Jak żyć zgodnie ze swoim rytmem biologicznym?

Czujesz się zmęczona i bez energii, choć dużo sypiasz? Rano trudno wstać Ci z łóżka, a wieczorem opadasz z sił wcześniej niż byś chciała? Być może żyjesz wbrew swojemu rytmowi biologicznemu i Twój organizm się przeciw temu buntuje. Sprawdź, jak odzyskać równowagę i żyć zgodnie z zegarem biologicznym.

Rytm biologiczny człowieka

Choć nie słyszysz, że tyka, Twój zegar biologiczny odpowiada za zmiany fizyczne i psychiczne zachodzące w Twoim ciele. Każda komórka ciała zaprogramowana jest w taki sposób, żeby o odpowiedniej dla Ciebie porze „włączać i wyłączać” określone geny. Rytm biologiczny, nazywany również rytmem okołodobowym, dotyczy właściwie wszystkich żywych istot, również roślin, a nawet niektórych bakterii.

Od rytmu biologicznego zależy m.in. to, w jakich godzinach najlepiej wypoczywa Twoje ciało. Zegar biologiczny reguluje działanie Twojego układu hormonalnego. Wpływa też na Twoje nawyki żywieniowe, tj. podpowiada Ci, kiedy jesteś najbardziej głodna, a kiedy w ogóle nie masz ochoty na jedzenie. Kiedy żyjesz zgodnie ze swoim rytmem, czujesz się pełna sił, wypoczęta i zdrowa. Problemy mogą zacząć się wtedy, kiedy ignorujesz sygnały płynące z ciała. Twój organizm wkłada dodatkowy wysiłek, kiedy musi działać inaczej niż został zaprogramowany. To dlatego możesz czuć zmęczenie, zauważać u siebie pierwsze oznaki starzenia się, mieć mniej energii do działania i zapadać na różne choroby.

Jak działa Twój zegar biologiczny?

W jednej ze struktur mózgowych, nazywanej podwzgórzem, znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe. I to właśnie to jądro kontroluje cykl okołodobowy. Choć rytm biologiczny zależy w głównej mierze od genów i sygnałów płynących z ciała, może być zmieniany przez świat zewnętrzny. Tak np. sztuczne światło wpływa na Twój wzorzec snu. Naturalnie kiedy robi się ciemno, Twoje oczy sygnalizują mózgowi, że czas na zwiększoną produkcję melatoniny, czyli hormonu, który wzmaga senność i pomaga Ci się dobrze wysypiać. Jeśli jeszcze w łóżku korzystasz z telefonu lub tabletu, patrząc się w niebieskie światło z ekranu, zaburzasz wydzielanie hormonu zasypiania. To dlatego trudniej Ci spokojnie zasnąć i dobrze się wyspać. Bo kiedy robi się jasno, mózg dostaje informację, że teraz czas obniżyć produkcję melatoniny i się obudzić.

Każdy człowiek ma swój własny rytm zgodny z jego potrzebami. Niektórzy potrafią kłaść się bardzo późno spać i późno wstawać, inni wolą wcześnie znaleźć się w łóżku i też wcześniej wstać.

Zrozumieć swój rytm biologiczny

Twój zegar biologiczny jest Ci przypisany odgórnie. Jednak w zależności od tego, jak na co dzień żyjesz, Twój rytm okołodobowy postara się do tego dostosować. Najważniejsza jest świadomość tego, kiedy masz najwyższy poziom energii, kiedy czujesz, że powinnaś odpocząć, zrelaksować się i zjeść pożywny posiłek. Żeby wyregulować swój zegar biologiczny, warto ustalić sobie stałe godziny zasypiania, budzenia się, stałe godziny jedzenia i pracy. Jak żyć zgodnie z rytmem biologicznym?

Spędzaj jak najwięcej czasu w naturalnym świetle dziennym

Kiedy tylko Twoje oczy wyczują, że na zewnątrz robi się jasno, wysyłają sygnał do mózgu, że czas zmniejszyć produkcję melatoniny i się obudzić. Rano, o ile miałaś odpowiednią dla siebie ilość snu (zazwyczaj od 6 do 8 h), czujesz się pełna energii i chęci do działania. Dzięki temu, że jesteś wypoczęta, możesz przez dłuższy czas pracować i wykonywać codzienne zadania, bez pobudzania się kawą czy cukrem. Kiedy spędzasz większość swojego dnia przy naturalnym świetle, unikając zbyt długiego przesiadywania wieczorem przy sztucznym oświetleniu, szczególnie przy urządzeniach elektronicznych, możesz spokojnie zasnąć i liczyć na efektywny wypoczynek. Rano możesz rozpocząć swój dzień od spaceru, żeby Twój organizm zaczął pracować na pełnych obrotach, a Ty żebyś czuła przypływ energii. Jeśli o poranku zawsze jesteś zmęczona, a w ciągu dnia szybko tracisz energię, być może cierpisz na niedobory niektórych witamin i minerałów. Dopasowane do Twoich potrzeb suplementy diety i zgranie rytmu dobowego mogą pomóc odzyskać Ci równowagę.

