Jak sobie radzić z przesileniem zimowym?

Zjawisko określane jako przesilenie zimowe ma związek z początkiem astronomicznej zimy i występuje 21 lub 22 grudnia. Dzień jest wtedy najkrótszy, pogoda nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, a wizja nadciągających, kilkumiesięcznych mrozów u wielu osób negatywnie wpływa na samopoczucie. Jak radzić sobie z objawami przesilenia zimowego?

Po czym można rozpoznać przesilenie zimowe?

Przesilenie zimowe zwykle łatwo rozpoznać po pogorszeniu nastroju. Krótkie dni i brak ekspozycji na słońce sprawiają, że w organizmie zaczyna brakować witaminy D, odpowiedzialnej m.in. za poprawę samopoczucia oraz funkcjonowanie układu immunologicznego [1]. W efekcie pojawia się ospałość, uczucie zmęczenia, brak motywacji do działania. Przesileniu zimowemu często towarzyszą też problemy ze snem. Częściowo wynikają one z faktu, że witamina D wspiera również jakość snu [2].

Krótkie dni nie sprzyjają także utrzymaniu zdrowej, zbilansowanej diety. Łatwiej sięgamy po żywność wysokoprzetworzoną, ubogą w błonnik i składniki odżywcze. Stąd już tylko krok do pojawienia się na wadze dodatkowych kilogramów.

Dieta na poprawę samopoczucia i odporności organizmu

Pierwszym krokiem do radzenia sobie z objawami przesilenia zimowego powinno być przyjrzenie się swojej diecie. W szczególności warto pilnować, aby znalazły się w niej produkty bogate w witaminę D, jak tłuste ryby morskie (np. węgorz, łosoś, śledź, makrela). O poprawę koncentracji można zadbać, spożywając produkty będące źródłem witamin z grupy B – płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, czy nasiona roślin strączkowych to tylko kilka przykładów zdrowych produktów.

Żywność przetworzoną o wysokiej gęstości energetycznej dobrze jest zastąpić produktami bogatymi w błonnik. Włókno pokarmowe nie tylko wydłuża uczucie sytości po posiłku, ale pomaga regulować poziom cukru we krwi i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała [3]. Według WHO zdrowa osoba dorosła powinna spożywać około 20-40 g błonnika dziennie. Do jego wartościowych źródeł można zaliczyć otręby zbożowe, mąkę z pełnego przemiału oraz warzywa korzeniowe i wybrane owoce, jak jabłka, truskawki i owoce cytrusowe.

Drugim filarem — obok diety — budującym dobre samopoczucie jest aktywność fizyczna. Regularny ruch nie tylko dodaje energii, ale też pomaga obniżyć poziom greliny tzw. hormonu głodu. Dlatego ćwicząc, naturalnie jemy mniej, więc łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała i uniknąć wahań cukru [4].

Suplementacja w okresie przesilenia zimowego. O czym warto pamiętać?

W okresie zimowym zdrową dietę warto uzupełnić o suplementację, która pomoże utrzymać wysoki poziom energii i poprawi odporność organizmu. Funkcjonowanie układu nerwowego wspiera witamina B12, czyli cyjanobakalamina. Dodatkowo wspiera ona naturalną produkcję czerwonych krwinek i pomaga w redukcji znużenia [5].

Z kolei połączenie cyjanobakalaminy, witaminy C oraz żelaza sprzyja utrzymaniu odporności organizmu, dodaje energii i pomaga pozbyć się wolnych rodników odpowiedzialnych za stres oksydacyjny. Pozytywny wpływ na układ odpornościowy wywiera także ekstrakt z korzenia kurkumy. Wykazuje on działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne [6].

Zimą należy pamiętać o wsparciu skóry. Narażona na działanie niskich temperatur, zmiany wilgotności powietrza, a także obecne w powietrzu zanieczyszczenia starzeje się szybciej, niż powinna. W tym celu warto sięgnąć po preparaty zawierające hydrolizowane białka kolagenu. Kolagen jest białkiem występującym w tkance łącznej, odpowiada za jej wytrzymałość, elastyczność i nawodnienie. Z biegiem lat poziom kolagenu i zdolność organizmu do jego syntezy zaczyna maleć, więc opłaca się go uzupełniać [7].

Szeroki wybór suplementacji znajdziesz w sklepie Doppelherz. Wesprzyj swój organizm zimą, sięgając po sprawdzone i przebadane naturalne składniki.

Bibliografia:

1. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013;202:100-107;
2. Majid MS, Ahmad HS, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci. 2018;21(7):511-519;
3. Hurnik Bojarska S. i in., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 3/2018, vol. 7;
4. Ouerghi N, Feki M, Bragazzi NL, Knechtle B, Hill L, Nikolaidis PT, Bouassida A. Ghrelin Response to Acute and Chronic Exercise: Insights and Implications from a Systematic Review of the Literature. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2389-2410;
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [dostęp: 15.03.2025 r.];
6. Przybylska S., Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 414-420;
7. Nowicka-Zuchowska A. i in., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, vol. 29, nr 11/12’19 (342/343).

Artykuł sponsorowany