Jet lag po długim locie. Jak przygotować organizm i szybciej wejść w rytm nowej strefy czasowej?

Jet lag po długim locie może skutecznie odebrać energię potrzebną do zwiedzania i odpoczynku. Senność w ciągu dnia, bezsenność w nocy, rozdrażnienie, zmęczenie oraz problemy z koncentracją to częste objawy nagłej zmiany strefy czasowej. Jak radzić sobie z jet lagiem, przygotować organizm jeszcze przed podróżą i szybciej wejść w rytm dnia obowiązujący na miejscu? Wyjaśnia dr n. med. Piotr Kajfasz, internista, specjalista chorób zakaźnych oraz medycyny morskiej i tropikalnej z Grupy LUX MED.

Czym jest jet lag i jak może się objawiać?

Jet lag, nazywany również zespołem nagłej zmiany strefy czasowej, nie jest odrębną chorobą. To zespół dolegliwości pojawiających się wtedy, gdy wewnętrzny zegar biologiczny nie zdążył jeszcze dostosować się do czasu obowiązującego w miejscu docelowym.

Objawy nie u każdego wyglądają tak samo. Najczęściej pojawiają się:

• zmęczenie i pogorszenie samopoczucia,
• bezsenność albo nadmierna senność,
• drażliwość i chwiejność emocjonalna,
• problemy z koncentracją,
• brak apetytu,
• biegunka lub zaparcia.

Zmiana rytmu dnia i nocy może również czasowo osłabić organizm. W pierwszych dniach podróży warto więc uważnie obserwować swoje samopoczucie i nie próbować od razu realizować bardzo intensywnego planu.

„Zauważamy także obniżoną odporność, która może objawiać się katarem, bólem głowy, ale też np. opryszczką. Dlatego przy obniżonej odporności warto pamiętać, by mimo upału na zewnątrz, nie przesadzać z klimatyzacją. Optymalną temperaturą w pokoju hotelowym powinno być ok. 21 st. C.”

– radzi dr n. med. Piotr Kajfasz.

Lot na wschód czy na zachód – kiedy jet lag może być bardziej odczuwalny?

Na samopoczucie po podróży wpływa nie tylko liczba przekroczonych stref czasowych, ale również kierunek lotu. Organizm zazwyczaj łatwiej radzi sobie z sytuacją, w której doba zostaje wydłużona. Większym wyzwaniem może być jej nagłe skrócenie, charakterystyczne dla podróży z Europy w kierunku Azji.

„Gdy lecimy na zachód, wydłuża nam się dzień i wzrost poziomu melatoniny opóźnia się, bo jest dłużej jasno. Gdy skracamy sobie dobę – np. lecąc z Warszawy do Bangkoku noc przychodzi szybciej i chce nam się spać. Gdy docieramy na miejsce – tam jest dzień i nasz organizm ma kłopoty z aklimatyzacją”

– wyjaśnia lekarz.

Przy podróży na wschód warto rozpocząć przygotowania jeszcze przed wyjazdem. Przez kilka dni poprzedzających lot można stopniowo zmieniać pory snu, aby przejście na nowy rytm nie nastąpiło całkowicie z dnia na dzień. Po dotarciu na miejsce dobrze jest natomiast spróbować funkcjonować już według lokalnego czasu i, o ile jest to możliwe, wytrwać bez snu do wieczora.

Zmianę rytmu dnia rozpocznij już podczas lotu

Moment wejścia na pokład może być symbolicznym początkiem funkcjonowania według czasu miejsca docelowego. Warto przestawić zegarek i zastanowić się, jaka pora dnia panuje w kraju, do którego lecimy.

Dotyczy to nie tylko snu, lecz także posiłków. Jedzenie dużego dania tylko dlatego, że właśnie rozpoczął się serwis pokładowy, nie zawsze będzie najlepszym wyborem. Według czasu obowiązującego w miejscu docelowym może to być przecież środek nocy albo bardzo wczesny ranek.

„Nie objadajmy się obfitym posiłkiem w samolocie. Np. wieczorem, gdy wiele samolotów wylatuje z Warszawy do Azji, główny posiłek przypada na bardzo wczesny ranek np. w Tajlandii. Czy o 5 rano jemy wysokokaloryczny posiłek? Nie, dlatego warto ten posiłek pominąć lub zjeść tylko jego część. Na miejscu będziemy czuć się lepiej”

– zachęca dr Piotr Kajfasz.

Nie oznacza to konieczności całkowitego rezygnowania z jedzenia. Można wybrać mniejszą porcję i nie przeciążać układu trawiennego tuż przed planowanym odpoczynkiem.

fot. freepik

Pierwszy dzień po przylocie: aktywność tak, intensywny plan nie

Po wielu godzinach spędzonych w samolocie łatwo ulec pokusie, aby natychmiast rozpocząć zwiedzanie. Ekscytacja nowym miejscem może na chwilę zamaskować zmęczenie, ale organizm nadal potrzebuje czasu na odzyskanie równowagi.

