Nadchodzi wiosna – czas wybrać odpowiedni dla siebie trening

Wiosna to czas, gdy decydujemy się na podjęcie wyzwania jakim jest systematyczny trening. Dzisiaj możemy wybierać pomiędzy różnymi formami aktywności sportowej. Czasami można się w nich pogubić. A zatem jak wybrać odpowiedni dla siebie trening? Co należy wziąć pod uwagę szukając najlepszej  formy aktywności ruchowej? Odpowiedzi na to pytanie udziela nam Marlena Miszkiewicz – instruktor fitness i tańca, ekspert Vibrostation Training Studio. Marlena Miszkiewicz przygotowała dla czytelników charakterystykę czterech rodzajów treningu: siłowego, aerobowego, wibracyjnego i interwałowego.

Przy wyborze odpowiedniego treningu powinniśmy zastanowić się na jakich efektach nam zależy oraz w jakim czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Motywacja jest podstawą wykonywanych ćwiczeń, jednak bez widocznych efektów wiele osób poddaje się przedwcześnie i powraca do dawnych nawyków, czyli braku aktywności fizycznej i niezdrowej diety. Dlatego osoby, którym zależy na szybkich efektach, powinny zdecydować się na taką formę aktywności, która im to umożliwi. Poniższa charakterystyka typów treningu powinna ułatwić decyzję.

Trening siłowy (źródło flickr.com)

Trening siłowy

Trening siłowy, wbrew powszechnej opinii, to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej – jest to także doskonałe rozwiązanie w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.

Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń – dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut.

Trening aerobowy

Trening aerobowy (źródło flickr.com)

Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60 – 65 proc. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu. Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. W przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki. Istotnym elementem treningu aerobowego jest także wytrwałość – ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń.

Trening wibracyjny

Trening wibracyjny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym – oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.

Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu swojej skóry i sylwetki. W 2015 roku zostało otwarte pierwsze w Polsce studio Vibrostation Training, wyposażone wyłącznie w platformy wibracyjne do treningu podczas którego nie jest wydzielany pot – dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się.

Trening interwałowy

trening interwałowy (źródło flickr.com)

Trening interwałowy polega na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności – najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinien zostać rozpoczęty 7-minutową rozgrzewką oraz, dla najlepszych efektów, powtórzony 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 minut, a następnie 5 minut rozciągać się. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze oraz skakanie na skakance, należy jednak pamiętać, aby łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut i aby treningi odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, gdyż jest to bardzo obciążająca dla ciała forma treningowa.

Przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie dla nas bezpieczna. Może okazać się bowiem, że wybrany przez nas trening jest zbyt intensywny lub, w przypadku treningu siłowego, zbyt obciążający dla naszych stawów – wtedy należy zrezygnować z niego na rzecz innych, lżejszych ćwiczeń.