Zadbaj o dobry wypoczynek

Niektórzy twierdzą, że są w stanie dobrze funkcjonować przy bardzo małej ilości snu. Jednak każdy człowiek potrzebuje 6-8 h odpoczynku w ciągu doby, żeby jego organizm mógł się zregenerować. Ci, którzy stale odmawiają sobie wypoczynku lub pracują w trybie zmianowym, bywają rozdrażnieni, miewają trudności z logicznym myśleniem i zauważają u siebie obniżoną odporność. Regularny rytm snu pomaga w tym, żeby czuć się pełną sił fizycznych i psychicznych. Jak go wprowadzić? Jest kilka prostych czynności, które pomogą Ci w tym. Wprowadź rutynę przed położeniem się do łóżka – zasłoń okna tak, żeby nie wpadało przez nie światło, nie korzystaj z urządzeń elektronicznych w łóżku, a ostatnią kawę czy herbatę wypijaj nie później niż o godzinie 15.00. Ustal stałe godziny zasypiania i wstawania, nawet w weekendy.

Jedz regularne posiłki i nie przejadaj się wieczorem

Rytm biologiczny człowieka podpowiada nam, kiedy powinniśmy coś zjeść. Kiedy wyznaczysz sobie stałe godziny posiłków, Twój organizm się do tego dostosuje. Dzięki temu zauważysz, że będziesz miała mniejszą ochotę na podjadanie i sięganie po niezdrowe przekąski. Regularne i zdrowe dania sprawią, że Twój organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje. Nie będzie więc dopominał się o dodatkowy cukier i puste kalorie o dowolnych godzinach. Staraj się zjadać najbardziej obfity i sycący posiłek mniej więcej w połowie dnia. Wtedy Twoje ciało ma najaktywniejszy metabolizm. Kiedy objadasz się wieczorem, ryzykujesz nie tylko mniej efektywnym snem, lecz także nadmiernym odkładaniem się tłuszczu. Dlaczego? O późnych godzinach Twój organizm spowalnia swoje funkcje.

Życie zgodne z rytmem biologicznym, a złe samopoczucie

Dlaczego możesz czuć się źle, chociaż dbasz o dobry wypoczynek, jadasz regularne posiłki i szanujesz potrzeby swojego ciała? Przyczyną mogą być braki witaminowe. Zdarza się tak, że przy wybranych dietach wykluczających, np. przy wegetariańskiej czy wegańskiej, czy odchudzaniu na własną rękę, bez pomocy dietetyka, nie jesteś w stanie dostarczyć sobie wszystkich mikroelementów. Choć starasz się odżywiać zdrowo i racjonalnie, w Twoim jadłospisie może brakować takich składników, jak np. kwasu foliowego, innych witamin z grupy B, żelaza czy magnezu. Kiedy czujesz się osłabiona i bez energii, a badania krwi wskazują na braki w mikroelementach, pomocny okaże się zestaw witamin dla kobiet, na przykład suplementy WIMIN Dobra energia . Odpowiednio dobrane składniki zawierają kompleks witamin niezbędny do tego, by wspierać Twoje zdrowie i zapewniać Ci odpowiedni poziom energii.

Pierwszy krok do dobrego samopoczucia, to wsłuchanie się w swoje ciało i rozpoznanie swojego rytmu biologicznego. Jeśli mimo dbania o potrzeby swojego organizmu, nadal trudno Ci się skupić, dobrze wysypiać i odpoczywać, zadbaj o odpowiednią suplementację.

Źródła:

https://www.webmd.com/sleep-disorders/find-circadian-rhythm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546664/

[i] Tu należy zaznaczyć, że tak naprawdę  to zbyt wysoki bilans kaloryczny prowadzi do tycia.  Godziny jedzenia mogą jedynie być dodatkowym czynnikiem sprzyjającym odkładaniu się tłuszczu. Kiedy przez cały dzień nie dojadasz, wieczorem możesz chcieć uzupełnić sobie kalorie i zjadać ich więcej, niż w rzeczywistości potrzebujesz.

10 sposobów na szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie