Krok po kroku: od czego warto zacząć ćwiczenia z gumą na pośladki?

Ćwiczenia z gumą oporową w domu mogą być alternatywą dla treningu na siłowni. Taśmy można łatwo dostosować do swoich potrzeb, kondycji oraz siły. Są bardzo lekkie, więc przenoszenie ich nie stanowi problemu.

Najpierw gumy oporowe pojawiły się w gabinetach fizjoterapii. Dopiero stamtąd trafiły do klubów fitness, siłowni, a w pandemii – do naszych domów. Dzięki temu, że sprawdziły się podczas rehabilitacji, rozpoczęły wielką karierę także w branży kształtowania sylwetki.

Ćwiczenia z gumą na pośladki: początki

Najpierw guma oporowa została opatentowana w Szwajcarii. Stamtąd trafiła do Stanów Zjednoczonych. Mimo tego, że dziś guma robi wielką karierę, to aż do lat 60. XX wieku taśmy nie były zbyt popularne. Dopiero później ćwiczenia z gumą na pośladki zaczęły robić furorę, szczególnie wśród kobiet. Szalona popularność taśm oporowych rozpoczęła się w latach 80., kiedy zachodni świat zakochał się w fitness. Osoby stawiające na aktywny tryb życia zaczęły po nie częściej sięgać. Tym samym wpadły one w oko naukowcom, którzy zaczęli badać wpływ gum na rozwój sylwetki. W rezultacie dość szybko pojawiły się pełne plany treningowe. O skuteczności gum oporowych decyduje wysokiej jakości lateks. Materiał ten minimalizuje ryzyko doznania kontuzji podczas treningu. Im lepszy materiał, z którego wykonane są gumy, tym dłużej nam posłużą.

Co mogą dać ćwiczenia z gumą?

Dzięki regularnym treningom poprawimy siłę mięśni, wytrzymałość i postawę. Najlepiej tak dobrać szerokość taśmy, by z czasem używać gum, które stawiają większy opór. Producenci odpowiedniemu oporowi nadali inny kolor gumy. Kolory: czarny, niebieski czy żółty będą wyznaczać różny poziom oporu. Szczegóły powinny być opisane na produkcie:

Szerokość taśmy – opór

• 13 mm – do 9 kg
• 22 mm – do 16 kg
• 32 mm – do 25 kg
• 44 mm – do 35 kg
• 64 mm – do 55 kg
• 83 mm – do 70 kg

Na początek nie warto sięgać po najtrudniejsze treningi. Należy wybrać prosty zestaw ćwiczeń. Wystarczy kilka serii po 15–20 powtórzeń. Trening można rozpocząć od ćwiczenia, które imituje wyciskanie sztangi. Wówczas jedną nogą przyciskamy taśmę, zaś obiema rękami łapiemy drugi jej koniec i rozciągamy mniej więcej do wysokości głowy. Kolejny element, który warto zastosować, to przysiady. Guma zostaje umieszczona mniej więcej w połowie ud. Nogi rozszerzamy do rozkroku. Kiedy wykonujemy przysiad, ciężar ciała należy przenieść na tylną część stopy, a kolana powinny zostać rozsunięte na zewnątrz. Dzięki temu angażujemy  mięśnie pośladków. Ostatni z najprostszych zestawów to napinanie mięśni brzucha w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, nogi wędrują do góry, zaś kolana pozostają ugięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Gumę kładziemy pod stopami, na drugim końcu chwytamy ją rękoma i dłonie umieszczamy za głową. Kiedy unosimy tułów do góry, mocno napięta zostaje dolna część brzucha. W ten sposób szybko możemy wzmocnić mięśnie rąk, a także wysmuklić nogi i zaokrąglić pośladki.

Jak schudnąć z wybranej części ciała?