PrezentŚwiąteczny prezentownikChoinka

Jak zacząć biegać bez kontuzji – porady eksperta

REKLAMA

Wraz z nastającą wiosną i zbliżającym się latem mamy pełną świadomość tego, ze niebawem zaczniemy odsłaniać swoją sylwetkę. Wiele z nas podejmuje w tym czasie aktywność fizyczną – i bardzo dobrze! Moda na sport i zdrowy trym życia jest tym, czego potrzebujemy i warto jej ulec. Bieganie jest jedną z tych aktywności, która z roku na rok zyskuje coraz więcej zwolenników. Wraz z ekspertem lek. med. Rafał Mikuskiem ze Szpitala Centrum ENEL-MED mówimy,  jak zacząć biegać bezpiecznie i bez kontuzji . 

Zobacz też: Crossfit – czy już uprawiasz?

Runner training  knee pain

„W bieganiu pośpiech jest raczej wrogiem niż sprzymierzeńcem. Odpowiednie rozłożenie treningu, nieprzetrenowywanie się, jak również zadbanie o właściwe buty czy dostosowanie terenu do rodzaju obuwia z pewnością  pomogą nam w osiągnięciu sukcesu” – mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Woman and dog running in rural countryside pathJak zacząć biegać bez kontuzji  – Dlaczego warto biegać:

  • regularne bieganie znacznie zwiększa wydajność organizmu;
  • aktywność ta ma wpływ na obniżenie tętna i ciśnienia tętniczego;
  • bieganie modeluje sylwetkę oraz pozwala spalić zbędny, zgromadzony w ciele tłuszcz;
  • to sport, który nie wymaga drogiego sprzętu, stroju ani karnetu;
  • w trakcie biegu uwalniane są hormony szczęścia, które znacząco wpływają na poprawę samopoczucia.

Nie masz wystarczającej motywacji? Zorganizuj wspólne bieganie z partnerem, lub przyjaciółką. Może w Twoim mieście spotykają się grupy biegaczy? Poszukaj na ten temat informacji w Internecie, na Facebooku lub popytaj znajomych.  Świetnym rozwiązaniem jest również zabranie ze sobą własnego psa. Zwierzak będzie w siódmym niebie mogąc się wyszaleć, a i Ty poczujesz się bezpieczniej biegając wieczorem.

Jak zacząć biegać bez kontuzji  – Po pierwsze: odpowiednie buty

Pamiętaj o odpowiednim obuwiu. Twoje trampki niekoniecznie się do tego nadają. Pamiętaj, że dobre bury do biegania nie muszą być drogie – popularne sklepy z butami, oferty w Internecie, czy te, które pojawiają się w dyskontach również świetnie się sprawdzą! Jakie wymagania powinny spełniać?

„Powinny one spełniać przede wszystkim trzy podstawowe funkcje. Zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewnić komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z kręgosłupem czy stawami kolanowymi”.

Odpowiednie dobranie obuwia zależy w dużej mierze od znajomości własnego ciała. Pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:

  • osoby ze stwierdzonym płaskostopiem (tj. stopa podczas ruchu obraca im się do wewnątrz) powinny zaopatrzyć się w buty, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony;
  • początkujący biegacze, którzy w trakcie chodu czy biegu stawiają równo stopy, najlepiej będą się czuć w butach amortyzujących bez dodatkowego stabilizatora;
  • osobom, które w trakcie biegu przesuwają się stopy na zewnętrzne krawędzie, poleca się obuwie z mocną amortyzacją.

Polecamy również: 3 triki które pozwolą biegać dalej i dłużej

Jak zacząć biegać bez kontuzji – Po drugie: bez pośpiechu

 Warto poczytać o treningach biegowych w Internecie.  Znaleźć tam można wiele przydatnych informacji. Przede wszystkim warto pamiętać, by zachować umiar. Jest on szczególnie istotny zwłaszcza na początku przygody z bieganiem. Pierwsze tygodnie powinny opierać się na biegu i marszu naprzemiennie, to pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego wysiłku. J

Jak zacząć biegać bez kontuzji  – Po trzecie: jak zapobiegać  kontuzjom ?

Jedną z najczęstszych kontuzji przy bieganiu, szczególnie dla początkujących jest kolano biegacza, które objawia się bólem w przedniej części kolana. Jest efektem błędów w treningu, tj. przetrenowania czy nieprawidłowego stawiania stóp.

