Nadchodzi wiosna – czas wybrać odpowiedni dla siebie trening

Wiosna to czas, gdy decydujemy się na podjęcie wyzwania jakim jest systematyczny trening. Dzisiaj możemy wybierać pomiędzy różnymi formami aktywności sportowej. Czasami można się w nich pogubić. A zatem jak wybrać odpowiedni dla siebie trening? Co należy wziąć pod uwagę szukając najlepszej  formy aktywności ruchowej? Odpowiedzi na to pytanie udziela nam Marlena Miszkiewicz – instruktor fitness i tańca, ekspert Vibrostation Training Studio. Marlena Miszkiewicz przygotowała dla czytelników charakterystykę czterech rodzajów treningu: siłowego, aerobowego, wibracyjnego i interwałowego.

Przy wyborze odpowiedniego treningu powinniśmy zastanowić się na jakich efektach nam zależy oraz w jakim czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Motywacja jest podstawą wykonywanych ćwiczeń, jednak bez widocznych efektów wiele osób poddaje się przedwcześnie i powraca do dawnych nawyków, czyli braku aktywności fizycznej i niezdrowej diety. Dlatego osoby, którym zależy na szybkich efektach, powinny zdecydować się na taką formę aktywności, która im to umożliwi. Poniższa charakterystyka typów treningu powinna ułatwić decyzję.

trening-siłowy-(źródło-flickr.com)

Trening siłowy (źródło flickr.com)

Trening siłowy

Trening siłowy, wbrew powszechnej opinii, to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej – jest to także doskonałe rozwiązanie w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.

Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń – dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut.

Trening aerobowy

trening-aerobowy-(źródło-flickr.com)_2

Trening aerobowy (źródło flickr.com)

Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60 – 65 proc. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu. Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. W przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki. Istotnym elementem treningu aerobowego jest także wytrwałość – ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń.

trening-wibracyjny_2

Trening wibracyjny

Trening wibracyjny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym – oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.

Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu swojej skóry i sylwetki. W 2015 roku zostało otwarte pierwsze w Polsce studio Vibrostation Training, wyposażone wyłącznie w platformy wibracyjne do treningu podczas którego nie jest wydzielany pot – dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się.

Trening interwałowy

trening-interwałowy-(źródło-flickr.com)

trening interwałowy (źródło flickr.com)

Trening interwałowy polega na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności – najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinien zostać rozpoczęty 7-minutową rozgrzewką oraz, dla najlepszych efektów, powtórzony 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 minut, a następnie 5 minut rozciągać się. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze oraz skakanie na skakance, należy jednak pamiętać, aby łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut i aby treningi odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, gdyż jest to bardzo obciążająca dla ciała forma treningowa.

 

Przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie dla nas bezpieczna. Może okazać się bowiem, że wybrany przez nas trening jest zbyt intensywny lub, w przypadku treningu siłowego, zbyt obciążający dla naszych stawów – wtedy należy zrezygnować z niego na rzecz innych, lżejszych ćwiczeń.

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (119 głosów, średnia: 4,69 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. Żanett  15 marca 2016 07:36

    Ok, jeśli ktoś lubi albo chce, to jak najbardziej. Ja nie chcę i argument, że wiosna, wcale mnie nie przekonuje 🙂

    Odpowiedz
  2. sylwiawes  15 marca 2016 08:06

    Już się nie mogę doczekać kiedy będzie ciepło i całą rodzinką wyruszymy na wycieczki rowerowe.
    A jeżeli chodzi o trening to jeśli ktoś chce ćwiczyć to nieważna jest pogoda 🙂

    Odpowiedz
  3. martucha180  15 marca 2016 09:56

    Ja ćwiczę w domu.

    Odpowiedz
  4. joanna252  15 marca 2016 11:15

    Przydatny poradnik.

