Jak skutecznie wzmocnić odporność?

Jesienią i zimą nasz organizm potrzebuje wzmożonej ochrony. Przed nami sezon grypowy i prawdopodobny wzrost zakażeń koronawirusem. Dlatego warto się dobrze przygotować i wzmocnić funkcje obronne organizmu. W budowaniu odporność pomogą: odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i codzienne zdrowe nawyki. Warto także wesprzeć organizm odpowiednią suplementacją witamin i minerałów.

fot. freepik

Jak skutecznie wzmocnić odporność? Dieta

Od dawna wiadomo, że kluczem do prawidłowego działania systemu immunologicznego jest dobrze zbilansowana dieta. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się: pełnowartościowe białko oparte na źródłach roślinnych, np. rośliny strączkowe, węglowodany złożone, np. pełnoziarniste pieczywo, zdrowe tłuszcze z dużą zawartością kwasów omega-3, np. orzechy, olej rzepakowy. W budowaniu odporności ważne są także witaminy i mikroelementy. Witamina D wpływa na wiele procesów fizjologicznych, a jej prawidłowe stężenie pozwala zachować mocne kości, zdrowe zęby, prawidło funkcjonujący układ krążenia, ale także wzmacnia układ nerwowy oraz odpornościowy. Witamina D jest regulatorem odpowiedzi immunologicznej (1).

Najlepsze źródła witaminy C w wiosennej diecie

Przegląd 82 badań wskazuje na prewencyjną wpływ tej witaminy na odporność i występowanie przeziębień w sezonie. Suplementacja witaminy D, chroniła przed przeziębieniami bez względu na  poziom wyjściowy tej witaminy w organizmie i wiek (2). Badania naukowe dowiodły że najważniejsza jest witamina D, która wspomaga  komórki układu odpornościowego, a tym samym reguluje jego działanie. Witamina D zwiększa działanie limfocytów, neutrofili i makrofagów, które  walczą z bakteriami i wirusami. Niestety, większość Polaków, szczególnie tych, którzy mało przebywają na słońcu, ma niedobory witaminy D. Podaż tej witaminy zależy od ekspozycji słonecznej, co w miesiącach jesienno-zimowych jest znacznie ograniczone. Dlatego też od września do kwietnia należy ją regularnie przyjmować w odpowiedniej dawce.

Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa również cynk. Zauważono, że osoby bardziej podatne na infekcje mają niedobory tego pierwiastka. Szczególnie ważna jest rola cynku w kształtowaniu komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej. W przypadku cynku działanie immunomodulujące jest bardziej specyficzne. Wspomniany mikroelement przyspiesza proliferację komórek limfoidalnych, bierze udział w ich dojrzewaniu oraz stabilizując błony komórkowe, wzmaga fagocytozę i w ten sposób warunkuje aktywność bakteriobójczą makrofagów. Liczne badania in vitro oraz kliniczne potwierdziły skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów: przeziębienia i grypy (4). Cynk suplementacja może skrócić czas trwania przeziębienia o ok. 33% (2). Cynk znajdziesz w wątróbce, żółtym serze, kaszy gryczanej, jajach, rybach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Przed zimą warto cynk także suplementować.

Unikaj cukru, który, jak potwierdzają badania, obniża aktywność komórek odpornościowych.

Jak skutecznie wzmocnić odporność? Codzienne nawyki

Wysypiaj się (optymalnie ok. 7-8 godzin na dobę), bo nic tak nie rujnuje odporności, jak brak snu, przemęczenie, stres. Z badań wynika, że osoby, które mało śpią chorują kilka razy częściej niż osoby zdrowe. W czasie snu organizm uwalnia melatoninę, hormon, który wpływa na produkcję cytokin – białek działających przeciwzapalnie. W czasie snu odbywają się najważniejsze procesy regeneracyjne – organizm zbiera siły do walki z patogenami. Staraj się chodzić spać i wstawać regularnie, codziennie o tej samej porze. Jeśli nie przesypiasz całej nocy, zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Zmęczony organizm w końcu odpuści i zaśniesz.

Więcej się ruszaj. Zalecana dawka to trzy razy tygodniowo po 30 minut. Spaceruj, warto też jeździć na rowerze, również w niepogodę. Hartowanie to świetny trening dla komórek odpornościowych, które dzięki zmiennej temperaturze łatwiej zniosą infekcje. Dodatkowo dotlenisz organizm i zmniejszysz ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Codziennie wietrz sypialnię, również w mroźne dni. Obniż temperaturę wody pod prysznicem.

Strona 57  fragment:

 Wpływ na układ odpornościowy również nie pozostaje bez kontroli układu hormonalnego witaminy D. Jest ona regulatorem odpowiedzi immunologicznej. Receptory VDR znajdują się na aktywowanych limfocytach B i T, neutrofilach, makrofagach oraz komórkach dendrytycznych [1].  Od strony 56 opis działania receptorów witaminy  D – VDR

2. Rondanelli, M. i wsp. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid. Based Complement. Alternat. Med. 2018, 2018, 5813095.
3. M. Szcześniak, B. Grimling, J. Meler, Cynk – pierwiastek zdrowia, „ptfarm.pl” [online],   https://www.ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2014/01%20%20OG%20%20Cynk.pdf, [dostęp:] 07.02.2022 r.
4. M. Zielińska-Pisklak i in., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, “researchgate.net”  [online]

STADA/PL/234/2022