Jak prawidłowo się odżywiać i ćwiczyć w ciąży?

Ciąża to piękny i niezapomniany okres w życiu kobiety. Jednak, by tak właśnie przebiegał, konieczne są systematyczne kontrole lekarskie, odpowiednie żywienie i adekwatna do stanu zdrowia matki aktywność fizyczna – fundamenty zdrowia matki i dziecka. Poniżej w zwarty sposób przedstawiamy główne zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej kobiety we wszystkich trymestrach ciąży.

fot. freepik

Żywienie przyszłej mamy

Kobiety ciężarne często obawiają się utraty atrakcyjności po urodzeniu dziecka. Ciąża to jednak nie czas na odchudzanie ani eksperymenty żywieniowe. Matka jest jedynym źródłem pokarmu dla swojego dziecka, dlatego też jej dieta musi dostarczać wszystkich składników odżywczych, których oboje potrzebują. Zrównoważone, zróżnicowane odżywianie i karmienie piersią pozwalają szybko wrócić do formy
i zgrabnej figury.

Najważniejsza zasada to: Jedz dla dwojga – nie za dwoje

Polega ona na umiejętnym komponowaniu posiłków, które zapewnią odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. W jadłospisie ciężarnej powinny znaleźć się wszystkie produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia IŻŻ. Warto zwrócić uwagę na produkty mające największą wartość odżywczą, a jednocześnie niskokaloryczne. Różnokolorowe warzywa i owoce podawane w różnych postaciach to również znakomity pomysł na dostarczanie organizmowi witamin i całego wachlarza składników mineralnych. Spożycie 5–6 posiłków dziennie powinno być rozłożone rówomiernie według zasady – jedz częściej, ale mniejsze porcje.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii w Twojej diecie i składnikiem głównych posiłków (śniadanie-obiad-kolacja).
Stanowią źródło węglowodanów złożonych, witamin (B1, B2, B6, PP, E), składników mineralnych (magnezu, cynku, miedzi, żelaza niehemowego), białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
Jedz 8–11 porcji poduktów zbożowych dziennie, w zależności od zalecanej kaloryczności diety. Przykładowo dla kobiety o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym (spodziewającej się jednego dziecka) zaleca się spożywanie w I i II trymestrze 8 porcji produktów zbożowych dziennie, natomiast w III trymestrze o 1 porcję więcej.

Jedna porcja to np. ok. 1 kromki chleba lub 3 łyżki kaszy/ryżu/makarony przed ugotowaniem (30 g).

Warzywa i owoce

Są źródłem węglowodanów (w tym błonnika), witamin i składników mineralnych. Dostarczają dużej ilości przeciwutleniaczy, folianów.
Spożywaj ok. 300–400 g owoców i nie mniej niż 400–500 g warzyw dziennie, w zależności od trymestru ciąży.

Nasiona roślin strączkowych

Stanowią źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych (magnez, wapń, cynk, fosfor, potas). Do roślin strączkowych należą: groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca, soja.
Spożywaj w tygodniu 2–3 porcje nasion roślin strączkowych, zwłaszcza w dni kiedy nie jesz mięsa. Jedna porcja to 40-60 g suchych nasion.

Mleko i produkty mleczne

Ta grupa produktów to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin A i D.
W pierwszym trymestrze powinno się spożywać 3 porcje mleka i/lub produktów mlecznych; w kolejnych trymestrach o jedną porcję więcej.
Jedna porcja to: szklanka mleka/kefiru/jogurtu lub 100 g sera białego lub 2 plasterki sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja

Chude mięso czerwone, drób, ryby i jaja to podstawowe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso to również bogate źródło żelaza (hemowego), magnezu, cynku i witamin z grupy B. Tłuszcz ryb ma dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
W I trymestrze spożywaj 4–5 razy w tygodniu 1 porcję mięsa (ok. 150 g); w II i III trymestrze zwiększ porcję do ok. 225 g. Tłuste ryby morskie spożywaj 2 razy w tygodniu. Część mięsa możesz zastąpić chudą wędliną, jajami, nasionami roślin strączkowych.