    Odpowiedz
  5. bbo  15 marca 2016 12:40

    Ja już wybrałam! Postawiłam na basen. Niech się ciało wysmukla (mam nadzieję) 😀

    Odpowiedz
  6. Aromer0209  15 marca 2016 14:58

    Bardzo przydatny artykuł 🙂 już od dłuższego czasu ćwiczę w domu przy pomocy filmików z zestawami ćwiczeń na youtubie. Sama wybieram te na które mam ochotę w danym dniu i teraz wiem na co zwrócić większą uwagę 😉

    Odpowiedz
  7. Melrose  15 marca 2016 16:49

    Pora na ćwiczenia 🙂

    Odpowiedz
  8. nungal  15 marca 2016 19:45

    najładniej i najszybciej chudnie się przy treningu siłowym, a to że przy nim rozrastają się bardzo mięśnie u kobiet to wielki mit, na to trzeba sobie bardzo ciężko zapracować. Za to pięknie rzeźbi i wzmacnia ciało jak nic innego!

    Odpowiedz
    • magda6915  17 marca 2016 14:47

      ja myślę że najlepiej łączyć go z cardio wtedy jest lepszy efekt, same siłowe nie gubią tak dobrze kg i cm jak rower czy bieżnia

      Odpowiedz
  9. Ewcia  15 marca 2016 19:46

    Ćwiczę na siłowni od września ubiegłego roku. Zaczęłam od treningu aerobowego. Walczyłam z kontuzją kolana i przez dwa miesiące tylko mogłam korzystać z bieżni. Wybierałam trening górski, potem losowy. Doszłam do poziomu 20 🙂 Teraz tylko trening siłowy poprzedzony 15 min treningiem aerobowym na bieżni. Po siłowym 20 minut orbitrek i czuję się świetnie.

    Odpowiedz
  10. luna341  16 marca 2016 15:40

    Jestem totalnym leniwcem jesli chodzi o cwiczenia.Wole spacerować i biegać z psem

    Odpowiedz
    • ewalub  7 lutego 2017 17:28

      Muszę się przyznać, że ja też. Dlatego taki trening wibracyjny byłby dobry :-). Ale lubię też jeździć na rowerze, tylko ciepło mi jest do tego potrzebne 🙂

      Odpowiedz
      • linea  7 lutego 2017 18:00

        Trening wibracyjny to byłoby też coś idealnego dla mnie ☺

        Odpowiedz
  11. Aneta  16 marca 2016 15:55

    Ja teraz akurat skupić się muszę na znacznej utracie uwagi oraz rzeźbieniu ciała. Gdy tylko przejdzie mi przeziębienie, mam zamiar znów zacząć biegać 🙂 A dzisiaj idę na długi spacer 🙂

    Odpowiedz
  12. scrabble  17 marca 2016 06:38

    Fajny artykuł, przemawia do mnie tylko motywacji nadal brakuje 🙁 Przerabiałam chyba już wszystko ale zapał kończy się najczęściej po kilku miesiącach (jeżeli nie tygodniach).

    Odpowiedz
  13. magda6915  17 marca 2016 14:45

    Najlepiej ćwiczyć cały rok a nie tylko na wiosnę, ja puki co bieżnia, rowerek i pilates (tak na przemian), później będzie orbitrek i stepper a po czasie przejdę na siłowe:) chcę o siebie zadbać żeby się lepiej czuć i mię bardziej sprężyste ciało 🙂

    Odpowiedz
  14. gusia.  18 marca 2016 07:04

    Po przeczytaniu tytułu o nadchodzącej wiośnie i treningach pomyślałam,że są pomysły na aktywność fizyczną na powietrzu.Jednak gdzie by nie było warto ćwiczyć,ale faktycznie lepiej poradzić się lekarza, czy dany rodzaj jest dobry dla nas.Sama tak nie zrobiłam,ale wiem że powinnam.

    Odpowiedz
  15. ava  23 marca 2016 17:50

    Najlepiej ćwiczyć systematycznie, cokolwiek by to nie było 🙂

    Odpowiedz
  16. Patriszia  31 marca 2016 22:24

    Staram pomału wprowadzić w swoje życie regularne ćwiczenia, wychodzi mi to różnie. Czytając artykuł uznałam, że dla mnie najlepszy byłby trening siłowy.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany