KASZA OWSIANA – MOC SKŁADNIKÓW W PROFILAKTYCE CHORÓB SERCOWO-NACZYNIOWYCH

Słynie z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Obok białka o wysokiej wartości biologicznej, zawiera też niezbędne dla zdrowia tłuszcze i silne przeciwutleniacze. Kasza owsiana wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym i jest dobrym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Choć mniej popularna od innych kasz, ze względu na właściwości zdrowotne i wartości odżywcze zasługuje na większą uwagę. Jej zalety prezentuje Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, a o tym, jakie potrawy powstawały z niej w dawnej Polsce, mówi Paweł Ochman – ekspert kulinarny kampanii, autor książki „Kasze w roślinnej kuchni regionalnej”.

Kasza owsiana znana była na polskich ziemiach już w XII wieku, a uprawa owsa na terenie naszego kraju miała miejsce, zanim pojawiła się Polska – najstarsze ślady uprawy tego zboża odnaleziono w Biskupinie.
– Musiało minąć kilka wieków, by z całego ziarna powstała kasza – pęczak owsiany, a z łamanych ziaren
– pęczak owsiany średni. Najpowszechniej kaszę owsianą stosowano w kuchni małopolskiej (szczególnie podhalańskiej), gdzie robiono z niej gęste zupy z dodatkiem dzikich ziół. Inny region to Warmia i Mazury. Zakon Krzyżacki powszechnie uprawiał owies i po zmieleniu dodawał do wypieku chleba, a ziarna były łamane i dodawane do pieczonych mięs. W XVIII wieku kaszę owsianą na tych ziemiach mieszano
z mielonymi gorzkimi migdałami (główny składnik marcepanu królewieckiego) i przygotowywano gęste potrawki na słodko. W kuchni Kresów Wschodnich kaszę owsianą mieszano z dzikimi ziołami i podawano szczególnie na przednówku. Na Wołyniu i Polesiu robiono z niej farsze do pierogów i żydowskich holiszków. W lecznicy profesora Apolinarego Tarnawskiego w Kosowie Huculskim kaszę podawano ze smażoną trybulą (roślina należąca do rodziny selerowatych) lub w formie panierowanych opiekanek – opowiada Paweł Ochman.

Czym owsiana wyróżnia się na tle innych kasz?

• Ma niski indeks glikemiczny (IG=51), dzięki czemu jest wskazana osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Doskonale sprawdzi się w jadłospisie osób z cukrzycą i w insulinooporności.
• Jest bogata w węglowodany złożone, co zapewnia sytość przez kilka godzin od jej spożycia. – Kasza owsiana to doskonałe źródło węglowodanów na talerzu osób odchudzających się lub dbających
  o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest także ciekawą alternatywą dla płatków owsianych. Jej wartość odżywcza jest wyższa niż w przypadku płatków, dlatego warto częściej wybierać kaszę owsianą, przygotowując codzienne posiłki – podpowiada Monika Stromkie-Złomaniec.
• Owies zawiera najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż, jednak jest on niezwykle cenny, ponieważ
  w 80% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, pełniących ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Są to przede wszystkim kwasy: oleinowy (omega-9), linolowy (omega-6)
  i alfa‑linolenowy (omega-3), wykazujące szereg prozdrowotnych właściwości.
• Zawiera awenantramidy – specyficzne polifenole charakterystyczne dla produktów z owsa. Są to silne przeciwutleniacze o dużym potencjale przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Wraz
  z β-glukanami obniżają cholesterol i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym awenantramidy w połączeniu z błonnikiem owsa, witaminą E oraz innymi przeciwutleniaczami mają właściwości antyproliferacyjne – chronią komórki przed szkodliwym stresem antyoksydacyjnym oraz mogą hamować namnażanie się komórek nowotworowych (oczywiście trzeba podkreślić, że jedzenie owsa nie jest lekiem na raka, ale regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów owsianych może być elementem profilaktyki przeciwnowotworowej).
• Owies wyróżnia się sporą zawartością białka – białko owsa ma najwyższą wartość biologiczną wśród białek zbóż i zawiera 7 z 10 aminokwasów egzogennych niezbędnych w diecie człowieka. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz
  z pokarmem. – Jednym z aminokwasów egzogennych, bogato występującym w owsie, jest lizyna, która stanowi budulec białek, między innymi w mięśniach, ścięgnach i kościach. Warto, aby kaszą owsianą zainteresowały się osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, właśnie z uwagi na sporą ilość białka, wyjątkową jak na produkt zbożowy – podkreśla dietetyczka.

