Które ryby są najzdrowsze? Krótki poradnik

Jesteś miłośniczką zdrowego stylu życia i starasz się robić wszystko, aby wprowadzić do swojej diety jak najwięcej dobroczynnych składników? Przynajmniej raz w tygodniu przyrządzasz potrawy z ryb, ale nie jesteś pewna, czy rzeczywiście podajesz rodzinie pełnowartościowy posiłek? Nasz krótki poradnik przygotowany w oparciu o obserwacje i badania naukowców podpowie Ci, które ryby są najzdrowsze, a których zdecydowanie powinnaś unikać!

Które ryby są najzdrowsze? Krótki poradnik

Przeczytaj również: A. Piskała – spec. ds. żywienia wyjaśnia: Jakie jeść ryby i jak je przygotowywać

Ryby, które powinny gościć na Twoim talerzu:

Pstrąg 

To ryba, której naturalnym środowiskiem są rzeki i górskie strumienie. Jednakże w polskich gospodarstwach rybackich można dostać pstrąga tęczowego, który – podobnie jak górski – charakteryzuje się najwyższą, wśród słodkowodnych ryb, zawartością kwasów Omega-3. Dodatkowo ma smaczne i chude mięso. Wybieraj okazy średniej wielkości.

Karp

To dobra wiadomość tuż przed Świętami! Karp bytujący w stawach i wolno płynących wodach, to ryba, którą można spożywać bez obaw. Zawartość tłuszczu w karpiu to 5,6 g na 100 g, z czego aż 0,7% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6, które poprawiają pamięć i zmniejszają ryzyko udaru mózgu oraz zawału serca. Karp jest przy tym źródłem dobrze przyswajalnego białka, witamin z grupy B (B1, B6, B12 oraz PP) i minerałów, takich jak wapń, potas i żelazo.

Miruna

To ryba o smacznym i delikatnym mięsie, należąca do rodziny dorszokształtnych. Jest niskokaloryczna i bogata w białko, a jednocześnie zawiera duże ilości kwasów Omega-3.

Łosoś

Popularny i smaczny łosoś to ryba o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, bogata w witaminy (A, D, E i B), jod i potas. Najzdrowsze są oczywiście wolnożyjące łososie poławiane w Pacyfiku i Oceanie Atlantyckim. Niestety na naszym rynku dominuje hodowlany łosoś norweski (o intensywnie różowym mięsie), który zawiera również szkodliwe związki. Pocieszające jest jednak to, że poziom zanieczyszczeń w sprzedawanych na polskim rynku łososiach norweskich jest niższy niż przewidują normy, czego nie można już powiedzieć o łososiu bałtyckim.

Sola

Uznawana za jeden z najszlachetniejszych gatunków morskich ryb, ma delikatne lekkostrawne mięso. Charakteryzuje ją wysoka zawartość witaminy D3, dzięki czemu okaże się szczególnie pomocna osobom zmagającym się z osteoporozą. Jest przy tym wyjątkowo smaczna.

Śledź

Popularny na polskich stołach nie tylko przy obchodach „Śledzika”, jest sprawdzonym wyborem. Stanowi bogate źródło kwasów Omega-3, oraz witamin E i D (zawiera jej nawet 10-krotnie więcej niż mleko), B2, B6. Dostarcza też organizmowi selenu i żelaza. Śledzi pełnotłustych, z dużą ilością soli, powinny jednak unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym – dużo lepsze będą dla nich młode osobniki, tzw. matiasy. 

Które ryby są najzdrowsze? Krótki poradnik

Polecamy: Czy w ciąży warto jeść ryby?

Ryby, których powinnaś unikać jak ognia:

Panga i tilapia

Popularne w polskich marketach i bardzo lubiane przez dzieci ze względu na chude mięso, neutralny „nierybi” smak i małą zawartość ości. Są bardzo znikomym źródłem witamin z grupy A, E i D czy kwasów Omega-3. Podstawowy problem tkwi jednak w nieprawidłowych gatunkach chowu tej ryby. Stosowanie antybiotyków, hormonów, środków bakteriobójczych oraz przesadnie duże zagęszczenie osobników w akwenach hodowli wietnamskich i chińskich (skąd niestety sprowadzane są na nasz rynek niemal wszystkie ryby z tych gatunków) czyni z nich wątpliwie zdrowy wybór na rodzinny obiad.

Ryba maślana

Tak naprawdę nie istnieje nawet gatunek o tej nazwie. „Ryba maślana” jest bowiem chwytliwym określeniem handlowym kilku gatunków ryb morskich. Jest bardzo tłusta i wykazuje wysoką zawartość kwasu oleinowego, czyli składnika – nieprzyswajalnych przez organizm człowieka – estrów woskowych. Częste jedzenie tej ryby może więc wywoływać bóle brzucha, wymioty, a nawet biegunkę, stanowiącą efekt podejmowanych przez nasze ciało nieudolnych prób pozbycia się tłuszczu zalegającego w jelitach.

Duże znaczenie dla właściwości odżywczych ryby ma oczywiście sposób jej przyrządzenia – najlepiej sprawdzi się gotowanie na parze lub w wodzie. Bezpieczne będzie także duszenie, grillowanie i zapiekanie ryby w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni – nie dłużej niż 7 minut w przypadku ryb chudych i 12 w przypadku tłustych!

Należy również uważać wybierając ryby w postaci przetworzonych produktów. Pamiętaj, że paluszki rybne powinny być wycięte z bloków rybnych i składać się z ryb przynajmniej w 60%