10 ćwiczeń dla treningu domowego od Joe Holdera - trenera Gwiazd

Joe Holder jest Partnerem Dyson mieszkającym w Nowym Jorku, w USA. Będąc ekspertem z grona Nike master trainer Joe prowadzi regularną kolumnę fitness w GQ, przyczynia się do powstawania całego szeregu publikacji i myśli holistycznie, a zarazem praktycznie o dobrostanie człowieka. Na przestrzeni ostatnich siedmiu lat Joe rozwinął filozofię zdrowia mając na uwadze zarówno aspekt fizyczny jak i mentalny. Jest konsultantem takich marek, jak Smartwater, wchodzi w skład Nike’s master training i jest trenerem wielu powszechnie znanych osób włącznie z Virgilem Abloah i Naomi Campbell. Więcej informacji o Joe Holderze i firmie Dyson znajdziecie na końcu artykułu.

fot. mat. prasowe

Jak skutecznie ćwiczyć w domu podczas pandemii

Podczas, gdy wszyscy znaleźliśmy w domach ten nowy kącik do pracy zdalnej, o wiele trudniej jest wygospodarować spory odcinek czasu na ćwiczenia. Nasza praca i życie osobiste mogą łatwo się przeplatać, a to oznacza, że powinniśmy zacząć stosować krótkie przerwy pomiędzy nimi.

Te krótkie przerwy na przestrzeni dnia, kiedy znajdujemy czas żeby wstać z miejsca, zabrać się za kilka ćwiczeń, przerwać rutynę, spalić trochę tłuszczu i poczuć się lepiej, gdy wracamy za biurko doskonale zdają egzamin podczas pracy domowej (home office)

W czasie takich przerw najprawdopodobniej nasz oddech przyspiesza i wdychamy wówczas więcej powietrza niż wtedy, gdy jesteśmy w spoczynku. Wciągamy również powietrze ustami w większym stopniu niż normalnie, co oznacza ominięcie przepływu przez nos, będącego naturalnym filtrem dla unoszących się w przestrzeni cząsteczek zanieczyszczeń. Jest wiele znaków zapytania jeśli chodzi o to, na ile szkodliwe może być powietrze złej jakości. Wiemy natomiast, że czyste powietrze uwalnia nas od konieczności myślenia na ten temat. Warto zadbać o ten aspekt, gdy pozostajemy dłużej w domu.

Przykłady ćwiczeń

Oto kilka ćwiczeń, które możecie wykonać kiedykolwiek w ciągu dnia, bez sprzętu, nie potrzebując praktycznie niczego. Możecie swobodnie wybrać, czy będziecie powtarzać je jako serię, czy wykonywać pojedynczo na przestrzeni dnia.

#1

Knee Hugs (unoszenie kolan do klatki piersiowej) – 10 powtórzeń na każdą stronę
To proste ćwiczenie, ale wzmocni przepływ krwi, a rozciąganie samo
w sobie jest czymś, co może dać poczucie bycia bardziej aktywnym. Pomiędzy unoszeniami kolan utrzymujcie ciało w ruchu przez stosowanie truchtu w miejscu.

#2

Quad Pulls (przyciąganie pięty do pośladka) – 10 powtórzeń na każdą stronę
Zginaj nogę w kolanie i przyciągaj podudzie równocześnie wyciągając w górę przeciwległe ramię.

#3

Lateral Lunges (wypady w bok) – 10 powtórzeń na każdą stronę
Uginaj lekko kolana, zegnij się w pasie i kołysz się przenosząc ciężar ciała z jednej strony na drugą, pozwalając by twoje ciało rozciągało się w sposób naturalny, bez naprężania mięśni.

#4

Hurdles Steps (bieg przez płotki) – 10 powtórzeń na każdą stronę
Zacznij od biegu w miejscu. Unoś nogi wysoko ze skrętem w bok, tak jak byś przekraczał płotek.

#5

Air Jump Rope (skakanka) – 30 sekund
Nie potrzebujesz prawdziwej skakanki! Znajdź swój rytm i następnie pracuj w kierunku zwiększania tego tempa/kadencji z każdym cyklem. To jest znakomita przekąska w przerwie.
Wskazówka dla zaawansowanych: wprowadź do ćwiczenia skip, który pomoże zbudować siłę i wytrzymałość twoich mięśni łydek.

#6

Jump, Jack, Jump (pajacyki) – 30 powtórzeń
Zawsze znajdziemy lepszy sposób, nawet dla klasyki ćwiczeń. Po każdych trzech normalnych pajacykach unieś ramiona wysoko i skocz najwyżej, jak się da.

#7

Mountain Climbers (alpinista) – 25 powtórzeń na każda nogę
W pozycji do pompek i naprzemiennie podciągaj nogi do wysokości pępka. Upewnij się, że skupiasz się na unoszeniu stopy/nogi, a nie zamieniasz to ćwiczenie w powolne rozciąganie.

#8

Flossing – 20 powtórzeń na każda stronę
Połóż się na plecach, unieś kolano tak, by było pionowo nad miednicą i skieruj stopę od siebie. Prawą dłonią wywrzyj nacisk na kolano. Po lewej stronie sięgnij lewym ramieniem maksymalnie za siebie jednocześnie wyciągając lewą nogę na zewnątrz, a następnie złącz je, trzymając je cały czas wyprostowane.

#9

Push-Up + Hello (pompki + hello) – 10 powtórzeń na każda stronę
W pozycji do pompek przy co drugim uniesieniu się wyciągaj ramię do przodu i pomachaj ręką przed sobą. Zmieniaj strony.

#10

All Around the World (dookoła świata) – tyle razy, na ile masz ochotę
Usiądź na ziemi ze stopami z przodu skierowanymi ku górze. Używając rąk do zachowania stabilności rozpocznij od pochylania się do przodu tak mocno jak możesz, a następnie wykonuj obroty tułowiem o 360 stopni, zarówno rozciągając jak i ćwicząc rdzeń i partię krzyża.

Joe Holder od ponad roku współpracuje z firmą Dyson, angażując się szczególnie w misję Dyson edukowania i promowania korzyści wynikających z czystości powietrza w domach i na zewnątrz. Joe, razem z Dyson, jest współgospodarzem projektu „Breath Free”, z którym wiążą się biegi organizowane w głównych miastach Stanów Zjednoczonych, łączące w sobie edukację, biegi grupowe i sesje prowadzone na zasadzie wolontariatu, mające na celu świadczenie na rzecz lokalnych społeczności i podnoszenie świadomości znaczenia jakości powietrza. Używając plecaka N609 – prototypowego urządzenia Dyson do badania jakości powietrza, Joe wspiera misję firmy Dyson polegającą na budowaniu świadomości i edukowaniu w zakresie ryzyk związanych z jakością powietrza, poprzez gromadzenie danych przed biegami „Breath Free” w celu wytyczenia trasy o najczystszym powietrzu i późniejsze dzielenie się tą wiedzą z lokalnymi grupami.

Joe uważa czyste powietrze do oddychania nie tylko za coś, co przyjemnie jest mieć, lecz że zalicza się ono do praw człowieka. Już przed rozpoczęciem współpracy
z Dyson, zaczął zgłębiać temat, w tym to, jak zła jakość powietrza nieproporcjonalnie mocno uderza w rejony zamieszkane przez ludzi o niższych dochodach. Współdziałanie Joego z Dyson jest nakierowane na ujawnienie tych systemowych zagadnień, doprowadzenie do realnych zmian i na pracę u boku firmy technologicznej, która uważa, iż jest to wyzwanie warte podjęcia.