Pierwszy dzień lepiej przeznaczyć na spokojne poznawanie najbliższej okolicy, lekki spacer i odpoczynek. Wymagające wycieczki, wielogodzinne zwiedzanie czy intensywny wysiłek można zaplanować na kolejne dni.

„Nie forsujmy się po przylocie. Dobrym pomysłem jest spacer po okolicy, poznanie tego, co najbliżej. Bądźmy aktywni, ale bez przesady. Na trekking po interiorze przyjdzie czas po zaaklimatyzowaniu się”

– wyjaśnia ekspert.

Znaczenie ma również regularne nawadnianie. W materiale eksperckim wskazano około dwóch litrów wody dziennie. Odpowiednia ilość płynów może wspierać samopoczucie oraz ograniczać dolegliwości, takie jak ból głowy, które łatwo pomylić z samym jet lagiem.

Dlaczego długa drzemka może utrudnić aklimatyzację?

Najtrudniejszy moment często przychodzi kilka godzin po dotarciu do hotelu. Zmęczenie podróżą zaczyna być coraz bardziej odczuwalne, a łóżko lub leżak przy basenie wydają się najlepszym miejscem na odpoczynek.

Sen w ciągu dnia może jednak sprawić, że wieczorem ponownie pojawi się bezsenność. Zamiast przyspieszyć dostosowanie do lokalnego czasu, drzemka może jeszcze bardziej przesunąć rytm snu.

„To duży błąd, który jeszcze bardziej rozregulowuje organizm”

– przestrzega ekspert LUX MED.

W tropikalnym klimacie zaśnięcie na zewnątrz wiąże się także z dodatkowym ryzykiem.

„Nie rekomendowałbym wizyty przy hotelowym basenie od razu po przylocie, bo gdy jesteśmy zmęczeni podróżą, nietrudno o drzemkę. A spanie na leżaku w tropikach może skończyć się oparzeniami i udarem cieplnym”

– ostrzega ekspert.

Jeżeli zmęczenie staje się bardzo silne, lepiej wybrać spokojny spacer, lekki posiłek lub odpoczynek bez zasypiania i postarać się dotrwać do wieczora według lokalnego czasu.

Melatonina a jet lag – kiedy może pomóc?

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę zgodnie z naturalnym rytmem dobowym. Jej stężenie wzrasta po zmroku, a najwyższy poziom przypada na godziny nocne. To jeden z sygnałów, dzięki którym organizm rozpoznaje, że zbliża się pora snu.

Po gwałtownej zmianie strefy czasowej moment naturalnego wydzielania melatoniny może nie odpowiadać porze dnia obowiązującej w miejscu pobytu. Preparaty zawierające melatoninę bywają wykorzystywane jako wsparcie podczas regulowania rytmu snu.

„Lecąc ze wschodu na zachód powinniśmy wziąć tabletkę po przylocie, tuż przed zaśnięciem. Wybierając się na wschód, np. do Azji, powinniśmy zacząć przyjmować melatoninę ok. 2-3 dni przed wylotem”

– wyjaśnia lekarz z Grupy LUX MED.

Przed zastosowaniem preparatu warto zapoznać się z jego ulotką, przestrzegać zalecanego dawkowania, a w razie chorób przewlekłych, przyjmowania innych leków, ciąży lub wątpliwości skonsultować się z lekarzem albo farmaceutą.

Jak zaplanować pierwszą dobę w nowej strefie czasowej?

Aklimatyzacji nie da się całkowicie przyspieszyć, ale odpowiednio zaplanowane pierwsze godziny mogą ograniczyć najbardziej uciążliwe dolegliwości. Po przylocie warto:

• przestawić się na lokalne godziny posiłków i snu,
• zrezygnować z bardzo intensywnego zwiedzania,
• wybrać lekki spacer zamiast wymagającej aktywności,
• regularnie pić wodę,
• unikać długiego snu w ciągu dnia,
• ostrożnie korzystać z klimatyzacji,
• nie zasypiać na słońcu ani przy hotelowym basenie.

Jet lag zwykle jest przejściowy, a organizm potrzebuje czasu, aby zsynchronizować sen, apetyt i poziom energii z nowym rytmem dnia. Dlatego pierwszej doby po długim locie nie warto traktować jak straconego dnia wakacji. Spokojniejsze tempo może sprawić, że kolejne dni podróży będą znacznie przyjemniejsze.

Ekspert: dr n. med. Piotr Kajfasz – internista, specjalista chorób zakaźnych, medycyny morskiej i tropikalnej z Grupy LUX MED.

Temat na wakacje: Jak poradzić sobie ze zmianą strefy czasowej?