Tłuszcze

Zapewniają energię, witaminy A, D, E, K i właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; są one zawarte w tłuszczach roślinnych (omega-6 i omega-3) i tłustych rybach morskich (omega-3).
Codziennie spożywaj 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny/masła.
Uważaj na izomery trans kwasów tłuszczowych (mogą upośledzać rozwój dziecka!).

Woda i napoje

Woda oczyszcza organizm, pomaga uniknąć zaparć, zmęczenia, obrzęków i zawrotów głowy; odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu matki i dziecka.
Spożywaj 2–2,5 l płynów dziennie.
Jeśli poczujesz pragnienie, sięgnij po szklankę wody (o niskiej zawartości sodu).
Woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia Twojego organizmu.

Cukier i słodycze

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych i stanowi jedynie źródło energii (tzw. puste kalorie).
Słodycze to produkty o wysokiej wartości energetycznej, które zawierają (poza cukrem) często też i tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być ograniczone do minimum w czasie ciąży).

Aby uniknąć zatruć pokarmowych i zagrożenia dla dziecka, należy z pieczołowitością wybierać żywność, która jest bezpieczna – czyli m.in.: świeża, nieprzetworzona, wolna od zanieczyszczeń i patogenów (bakterii, pasożytów itd.). Z tego samego powodu, przechowywanie produktów (zgodne z informacjami i zaleceniami podawanymi przez producentów na etykietach), higieniczne przygotowywanie i przetwarzanie żywności to bezwzględna konieczność.

W trosce o bezpieczeństwo, kobiety ciężarne powinny ze swojej diety wyeliminować wiele produktów spożywczych, w tym m.in.:niepasteryzowane mleko i jego przetwory, sery pleśniowe, produkty wędzone (ryby, mięso, sery), surowe mięso, owoce morza i sushi, surowe jajka, kiełki, gotowe produkty garmażeryjne, produkty zawierające glutaminian sodu (zupy instant, kostki rosołowe, słone przekąski) oraz alkohol.

Niekiedy podczas ciąży (zwłaszcza w I trymestrze) mogą pojawić się tzw. zachcianki pokarmowe. Zawsze wtedy należy pamiętać o zasadach zdrowego żywienia i produkty niezdrowe zastępować odżywczymi substytutami.

Ciążowe dolegliwości i jak sobie z nimi radzić

Dolegliwości, jakie mogą wystąpić w czasie ciąży to: nudności i wymioty, zaparcia, skurcze łydek, zgaga lub infekcje dróg moczowych. Ich przebieg można często łagodzić odpowiednimi zmianami w żywieniu. Jeżeli dolegliwości nasilają się lub są bardzo silne, należy bezwzględnie skontaktować się z lekarzem. Konsultacja ze specjalistą i uzyskanie indywidualnych zaleceń pozwoli nie tylko zmniejszyć dolegliwości, lecz także zdiagnozować i leczyć możliwe, poważniejsze choroby, takie jak: cukrzyca ciężarnych czy nadciśnienie tętnicze.

Nudności i wymioty

Spożywaj małe posiłki z większą częstotliwością.
Pij napoje ze świeżym imbirem lub jedz potrawy nim przyprawione; pomogą także herbatki: miętowa, rumiankowa, imbirowa.
Unikaj intensywnych zapachów i przypraw.
Przebywaj na świeżym powietrzu, wietrz pomieszczenia, w których przebywasz.
Ogranicz spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu i cukru.

Zaparcia

Odżywiaj się regularnie.
Jedz produkty bogate w błonnik (razowe pieczywo, płatki owsiane, otręby, warzywa i owoce ze skórką).
Pij ok. 3 litrów napojów dziennie.
Nie stosuj ziołowych herbatek przeczyszczających i ziół w tabletkach (mogą wywołać przedwczesny poród!).
Unikaj napojów gazowanych, a także smażonych, pieczonych i grillowanych potraw.

Zgaga

Jedz powoli małe posiłki, ale z większą częstotliwością.
Staraj się pić między posiłkami, a nie w ich trakcie.
Śpij z lekko uniesioną głową.
Unikaj słodyczy, kawy, napojów gazowanych.
Unikaj obfitych posiłków przed snem; unikaj pokarmów tłustych, smażonych, kwaśnych
i ostrych.

