Kofeina, żywność, alkohol, papierosy – jak wpływają na sen

Fot. Freepik, New Africa

Jak kofeina wpływa na sen?

Kofeina jest lekiem, który działa jako środek pobudzający, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Występuje ona w wielu napojach i żywności, które są powszechne w naszym codziennym życiu. Należą do nich kawa, herbata, czekolada i napoje typu cola. Wiele osób nie myśli o niej jako o leku.

Kofeina może być niekorzystna dla snu na trzy sposoby. Po pierwsze utrudnia zasypianie. Po drugie nadmiar kofeiny sprawia, że śpimy płytkim snem i częściej budzimy się w nocy. I po trzecie, wybudza nas, by wstać iść do toalety w nocy.

Łapacz snów – co oznacza ta indiańska zawieszka?

Niektórzy potrzebują więcej kofeiny niż inni, aby mieć taki sam skutek. Kofeina potrzebuje około godziny, aby osiągnąć maksymalne stężenie w organizmie. Jej skutki mogą trwać od czterech do sześciu godzin, ale organizm potrzebuje około 24 godzin, aby całkowicie wyeliminować ją. Wielu ludzi, którzy spożywają dużo kofeiny, twierdzi, że nie przeszkadza im ona w zasypianiu i spaniu, ponieważ stali się odporni na ten efekt. Jednak badania pokazują, że nawet jeśli myślą inaczej, ich sen jest osłabiony, a oni będą spać o wiele lepiej, jeśli ograniczą znacznie spożywanie kofeiny.

Ile kofeiny jest w zwykłych pokarmach i napojach?

Ilość kofeiny w napoju będzie zależała o jego mocy. Poniższa tabela przedstawia ilość kofeiny w najczęstszych źródeł. Należy pamiętać, że normalne herbata ma dużo więcej kofeiny niż się wydaje.

SUBSTANCJA                                                              Kofeina zawartość (miligramów)

Kawa (250 ml lub 1 mała do średniej wielkości filiżanki)   zależności od marki i mocy
kawa rozpuszczalna                                                      65-100 mg
kawa parzona                                                               80-350mg
iced Coffee                                                                   Do 150 mg w kartoniku
Kawa bezkofeinowa                                                       2-4mg

Herbata (250 ml lub 1 mała do średniej wielkości filiżanki)
herbata ziołowa                                                            0-30 mg
herbata czarna                                                             50-70 mg

Napoje bezalkoholowe (375 ml średnio lub średniej wielkości filiżanka)
Coca Cola, Pepsi lub podobne                                      50 mg
Red Bull (250 ml)                                                         80 mg

Czekolada
Większość typów czekolad                                          20 – 60 mg na 200 ml

(Ciemna czekolada zawiera więcej kofeiny)
Kakao i czekolada na gorąco                                       10 – 70 mg na filiżankę

Tabletki z kofeiną
w zależności od wielkości tabletki                                100 mg

Ile kofeiny można bezpiecznie spożyć?

Jeśli masz problemy ze snem, należy starać się ograniczyć ilość kofeiny, którą spożywasz. Najlepiej spożywać nie więcej niż 200 mg na dobę. Nie powinniśmy przyjmować żadnej, na co najmniej 4 godziny przed snem. Wielu ludzi przekonuje się, że ich sen poprawia tylko dzięki tej zmianie. Ale trzeba też pamiętać, że kofeina uzależnia. Oznacza to, że jeśli nagle całkowicie ją odstawimy, możemy cierpieć na bóle głowy, uczucie zmęczenia i niepokoju. W tym przypadku zalecane jest stopniowe zmniejszenie.

Jaka żywność może mieć wpływ na nasz sen?

Zarówno to, co jemy i kiedy jemy może mieć wpływ na sen. Co do zasady, zdrowa zbilansowana dieta będzie dobra dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Będziemy mieć więcej energii w ciągu dnia i lepiej spać w nocy. Najlepiej jest zjeść ostatni posiłek przed snem na 2- 3 godziny przed położeniem się spać. Nie powinniśmy iść spać głodni lub zaraz po jedzeniu. Jeśli okaże się, że pomiędzy kolacją a położeniem się do łóżka jest dużo czasu, może się okazać, że zgłodniejemy. Wtedy poratujmy się małą, lekką przekąską (np. owocem) lub mlecznym koktajlem, który pomaga lepiej spać. Niektórzy ludzie uważają, że bogate i pikantne pokarmy zjadane wieczorem, utrudniają spać w nocy.

Czy alkohol pomoże na sen?

Mimo, że alkohol będzie powodować senność i może pomóc zasnąć, to rzeczywiście zakłóca sen później. W drugiej połowie nocy, sen po spożyciu alkoholu wiąże się z częstszymi wybudzeniami, potami nocnymi, koszmarami, bólami głowy i jest znacznie mniej spokojny. Najlepiej jest unikać alkoholu, na co najmniej 4 godziny przed snem. Nadmierne spożywanie alkoholu wpływa na poziom melatoniny przez okres do jednego tygodnia. Melatonina sprawia, że czujemy senność w nocy, pomaga nam lepiej spać i reguluje rytm naszego ciała.

Czy papieros pomoże na sen?

Możemy myśleć, że paląc papierosa przed snem lub w środku nocy, relaksujemy się, ale to nie prawda. Nikotyna jest środkiem pobudzającym i sprawia, że coraz trudniej jest zasnąć i pozostać w śnie. Papierosy powinny być najlepiej całkowicie odstawione, a na pewno na co najmniej 2 godziny przed snem.

Artykuł przygotowany przez firmę Koło, polskiego producenta materacy dla każdego: materace lateksowe , materace piankowe, termoelastyczne i inne.