„Częściej dotyka amatorów, którzy w szybkim tempie chcą osiągnąć poziom mistrzowski. Bieganie to przede wszystkim technika oraz trenowanie wytrzymałości organizmu. Kolano biegacza nie eliminuje nikogo, o ile zostaną zachowane odpowiednie ograniczenia dystansowe czy dobrany odpowiedni teren. Po prostu niezbędny jest umiar” – ostrzega dr Mikusek.

W wypadku tego schorzenia ortopeda zaleca odpowiedni trening rehabilitacyjny na wzmocnienie określonych partii mięśni. Niezbędna może okazać się także zmiana obuwia.

Równie popularnym urazem wśród amatorów jest shinsplints, który objawia się uczuciem bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. „Kontuzja ta jest wynikiem powstawania mikrourazów oraz zwiększenia napięcia w obrębie mięśnia piszczelowego czy zginacza długiego palców. Często ujawnia się w okresie jesienno-zimowym, gdy przyczepność do podłoża jest znacznie mniejsza” – mówi specjalista ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Bólu nie należy lekceważyć. Najlepiej jest zareagować natychmiast, ograniczając na kilka dni trening. Po ustąpieniu bolesności powoli zwiększać dystans. W tym czasie warto wybrać się na basen, by zachować formę” – dodaje.

Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe oraz zimne okłady, w niektórych przypadkach także rehabilitacja.

Początkujący biegacze, zwłaszcza ci, którzy mają szpotawe kolana, bądź inne zaburzenia osi kończyn, zgłaszają się do ortopedów z bólem umiejscowionym w okolicach zewnętrznej strony kolan. Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego, tj. pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Ból można zmniejszyć robiąc chłodne okłady na kolano, a także rozmasowując mięśnie przed i po biegu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia na mięśnie ud. Nie powinno się lekceważyć tego rodzaju urazu, dlatego najlepiej jest natychmiast zmniejszyć dystans. W niektórych wypadkach niezbędne mogą okazać się miejscowe zastrzyki ze sterydów.

Jak zacząć biegać bez kontuzji  – Nie każdy może biegać!

Niektórzy z nas przed rozpoczęciem przygody z bieganiem powinni koniecznie zasięgnąć porady ortopedy, bądź innego specjalisty. Dotyczy to między innymi osób otyłych, z około 20 kilogramową nadwagą, a także ludzi po 40-tym roku życia, którzy powinni przed rozpoczęciem przygody z bieganiem wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe. Pamiętajmy również, że problemy z układem krwionośnym przy nadmiernym wysiłku mogą przyczynić się do wystąpienia stanu zagrażającego nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Istotną informacją jest również stan naszego kręgosłupa oraz stawów. Bieganie, zwłaszcza na początku, wiąże się ze zwiększonym obciążeniem tych partii ciała. Dopiero umiejętne rozkładanie sił oraz stawianie kroków w trakcie treningu uchronią nas przed kontuzjami oraz pogłębianiem już nabytych schorzeń.

Jesteście  amatorkami biegów? Czy zdarzyły się Wam kontuzje wynikające z przetrenowania? 

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (73 głosów, średnia: 4,88 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. lilkawodna  24 marca 2015 08:19

    Ja kiedyś biegałam codziennie. Nie miałam żadnych kontuzji, jedynie tzw. zakwasy.

    Odpowiedz
  2. bbo  24 marca 2015 08:30

    Ja czekam na rady jak rozpocząć sezon rowerowy 😉

    Odpowiedz
  3. Kmakolagwa  24 marca 2015 09:42

    Bieganie nie jest dla mnie. Szybko się demobilizuję, ale za to jazda rowerem jest idealna dla mnie.

    Odpowiedz
  4. Wusia  24 marca 2015 15:47

    Wg mnie nie mniej ważna jest rozgrzewka przed biegiem i bieganie jak najwięcej po miękim podłożu ( trawa, ziemia),
    a nie po asfalcie.

    Odpowiedz
  5. oskarek1995  24 marca 2015 16:01

    kocham jogging

    Odpowiedz
  6. Gocha  24 marca 2015 17:57

    wiele razy zaczynałam biegać i szybko mi przechodziło. Jakoś nie umiem się zmobilizować, bo wydolnościowo jestem bardzo słaba

    Odpowiedz
  7. girlblack  30 marca 2015 09:25

    uwielbiam biegać 🙂

    Odpowiedz
  8. Hidari11  5 kwietnia 2015 10:05

    małymi kroczkami, 20 min, potem 30, potem 40, itd.. najlepiej bez zmuszania się- trucht na zmianę z marszem, kondycja, wydolność przychodzi z czasem-trzeba to wypracować

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.