Skurcze łydek

Jedz produkty bogate w magnez, wapń i potas oraz owoce i warzywa bogatę w witaminę C.
Skonsultuj się z lekarzem, czy nie powinnaś uzupełnić diety o suplementy wapnia i magnezu.

Infekcje dróg moczowych

Zasięgnij fachowej porady lekarza.
Jedz produkty bogate w witaminę C (zakwasza ona mocz).
Pij duże ilości płynów.
Pij świeży sok z żurawiny.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna w trakcie ciąży wiąże się z wieloma korzyściami zarówno dla ciała, jak i ducha przyszłej mamy. To nie tylko świetne przygotowanie do całej ciąży, porodu i macierzyństwa, lecz także sposób na utrzymanie dobrej sylwetki, poprawienie kondycji, szybszy powrót do formy i figury sprzed ciąży, zwiększenie pewności siebie, czy poznanie nowych osób. Stanowi również dodatkowe bodźce dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Aktywność fizyczna powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym, który – znając historię pacjentki (ew. schorzenia, dolegliwości) – orzeka, czy i jak można ćwiczyć. Przeciwskazaniem do ćwiczeń mogą być np.: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroby tarczycy, anemia, zagrożenie ciąży, wcześniejsze poronienia.

Jeżeli nie występują przeciwskazania można ćwiczyć przez całą ciążę. Należy natomiast zawsze obserwować reakcje organizmu i dobierać odpowiedni rodzaj wysiłku i jego intensywność.

Jak rozpocząć aktywność fizyczną w ciąży:

Uzyskaj zgodę lekarza prowadzącego na planowaną aktywność.
Przygotuj sobie odpowiedni, luźny strój, umożliwiający swobodne poruszanie się.
Ćwicz w dobrze natlenionym pomieszczeniu, a na zewnątrz tylko gdy sprzyja temu pogoda.
Zjedz drobny posiłek około 1 godzinę przed aktywnością fizyczną.
Jeżeli poczujesz np. skurcze macicy, ból lub zawroty głowy, ból w dole brzucha lub klatce piersiowej, nagłą zmianę ruchów płodu lub poczujesz się słabo – przerwij ćwiczenia!
Najlepiej ćwiczyć pod kontrolą instruktora.
Najlepsze formy aktywności w ciąży to: spacery, pływanie, joga, jazda na rowerze stacjonarnym, zajęcia dla kobiet w ciąży (np. z piłkami).
Jeżeli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz wybrać: trucht, dłuższe spacery, jazdę na nartach biegowych, łagodne ćwiczenia na siłowni.
Zabronione formy aktywności w ciąży to: bieganie, nurkowanie, jazda na nartach, zajęcia „na stepie”, jazda konna, jazda na rowerze, skoki, aktywność narażająca na wstrząsy i urazy.

Bardzo ważne (nie tylko w okresie ciąży) są ćwiczenia mięśni Kegla. Napinanie mięśni krocza można wykonywać praktycznie w każdej pozycji. Odpowiadają one za podtrzymywanie macicy i kontrolowanie pęcherza. Ważne, aby nie ćwiczyć mięśni Kegla w łazience, podczas oddawania moczu.

Oprócz wymienionych wyżej dozwolonych form aktywności warto poświęcić trochę czasu także na ćwiczenia oddechowe. Umiejętne oddychanie ułatwia poród i podczas niego umożliwia dotlenienie dziecka.

Warto również zadbać o równowagę psychiczną. Po każdej aktywności fizycznej znajdż czas na relaks. Ulubiona muzyka, chwila wyciszenia, głębokie oddechy w swobodnej pozycji – to wszystko pozwala przywrócić wewnętrzną harmonię i spokój.

W okresie ciąży kobieta powinna czuć się wyjątkowo, pięknie i zdrowo. Warto zadbać o prawidłowe odżywianie i odpowiednią aktywność fizyczną – dla dobra mamy i dziecka.

Źródło: strona internetowa www.ZachowajRownowage.pl

„Joga prawdziwa”– pomysł na szczęście i spokój