, ale też w kuchni. Różne. Lubię wszystkie. Margaryny do smarowania pieczywa nie używam w ogóle, ale to dlatego, że nie lubię smarować niczym chleba. Tak już mam…dziwnie 🙂

    Odpowiedz
    • bbo  2 marca 2016 09:51

      Dziwne to jest to, że ludzie biorą to niby „masło” i smarują bardzo grubo… Ani to smaczne, ani zdrowe.

      Odpowiedz
      • Żanett  2 marca 2016 10:17

        Dokładnie. Mój tata to jak nawali na kanapkę, to ta wygląda raczej jak kawałek karpatki :p Ale nie da sobie wytłumaczyć, że nie powinien, bo ma problemy z zatykaniem się żył – a własnie margaryny m.in. to robią.

        Odpowiedz
  3. bbo  2 marca 2016 09:54

    Ja ostatnio wykorzystuję w kuchni mnóstwo różnych olejów. Bardzo polubiłam się z olejem lnianym, chociaż na początku miałam opory z lekko gorzkawym posmakiem.
    Ostatnio do smażenia używam oleju kokosowego. Nadaje się głównie do mięs, ale naleśniki smażone na nim też są pyszne. Główną zaletą jest to, że się w ogóle nie przypala, nie dymi.

    Odpowiedz
  4. martucha180  2 marca 2016 09:54

    Przede mną tegoroczne przesilenie wiosenne, ale dzięki temu artykułowi wiem, jak je zminimalizować. Bo raczej się nie ustrzegę przesilenia. I tak me stawy wariują przez ciągłe zmiany pogody.

    Odpowiedz
  5. Tara  2 marca 2016 10:16

    To jutro na obiad ryba 😉

    Odpowiedz
  6. mama_kazala  2 marca 2016 13:13

    a jakaś wersja dla wegetarian? 😀

    Odpowiedz
  7. Melrose  2 marca 2016 16:38

    Mnie na szczęście wiosenne przesilenie nie dotyczy. Wręcz przeciwnie- wraz z nadchodzącą wiosną czuję więcej energii i radości, mam większą ochotę na spacery 😉

    Odpowiedz
  8. sylwiawes  3 marca 2016 12:35

    Ciekawy artykuł 🙂

    Odpowiedz
  9. lilkawodna  4 marca 2016 08:39

    Warto łykać witaminki i inne odpowiednie suplementy aby nas przesilenie wiosenne nie złapało. Ja niestety mam ten problem. Jestem wtedy bardzo osłabiona i łapią mnie rożne infekcje. Nawet opryszczka sobie wtedy o mnie przypomina.

    Odpowiedz
  10. Ewelina  5 marca 2016 15:25

    Na ogół nie odczuwam przesilenia wiosennego, mam nadzieję, że w tym roku tez tak będzie. Planuję jednak kupić tran lub jakiś inny suplement diety, by troszkę wzmocnić odporność

    Odpowiedz
  11. gusia.  6 marca 2016 09:25

    Ja lubię ryby są zdrowe,ale ostatnio jak piekłam w piekarniku,to w domu śmierdziało wszystko ponad tydzień.Jak smażę na patelni,niby krótkie smażenie,trochę okap wciąga,ale też ten zapach hm…

    Odpowiedz
  12. Patriszia  3 kwietnia 2016 23:40

    Niestety czasem dopada mnie wiosenne przesilenie.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany