Ekspert radzi: Nawodnienie organizmu - rób to z głową

Bez jedzenia człowiek może przeżyć ponad miesiąc, ale bez wody tylko od 3 do 7 dni. Nic dziwnego, że jest ona nazywana „źródłem życia”. Niestety często o niej zapominamy lub nie przywiązujemy wagi do zaleceń dotyczących konieczności jej stałego uzupełniania. Prawidłowe nawadnianie organizmu i rola wody w jego funkcjonowaniu stała się tematem rozmowy z Małgorzatą Chylewską, ekspertem ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox.

Mimo, że woda nie jest źródłem energii, zaliczana jest do produktów spożywczych i traktowana jako jeden z ważniejszych składników naszej codziennej diety.

Woda występuje we wszystkich komórkach naszego organizmu, a jej zawartość waha się od 45 do 75 proc. masy ciała i zmniejsza się z wiekiem. Organizm płodu składa się z wody w ok. 90 proc., w ustroju noworodka jest jej ok. 70 proc., a u 2 letniego dziecka – ok. 65. Organizm dorosłego człowieka ma ok. 60 proc. wody, przy czym u osób w podeszłym wieku jest to już tylko ok. 45 proc.

Nawodnienie organizmu – Jaka rolę pełni woda w naszym organizmie?

Woda jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów życiowych:

w układzie naczyń krwionośnych i limfatycznych transportuje składniki odżywcze i związki produkowane przez komórki między narządami i tkankami;
jest nośnikiem i regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i wydala je przez skórę;
bierze udział w wydalaniu produktów przemiany materii;
pełni funkcję nawilżającą, np. gałek ocznych i stawów, zmniejszając tarcie i chroniąc je przed uszkodzeniem;
stanowi środowisko umożliwiające przebieg wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w komórkach.

Ile wody powinniśmy pić i dlaczego tak dużo?

Przyjmuje się, że ilość wody niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu w klimacie umiarkowanym, która musi być codziennie dostarczona z zewnątrz wynosi średnio 2800 ml, co pozwala uzupełnić stałe straty związane z jej wydalaniem. Mało kto ma świadomość, że tylko w postaci pary wodnej przez płuca wydalamy jej dziennie aż 550 ml, a kolejne 600 ml pocąc się. Przy gorączce straty te zwiększają się dodatkowo o 50-75 ml na każdy stopień temperatury powyżej normy.

Ponieważ spożywany pokarm również dostarcza nam wody, spożycie napojów powinno wynosić od 1,5 do 2 l dziennie, co jest szczególnie ważne dla osób z chorobami układu krążenia, przewodu pokarmowego i nerek oraz osób przyjmujących leki.

Podchodząc bardziej naukowo przyjmuje się, że człowiek powinien wypijać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg masy ciała. Oczywiście zapotrzebowanie ustroju na płyny zmienia się w zależności od stopnia aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza. Wraz ze wzrostem aktywności ruchowej oraz temperatury otoczenia konieczne jest zwiększenie jej spożycia.

Przyjmuje się, że minimalne zapotrzebowanie na wodę to 1 litr dziennie, niższe jej spożycie może prowadzić do zmian patologicznych w organizmie.

Utrata wody stanowiąca 5 proc. masy ciała prowadzi do ogólnego osłabienia organizmu, powyżej 10 proc. powoduje ciężkie odwodnienie, a ubytek wody stanowiący 15-20 proc. masy ciała (1/3-1/4 wody ustrojowej) prowadzi do śmierci.

Napoje – konieczny rozsądek

Najczęściej pijemy, aby zaspokoić pragnienie, a więc szybko, bez analizowania kaloryczności i składu napoju, a jeżeli jest to woda – bez przyjrzenia się zawartości minerałów. Bo nad czym tu się zastanawiać? Chce nam się pić, a przecież płyn się nie liczy w ogólnym bilansie naszej całodziennej diety. A jednak… Tak jak każdy produkt spożywczy, może nam przysporzyć wielu kłopotów zdrowotnych. Wybierajmy więc z głową, przede wszystkim unikając kalorycznych napojów słodzonych, z różnymi sztucznymi dodatkami, np. barwnikami.

Kawę starajmy się częściowo zastąpić naparami z ziół i herbatkami. Godne polecenia są mięta, pokrzywa, skrzyp, rumianek, dzika róża, ostropest czy napar ze zwykłej natki pietruszki zawierający dużo żelaza i witaminy C. Pijmy też soki warzywne – jeżeli nie przygotowywane w domu, to chociaż te jednodniowe znajdujące się w sprzedaży oraz niesłodzone owocowe, najlepiej świeżo wyciskane.

Mądre nawadnianie

Asortyment napojów dostępnych na rynku jest bardzo szeroki, a więc decyzja o wyborze tego najbardziej dla nas odpowiedniego, godzącego działanie zdrowotne z preferowanym smakiem, nie powinna nastręczać kłopotów. Warto jednak zawsze pochylić się nad informacjami na etykiecie, szczególnie gdy produkt nie jest nam dobrze znany. Nawadniajmy się więc mądrze:

pijmy napoje niesłodzone, najlepiej wodę dobraną do naszych potrzeb pod względem zawartości składników mineralnych;
zadbajmy o to, aby nasz organizm otrzymywał codziennie odpowiednią ilość wody;
pijmy wodę o temperaturze pokojowej, małymi porcjami (po pół szklanki) przez cały dzień;
nie dopuszczajmy do pojawienia się uczucia dużego pragnienia;
gdy wybieramy się w podróż, zawsze miejmy pod ręką butelkę z odpowiednią wodą;
w gorące dni pijmy więcej niż zazwyczaj nawet, gdy nie czujemy pragnienia;
w upały ograniczmy picie działającej moczopędnie kawy.

Porad udzieliła: Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox