Gdy łapie Cię wiosenne przesilenie, jak poradzić sobie z jego skutkami?

Czujesz się rozdrażniony, osłabiony? Męczy Cię senność? Twoje włosy i skóra nie wyglądają najlepiej? To może być wiosenne przesilenie i objawy z nim związane – spadek odporności ludzkiego organizmu na przełomie zimy i wiosny. Naturalnym wsparciem w tym czasie może okazać się dieta bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)  omega-3 i 6, które pomogą lepiej przyswoić niezbędne witaminy, składniki mineralne i wygrać z pozimowym zmęczeniem.

Omega-3 (n3) i omega-6 (n6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywne działanie na zdrowie człowieka, dlatego są zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm ludzki nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie, korzystnie jest więc dostarczać je z pożywieniem. W przyrodzie i naszej żywności jest znacznie mniej kwasów omega-3 niż omega-6, dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na potrzebę zwiększania spożycia n-3 w stosunku do n-6. Szczególnie warto zadbać o to w ostatnich tygodniach zimy i pierwszych wiosny.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie immunomodulujące, sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Dzięki nim ludzki organizm lepiej przyswaja niezbędne dla zdrowia witaminy: A, E, K oraz D. omega-3 istotnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, regulując gospodarkę lipidową organizmu – regulują stężenie cholesterolu i trójglicerydów w osoczu – dlatego w dłuższej perspektywie pomagają zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnieniu czy miażdżycy – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Wiosenne przesilenie, jak sobie z nim radzić?  – Bogate źródła kwasów omega

Jak wynika z badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii społecznej „Poznaj się na tłuszczach”, ponad połowa Polaków zdaje sobie sprawę z tego, że każdy powinien zadbać o dietę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6, jednocześnie jednak połowa badanych miała problem ze wskazaniem źródeł ich pochodzenia – co 5 osoba wskazała na warzywa i owoce, a co 10 na czerwone mięso. Jakie produkty są zatem ich najlepszym źródłem?

Aby rozpoznać jakie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zawiera dany produkt, należy wiedzieć, że występują one w postaci ALA, EPA i DHA. Kwas tłuszczowy ALA (alfa-linolenowy) występuje w olejach roślinnych takich jak olej lniany, rzepakowy czy olej z orzechów włoskich. Jest on prekursorem pozostałych dwóch kwasów – EPAi DHA i do nich mógłby być konwertowany w organizmie. „Mógłby” ponieważ najczęściej odbywa się to w znikomym zakresie. Dzieję się tak ponieważ ALA ma w organizmie silną konkurencję w postaci kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 (szczególne kwas LA – linolowy), które wykorzystują ten sam szlak metaboliczny. Kwasów z rodziny omega-6 dostarczamy w diecie wielokrotnie więcej niże omega-3 co sprawia, że kwas alfa-linolenowy nie ma szansy wykazania swych cennych właściwości. Gotowe kwasy EPA i DHA występują natomiast w olejach rybich, planktonie i niektórych algach.

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 będą natomiast prawie wszystkie oleje roślinne i produkty w których skład te oleje wchodzą, z wyłączeniem oleju rzepakowego i oliwy z oliwek – te składają się w głównej mierze z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

Cennym źródłem kwasów omega-3 są również wysokiej jakości miękkie margaryny wzbogacane kwasami EPA i DHA pochodzącymi np. z alg, które są wolne od kwasów tłuszczowych trans, a ich głównym składnikiem są oleje roślinne (np. rzepakowy). Jeżeli dostarczamy je do organizmu wraz z posiłkami powinniśmy zwrócić uwagę na sposób ich przyrządzania. Dlaczego?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 ulegają zniszczeniu podczas procesu obróbki termicznej i spełniają swoje funkcje tylko wtedy, gdy nie są poddawane procesom takim jak np. smażenie. Rafinowane oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, są jednak mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach i zachowują swoje cenne właściwości w postaci kwasów tłuszczowych NNKT-wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Źródła kwasów tłuszczowych Omega:

Omega-3 a omega-6 – w odpowiednich proporcjach?

Proporcja omega-3 do omega-6 ta powinna wynosić mniej więcej 1:5 (n3:n6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.

Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6, utrudnia organizmowi właściwe wykorzystywanie kwasów omega-3. Zbyt duże ilości n6 mogą przynieść wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne, sprzyjają depresji i mogą zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym, który cechuje się najbardziej zbliżonym do zaleconego stosunkiem n-6 do n-3 – dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr inż. Katarzyna Okręglicka z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

[1] Na podstawie: K. Łoźna, A. Kita, M. Styczyńska, J. Biernat., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(4): 871-875Łuczyńska J., Tońska E., Borejszo Z., Zawartość makro- i mikroelementów oraz kwasów tłuszczowych w mięśniach łososia (Salmo salar L.), pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss Walb.) i karpia (Cyprinus carpio L.), Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, nr 3(76), s. 162–172; M. Drzewicka, H. Grajeta, J. Kleczkowski, Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych produktach żywności wodnej, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63(2), s. 199-205.