Błonnik owsiany dla zdrowych jelit

Kasza owsiana zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Ta pierwsza frakcja zwiększa objętość stolca, pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, chroniąc przed zaparciami. Trzeba jednak pamiętać, że błonnik potrzebuje wody, aby spełnił swoją funkcję. Natomiast błonnik rozpuszczalny pod postacią β-glukanów, pęczniejąc w żołądku, wypełnia go i daje uczucie sytości, dlatego kasza owsiana sprawdzi się w menu osób na dietach redukcyjnych. – Poza tym β-glukany pochodzące z kaszy owsianej przyczyniają się do większej produkcji w jelicie grubym kwasu masłowego, czyli jednego
z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ma to kolosalne znaczenie dla zdrowia jelit, gdyż maślan regeneruje i odżywia nabłonek jelit, a przy tym odpowiada za utrzymanie prawidłowego pH w jelicie grubym i tym samym chroni układ pokarmowy przed inwazją mikroorganizmów patogennych – mówi ekspertka.

Skrobia oporna – pożywka dla dobrych bakterii

Kasza owsiana to jeden z produktów bogatych w skrobię oporną (rodzaj błonnika nierozpuszczalnego), która nie jest trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Według publikacji naukowych w ziarnie owsa mamy około 7% skrobi szybko trawionej (RDS), 22% skrobi wolno trawionej (SDS) i 25% skrobi opornej (RS) w stosunku do całkowitej skrobi występującej w owsie. Skrobia oporna stanowi cenny składnik diety, pozwalający zmniejszyć wartość energetyczną niektórych dań węglowodanowych i jest pożywką dla rozwoju pożytecznej mikroflory jelitowej.

Bogactwo β‑glukanów obniżających cholesterol

Zawarte w kaszy owsianej β-glukany (rodzaj błonnika rozpuszczalnego) zmniejszają wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych z jelit, przyczyniając się do obniżenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL („złego” cholesterolu). Zawartość beta-glukanów w owsie może sięgać około 8,5%. – Z tego powodu regularne sięganie po owies oraz produkty z niego wytwarzane (kasze, płatki, otręby) jest elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i zawału serca. Poza regulacją gospodarki lipidowej, β-glukany z owsa pozytywnie wpływają na poposiłkową odpowiedź glikemiczną, zapobiegając skokom glukozy we krwi – wyjaśnia specjalistka.

Mnóstwo witamin i składników mineralnych

Kasza owsiana dostarcza licznych składników mineralnych, jak mangan, fosfor, selen, miedź, magnez, żelazo i bardzo ważny dla zdrowia cynk, który m.in. wzmacnia odporność, bierze udział w prawidłowym trawieniu białek, zapewnia dobry stan kości i zębów, chroni DNA przed stresem oksydacyjnym. Zawarte w niej witaminy z grupy B zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspierają prawidłowy metabolizm energetyczny.

Dobre źródło naturalnych antyoksydantów

Korzyści prozdrowotne kaszy owsianej związane są z obecnością w ziarnach owsa licznych związków przeciwutleniających (należą do nich tokoferole, tokotrienole, kwas fitynowy, flawonoidy). Nie bez znaczenia są również awenantramidy – polifenole występujące tylko w ziarnach owsa. Przypisuje im się działanie wzmacniające funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i właściwości przeciwzapalne, zatem
związki z te, a także inne przeciwutleniacze z owsa, w tym witamina E, mogą wpływać na poprawę gospodarki lipidowej oraz węglowodanowej u osób z cukrzycą typu 2.

Kasza owsiana a gluten

Czysty owies jest zbożem naturalnie bezglutenowym. Może jednak dojść do zanieczyszczenia krzyżowego glutenem, jeśli owies rośnie blisko np. uprawy pszenicy. – Obecność glutenu w produktach owsianych związana jest z ich produkcją. Kasza owsiana czy płatki bardzo często bywają wytwarzane w tych samych zakładach produkcyjnych, które przetwarzają również pszenicę, żyto i jęczmień, zawierające gluten. Tu także mówimy o zanieczyszczeniu produktów owsianych glutenem. Ma to znaczenie dla osób chorujących na celiakię, gdzie nawet najmniejsza ilość glutenu w posiłkach nie jest wskazana. Takie osoby powinny wybierać produkty owsiane ze znakiem przekreślonego kłosa, który gwarantuje bezglutenowość surowca – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec.

Gotowanie kaszy owsianej – ważne wskazówki

Zgodnie z zaleceniami ekspertki, tuż przed gotowaniem warto przepłukać kaszę owsianą pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Kaszę zawsze wsypujemy do gotującej się wody
w proporcji 1:4, czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 4 szklanki wody. Można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego. Kaszę gotujemy na małym ogniu ok. 20-30 minut, często mieszając. Ugotowaną odcedzamy. Wcześniejsze namoczenie kaszy w letniej wodzie skróci jej czas gotowania. Warto zauważyć, że kaszę owsianą łamaną trudno ugotować w pełni „na sypko”, gdyż po wrzuceniu do wody zaczyna wytwarzać żelową konsystencję.